Gesund abnehmen: So funktioniert es

10 ganzheitliche Tipps zum Thema Gewichtsreduktion: Erfahren Sie in diesem Magazinbeitrag, wie Sie mit gesunden Lebensmitteln Ihre Ernährung dauerhaft umstellen und dabei Gewicht verlieren.

Warum abnehmen?

Übergewicht ist in den wohlhabenden Ländern mittlerweile sehr verbreitet. Sogar 20 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland sind adipös, also stark übergewichtig, über die Hälfte gelten als zumindest leicht übergewichtig. Während viele Menschen vor allem aus ästhetischen Gründen abnehmen möchten, wird einem anderen Aspekt des Übergewichts häufig noch zu wenig Beachtung geschenkt: Übergewicht lässt das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und sogar Schlaganfall steigen (Biesalski et al., 2018).

Das überschüssige Fettgewebe ist zudem mehr als nur ein Energiespeicher. Es ist Teil des Hormonsystems und hat als solches einen Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper. Ein Zuviel an Körperfett kann Tumorwachstum begünstigen, die Insulinsensitivität der Zellen herabsetzen und Entzündungswerte im ganzen Körper ansteigen lassen. Gleichzeitig besteht bei stark Übergewichtigen eine Leptin-Resistenz (Stulnig, 2014). Das Hormon Leptin ist unter anderem für die Sättigung zuständig. Zahlreiche Gründe sprechen also für eine Gewichtsabnahme. Doch wo und wie anfangen?

Gesund abnehmen durch gesunde Ernährung

Tatsache ist: Wir nehmen nur ab, wenn wir mehr verbrauchen als wir zu uns nehmen. Wenn Sie schon Reduktionsdiäten hinter sich haben, können Sie vielleicht schon «ein Lied davon singen». Oft quälen wir uns wochenlang mit FDH («Friss die Hälfte») durch den Tag, nur, um am Ende wieder genau so viel – oder mehr! – als vorher zu wiegen. Der Grund: Wir haben nicht wirklich eine Ernährungsumstellung vollzogen, sondern einfach weniger von dem gegessen, was wir ohnehin zu uns nehmen. Und das macht in normalen Mengen ostmals eben dick. Auch wenn so eine Diät für den Moment wirksam war, gesund ist sie nicht.

Gesund abnehmen heisst mehr als einfach etwas Gewicht verlieren. Es bedeutet auch, die Ernährung dauerhaft auf gesund umzustellen. Einen wichtigen Anteil daran haben pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse, Früchte, Salate und Kräuter sowie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Die Ernährung sollte möglichst naturbelassen und basenüberschüssig sein.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke empfehlen sich nicht, wenn man Gewicht verlieren möchte, denn sie stecken voller sogenannter leerer Kalorien, die uns zwar Energie (= Kalorien) zuführen, aber wenig bis keine Vitalstoffe.

Die Gewichtsabnahme geschieht bei gesunder Ernährung oft ganz von allein, denn gerade ein hoher Anteil an Gemüse und Früchten lässt die tägliche Kalorienzufuhr automatisch sinken. Gleichzeitig sind manche Lebensmittel wie die Avocado zwar relativ fett- und kalorienhaltig, sie stecken aber voller wertvoller Nährstoffe, die beim Abnehmen unterstützen können.

Pflanzliche Lebensmittel helfen beim gesunden Abnehmen

Zahlreiche Studien der letzten Jahre belegen: Wer sich rein pflanzlich, also vegan, ernährt, nimmt viel schneller ab als Vegetarier oder Fleisch- und Fischesser. Ein anschauliches Beispiel:

In einer randomisierten, kontrollierten Studie begleiteten amerikanische Forscher über sechs Monate hinweg abnehmwillige, übergewichtige Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahre mit unterschiedlichen Ernährungsweisen. Ganz bewusst galten dabei keine Kalorienrestriktionen. Die Teilnehmer sollten sich stattdessen ihrer Ernährungsweise gemäss gesünder ernähren. Die Ergebnisse:

  • In der veganen Gruppe konnte mit Abstand der grösste Gewichtsverlust verzeichnet werden.
  • Während Veganer durchschnittlich 7,5 Prozent ihres Körpergewichts verloren, waren es bei den Fleisch- beziehungsweise Allesessern nur 3,1 Prozent Gewichtsverlust.
  • Teilnehmer, in deren täglicher Ernährung Fleisch nur selten auf dem Speiseplan steht (Semi-Vegetarier), sowie solche, die zwar Fisch, aber kein Fleisch essen (Pesco-Vegetarier) verloren im Durchschnitt 3,2 Prozent ihres Ausgangsgewichts (Turner-McGrievy, 2015).

Um gesund abzunehmen, müssen Sie aber nicht gleich zum Veganer werden. Schauen Sie sich Ihre Ernährungsweise durchaus kritisch an und erhöhen Sie wenn nötig den Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Reduzieren Sie ungesunde Fette, zuckerhaltige Lebensmittel und Weissmehlprodukte. So nähern Sie sich Schritt für Schritt Ihrem Abnehmziel.

Finden Sie Ihren eigenen Weg zum gesunden Abnehmen

Es gibt nicht die eine optimale Ernährung für jeden Menschen. Aber es gibt für jeden Menschen die Ernährung, die zu ihm passt – davon sind wir überzeugt. Und diese ideale Ernährungsweise kann sich im Laufe der Zeit natürlich auch ändern. Vor allem in stressigen Phasen brauchen Sie vielleicht mehr «Nervennahrung» in Form von Früchten oder Nüssen, bei körperlicher Anstrengung möglicherweise mehr Eiweiss. Manche Menschen vertragen keine Milchprodukte, anderen wiederum macht sie keine Probleme. Diese Liste könnte man endlos weiterführen. Es gibt jedoch einige «Grundregeln», die durchaus dabei helfen können, sich gesünder zu ernähren und sich als positiven Nebeneffekt Ihrem Normalgewicht zu nähern. Dabei geht es übrigens nicht immer um die Ernährung. Auch andere Faktoren, die Übergewicht begünstigen, sollten Sie dabei ins Auge fassen.

10 Tipps für ein gesundes Abnehmen

Zu Beginn: Machen Sie Bestandsaufnahme
Was glauben Sie – wie oft greifen Sie ganz automatisch in die Süssigkeitenschublade? Oft merken wir gar nicht mehr, wie viel und oft wir eigentlich essen. Um diesem unbewussten Verhalten Einhalt zu gebieten, empfehlen manche Diätratgeber, doch einfach mal ein Ernährungstagebuch zu führen. Um wieder ein normales Essverhalten zu lernen, ist das sogenannte Tracking eigentlich nicht geeignet. Es kann aber zu Beginn jeder Ernährungsumstellung dabei helfen, sich bewusst zu werden, in welchen Situationen man einfach so nebenbei isst – und vor allem was und wie viel.

Achten Sie auf hohe Qualität Ihrer Lebensmittel
Frisches Gemüse und Obst, am besten aus regionalem Bio-Anbau, gehört mehrmals täglich auf Ihren Speiseplan, wenn Sie abnehmen möchten. Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten oder Pseudogetreiden wie Quinoa, gesunde und vor allem kalt gepresste Pflanzenfette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Hanföl. Fleisch und Milchprodukte sollten auf jeden Fall nicht nur aus Bio-, sondern auch aus artgerechter Haltung mit gutem Futtermittel stammen. Kräuter, gekeimte Sprossen und Salate – und überhaupt alle basischen Lebensmittel – stecken nicht nur voller wertvoller Vitalstoffe, sie sorgen auch für geschmackliche Abwechslung auf dem Teller und helfen so, Heisshunger auf ungesunde Lebensmittel vorzubeugen. Achten Sie stets auf hervorragende Qualität Ihrer Lebensmittel.

Pflegen Sie Ihren Darm
Der Zusammenhang zwischen unserer Gesundheit und dem Darm beziehungsweise der Darmflora dürfte mittlerweile allgemein bekannt sein. Aber wussten Sie auch, dass bestimmte Darmbakterien uns beim Abnehmen helfen und andere das verhindern? So zeigte sich zum Beispiel in einer kleinen Studie der amerikanischen Mayo Clinic, dass Studienteilnehmer mit einem gehäuften Vorkommen von Phascolarctobacterium im Rahmen einer Ernährungs- und Lebensstil-Umstellung innerhalb von drei Monaten mindestens fünf Prozent ihres Gewichts verloren. Teilnehmer wiederum, deren Darmflora überproportional Dialister und andere enthielt, die Kohlenhydrate gut verdauen, nahmen kaum ab – trotz Umstellung (Muñiz Pedrogo, 2018).
Die Erkenntnis, dass manche Darmbakterien mehr Kalorien aus der Nahrung herausholen als andere, dürfte ein gutes Argument dafür sein, unsere Darmflora zu pflegen. Zum Beispiel mit der Einnahme von Probiotika als hochwertiges Präparat oder dem Verzehr von milchsauer vergorenem Gemüse (wie rohem Sauerkraut oder den echten Salzgurken) führen wir unserem Darm günstige Bakterien zu. Präbiotika, wie sie z.B. in Topinambur, Artischocken, Spargeln, Zwiebeln und Lauch zu finden sind, dienen den Darmbakterien als Futter und unterstützen uns so beim Aufbau einer gesunden Darmflora.

Reduzieren Sie Stress
In stressigen Zeiten wird das sogenannte Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass dem Körper schnell Energie zur Verfügung steht (mitunter auch Fettsäuren aus den körpereigenen Fettzellen). Auf Dauer geshen jedoch, können erhöhte Werte zu Übergewicht beitragen.
So verwundern die Ergebnisse einer erst kürzlich veröffentlichten schwedischen Studie nicht, in der Stress im Beruf als Dickmacher identifiziert werden konnte. Daten von 3.872 Schwedinnen und Schweden über 20 Jahre wurden ausgewertet und das Ergebnis zeigte, dass Stress bei der Arbeit zu Übergewicht führt. Zudem konnte auch hohe Arbeitsplatzanforderungen als Risikofaktor für Gewichtszunahme identifiziert werden, jedoch nur für Frauen. Warum genau, ist unklar, aber als möglicher Grund erwähnten die Forscher, dass Frauen neben dem Beruf oftmals auch im Privatleben zu Hause stärker gefordert sind (Klingberg, 2019).

Essen Sie bewusst und achtsam
Und vor allem langsam. Wussten Sie, dass es nach Beginn einer Mahlzeit etwa 20 Minuten dauern kann, bis das Hirn realisiert, dass wir genug gegessen haben? Das Sättigungsgefühl tritt also verzögert ein. Im schlimmsten Fall hat man da schon zwei Teller verputzt. Dazu passt der Trend des «Meditativen Essens»: Dieses besonders achtsame Essen wird in aller Stille, also ohne Tischunterhaltung, und abseits von jeglichen Ablenkungen durchgeführt. Kauen Sie jeden Bissen 30 Mal vor dem Herunterschlucken. So beginnen Sie mit der Verdauung bereits im Mund. Spüren Sie in sich hinein, wie Ihnen das Essen schmeckt und wie gut es Ihnen tut. Ist das nicht der Fall, dann hören Sie auf zu essen. Möglicherweise sind Sie schon satt oder Ihr Körper benötigt andere Nährstoffe.

Essen Sie in aller Ruhe
Und damit ist wirklich genau das gemeint: Setzen Sie sich an den Tisch, schalten Sie den Fernseher aus und das Smartphone in den Flugmodus und essen Sie achtsam und ohne Ablenkung. Nehmen Sie sich bewusst ein Zeitfenster (zum Beispiel 30 Minuten) für das Essen. Zugegeben – das «in Ruhe» erhält am Familientisch oft eine völlig neue Bedeutung. Doch Sie müssen sich nicht gleich komplett ausklinken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit und versuchen Sie, nicht in jedes Diskussionsthema einzusteigen. Mit der Zeit lässt sich auch dieses Verhalten «trainieren».
Halten Sie sich an feste Mahlzeiten und snacken Sie zwischendurch nur, wenn Sie wirklich Hunger haben. Und dann nur gesunde Snacks (z. B. eine Portion Nüsse, Früchte, Gemüse) statt süsse Fertigprodukte, die leere Kalorien liefern und/oder den Insulinspiegel nach oben jagen – das hilft, Heisshungerattacken zu vermeiden.

Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung
Bei vielen Menschen läuft der Stoffwechsel nur noch halbe Kraft voraus. Die Gründe dafür sind vielfältig. Nicht zuletzt ständige Reduktionsdiäten lassen den Stoffwechsel runterfahren, schliesslich könnten ja bald wieder «Hungerzeiten» kommen. Die Folgen lassen sich am sogenannten Jojo-Effekt regelmässig erkennen.

Doch wie aktiviert man eigentlich den Stoffwechsel?

  • Bewegung: Bewegung fördert die Durchblutung und versorgt jede Körperzelle automatisch mit mehr Sauerstoff.
  • Atmen: Atmen Sie möglichst tief und natürlich ein und aus. Mit flacher Atmung erhält unser Körper nur einen Bruchteil des Sauerstoffs, den er für eine optimale Funktion benötigt.
  • Trinken: Trinken Sie über den Tag verteilt reichlich Wasser. Starten Sie den Tag am besten mit einem grossen Glas warmen Wassers, das aktiviert und bringt den Stoffwechsel schon morgens auf Trab.
  • Schlafen: Schlafmangel wirkt sich auf den Glucosestoffwechsel aus und führt nachweislich zu einem höheren Risiko für Insulinresistenz und damit zu mehr Appetit und Hungergefühl (Spiegel, 2005). Hier finden Sie Tipps für einen besseren Schlaf.
 

Führen Sie sich genügend Vitalstoffe zu
Gerade eine Überernährung mit vielen leeren Kohlenhydraten – wie Zucker oder Weissmehlprodukte – enthält zwar viele Kalorien, aber wenig Vitalstoffe. Auch ein mit tierischem Eiweiss und industriellen Fetten (Transfette) fügen wir uns zwar Kalorien, aber wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe zu. Die Folge: Wir werden nicht satt. Der Körper hungert, aber nicht nach Kalorien, sondern nach Vitalstoffen. Also signalisiert er uns immer weiter, dass wir noch etwas essen sollen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass irgendwann schon genügend Vitalstoffe dabei sind. Dieser Zustand ist uns aber nicht bewusst. Also essen wir weiter, schliesslich haben wir noch Hunger, und werden dick. Die zusätzliche Einnahme kann neben einer nährstoffdichten Ernährung also gerade, wenn Sie gesund abnehmen möchten, hilfreich sein.

Essen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoff-, aber niedriger Energiedichte
Essen Sie so viel frisches Gemüse und Obst, Salate und Kräuter wie Sie möchten. Denn diese Nahrungsmittel enthalten viele wertvolle Mikronährstoffe, aber vergleichsweise wenig Kalorien. Auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Pilze, Algen und Nüsse weisen eine hohe Nähtstoffdichte auf. Und obwohl Nüsse und fettreiche Früchte wie Avocado relativ viele Kalorien beinhalten, brauchen Sie diese nicht zu meiden. Im Gegenteil, der Körper braucht gesunde Fette, um fettlösliche Vitamine aus Nahrungsmitteln aufzunehmen und verwerten zu können. Gleichzeitig liefern Fette lebenswichtige Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Und noch einen möglichen Vorteil haben pflanzliche Fette: Sie scheinen den Energiestoffwechsel von Vegetariern so zu erhöhen, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Das zumindest ist das Ergebnis einer italienischen Studie aus dem Jahr 2015 (Montalcini, 2015).

Und wenn der Heisshunger kommt?
Dann haben Sie heute eben ein Bisschen mehr gegessen, als Sie eigentlich wollten. Und morgen halten Sie Ihre guten Vorsätze wieder ein. Sie nehmen ohnehin nicht über Nacht ab – oder zu. Wichtig ist, dass die Gesamtbilanz stimmt. Oftmals wirkt sich zu viel Druck kontraproduktiv aus. Kleine Rückfälle hindern Sie nicht daran, trotzdem gesund abzunehmen. Im Gegenteil: Überlegen Sie hinterher, in welchen Situationen es Ihnen besonders schwerfällt, sich gesund zu ernähren und Sie die Disziplin fahren lassen. Nutzen Sie die Erkenntnisse daraus, um der nächsten Heisshungerattacke vorzubeugen.

Biesalski, H. K., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2018

Klingberg, S., et al.: Occupational stress is associated with major long-term weight gain in a Swedish population-based cohort. International Archives Of Occupational and Environmental Health, Mai 2019, Volume 92, Issue 4:569-576

Mensink, G.B.M., et al.: Übergewicht und Adipositas in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsblatt 2013, 56:786-794

Montalcini, T.: High Vegetable Fats Intake Is Associated with High Resting Energy Expenditure in Vegetarians. Nutrients. 2015 Jul; 7(7): 5933–5947

Mozaffarian, D. et al.: Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine. 2011 Jun 23;364(25):2392-404

Muñiz Pedrogo, D. A. MD et al.: Gut microbial carbohydrate metabolism hinders weight loss in overweight adults undergoing lifestyle intervention with a volumetric diet. Mayo Clinic Proceedings, Volume 93, Issue 8, Aug 2018:1104-1110

Spiegel, K. et al.: Spleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19

Stulnig, T.: Endokrines Organ Fettgewebe. Journal für Ernährung, 2012; 14(4):8-20

Turner-McGrievy Ph.D., R.D. G. M.: Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, Volume 31, Issue 2, Feb 2015:350-358

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AKN Redaktion
AKN Redaktion
Die Akademie der Naturheilkunde bildet seit 2005 Ernährungsberater aus. Wir von der AKN glauben daran, dass die Ernährungs- und Lebensweise eng mit dem körperlichen, geistigen und seelischen Wohlbefinden zusammenhängt. Unsere Vision ist es, jedem Menschen die Möglichkeit zu geben, seine Gesundheit auf natürliche und nachhaltige Weise erlangen und erhalten zu können.
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