Basische Lebensmittel

Chili, Tomaten, Ingwer und Bundzwiebeln auf Brett

Basische Lebensmittel werden immer beliebter. Immer mehr Menschen wissen, dass eine basenüberschüssige Ernährung (die zu ca. 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln besteht) zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und damit zu mehr Wohlbefinden beitragen kann. Doch wann ist ein Lebensmittel eigentlich basisch und wann sauer? Und was sind die Vorteile von basischen Lebensmitteln und der basischen Ernährung?

Was sind basische Lebensmittel?

Basische Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die basische Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Calcium, Natrium, Eisen oder Kalium liefern und die der Körper basisch verstoffwechselt. Sie werden oft auch als basenbildende Lebensmittel bezeichnet, denn in ihnen stecken gesunde Inhaltsstoffe, die die körpereigene Basenproduktion anregen.
Gleichzeitig enthalten sie nur sehr wenige bis gar keine säurebildenden Aminosäuren. Bei ihrer Verstoffwechselung hinterlassen basische Lebensmittel keine Schlacken. Im Gegenteil: Sie regen aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sogar die Entschlackung des Körpers an. Diese Inhaltsstoffe – neben Mineralien enthalten basische Lebensmittel oft auch Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, gesunde Fettsäuren und Vitamine – wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Darmgesundheit positiv.
Der Geschmack eines Nahrungsmittels sagt übrigens nichts über seinen Basen- oder Säuregehalt aus. So wird zum Beispiel die ziemlich sauer schmeckende Zitrone im Körper basisch verstoffwechselt, während die eher wenig sauer anmutende Milch sauer verstoffwechselt wird – entscheidend ist also allein die Zusammensetzung eines Nahrungsmittels. Sie bestimmt, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch ist.

Welche Lebensmittel sind basisch und welche sauer?

Um sich basisch oder basenüberschüssig zu ernähren, ist es natürlich unerlässlich, saure und basische Lebensmittel voneinander unterscheiden zu können. Die wichtigste Aufteilung: Früchte und Gemüse sind basisch, während Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte sowie Milchprodukte sauer sind. Auch Industriezucker und Getreide gehören zu den sauren Lebensmitteln, genauso übrigens wie Hülsenfrüchte und Nüsse, die aber in geringen Mengen verzehrt als gesund gelten, weil sie gute Säurebildner sind.
An dieser Stelle präsentieren wir Ihnen die Einteilung der wichtigsten Nahrungsmittel in Säure- und Basenbildner. Einige basische Lebensmittel gelten im Übrigen als besonders wertvoll (“stark basisch”), weshalb wir Sie auch einzeln vorstellen möchten.

Die wichtigsten stark basischen Lebensmittel

  • Brennnessel: Ist besonders reich an Mineralien und Vitamin C; fördert die Entgiftung des Körpers.
  • Löwenzahn: Ist reich an Eisen und dem Präbiotikum Inulin sowie voller wertvoller Bitterstoffe.
  • Petersilie: Sie ist das kaliumreichste Küchenkraut.
  • Gräser (wie Gerstengras oder Weizengras): Sind sehr mineralienreich mit einem hohen Chlorophyll-Anteil.
  • Schwarzer Rettich: Aufgrund der enthaltenen Senföle auch empfehlenswert bei Erkältungen.
  • Grünkohl: Er enthält viele wichtige Vitamine, vor allem Vitamin K.
  • Spinat: Ist besonders reich an B-Vitaminen sowie Vitamin C und Beta-Carotin, einer Vitamin-A-Vorstufe.
  • Trockenfeigen: Sie enthalten besonders viel Kalium, Calcium und Eisen sowie Ballaststoffe.
  • Gurken: Sie stecken voller guter, sekundärer Pflanzenstoffe.
  • Fenchel: Ist sehr vitamin- und mineralienreich; seine ätherischen Öle wirken entzündungshemmend und beruhigend.

Basische Lebensmittel

  • Obst: Alle Sorten, auch getrocknetes Obst – allerdings ungeschwefelt und ungesüsst.
  • Smoothies: solange sie aus frischen Früchten und Gemüse hergestellt werden und ohne Zuckerzusatz sind.
  • Gemüse und Salate
  • Pilze und Algen
  • Wildkräuter und Kräuter
  • Sprossen: Alle gekeimten Sorten.
  • Mandeln und Kokosnüsse: Als Steinfrüchte gehören sie zu den basischen Lebensmitteln.
  • Erdmandeln: Die süsslich schmeckende Erdmandel ist eigentlich die Knolle eines Grasgewächses.
  • Esskastanie: Als einzige “echte” Nuss ist sie basisch.
  • Lupineneiweiss: ist als einzige pflanzliche Eiweissquelle basisch.
  • Kräutertees: Alle, ausser Früchtetee.

Gute saure Lebensmittel

  • Hülsenfrüchte: Sind in Massen genossen eine gute pflanzliche Eiweissquelle.
  • Vollkorngetreide: Alle, ausser Weizen.
  • Pseudogetreide: Dazu gehören Quinoa (eiweissreich) und Amaranth.
  • Saaten: Ungekeimt.
  • Fleisch aus artgerechter, biologischer Haltung: Nur in geringen Mengen verzehren.
  • Pflanzliche Proteinpulver
  • Tofu: Nur Bio-Tofu ohne bedenkliche Zusatzstoffe.
  • Grüner Tee
  • Lupinenkaffee

Schlechte saure Lebensmittel

  • Fisch, Fleisch und Wurstwaren: Aus konventioneller Haltung.
  • Milchprodukte: Mit Ausnahme von Sahne, Butter und Ghee, die als neutral einzustufen sind.
  • Fertigprodukte
  • Essig: Alle, bis auf Bio-Apfelessig.
  • Auszugsmehle / weisse Mehle
  • Industriezucker
  • Lebensmittelzusatzstoffe
  • Kaffee, Früchtetee, Softdrinks und Alkohol

Warum basische Lebensmittel?

Eine überwiegend basische Ernährung und damit einhergehend ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Ernähren wir uns gesund, kann der Körper kleinere “Sünden” wie das Stück Sahnetorte oder die Wurstsemmel gut kompensieren. Entscheidend dafür ist die ansonsten ausreichende Zufuhr basischer Lebensmittel.
Werden dem Körper jedoch über längere Zeit zu viele saure und zu wenig basische Lebensmittel zugeführt, muss er immer grössere Anstrengungen unternehmen, die Säuren im Körper zu neutralisieren, um einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt (empfehlenswert sind 20 Prozent Säuren und 80 Prozent Basen in der Ernährung) aufrechtzuerhalten. Leider besteht die Ernährung vieler Menschen heutzutage überwiegend aus sauren und nur zu einem kleinen Teil aus basischen Lebensmitteln. Dabei sollte es genau umgekehrt sein. Die Folge einer solchen Übersäuerung des Körpers sind gesundheitliche Störungen und nachlassendes Wohlbefinden.
Doch der Körper verfügt auch über eine enorme Regenerationsfähigkeit. Eine Umstellung auf basische Lebensmittel kann ihn dabei unterstützen, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und damit Störungen entgegenzuwirken. Lesen Sie mehr über die Wirkungen in diesem Erfahrungsbericht.

Wie funktioniert eigentlich der Säure-Basen-Haushalt?

Jeder Mensch besteht zu einem überwiegenden Teil aus Flüssigkeit. Ob eine Flüssigkeit basisch oder sauer ist, lässt sich mit der pH-Skala messen. Sie reicht von 0 (sauer) bis 14 (basisch). Je saurer eine Flüssigkeit ist, desto niedriger ist ihr pH-Wert. Je basischer sie ist, desto höher ist auch ihr pH-Wert. Alles, was zwischen 7 und 14 liegt, gilt als basisch.
Das menschliche Blut hat natürlicherweise einen pH-Wert von ca. 7,36 und ist also leicht basisch. Ganz unabhängig vom Lebensstil und der Ernährung versucht der Körper alles, um diesen Wert konstant zu halten. Grundsätzlich gilt: Ist das Blut zu sauer, gehen damit schwere Erkrankungen einher. Werden dem Körper dauerhaft zu viele Säuren zugeführt, verliert er seine Fähigkeit Säuren und Basen so zu regulieren, dass der Blut-pH-Wert von 7,36 aufrechterhalten werden kann. So eine Übersäuerung kann durch viele Faktoren hervorgerufen werden, zum Beispiel durch zu viel Stress. Den grössten Einfluss hat jedoch die Ernährung.
Jedes Nahrungsmittel wird im Körper verstoffwechselt. Und zwar entweder sauer oder basisch. Treffen Säuren und Basen im Körper aufeinander, neutralisieren sie sich gegenseitig. Neutralisierte Basen werden problemlos ausgeschieden, während sich neutralisierte Säuren als Schlacken im Körper anreichern und die Gesundheit negativ beeinträchtigen können. Schlacken äussern sich auf vielfältige Weise: Müdigkeit und Erschöpfung, ein ungesund erscheinendes Äusseres, chronische Erkrankungen wie Rheuma oder Arthritis oder sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Übersäuerung begünstigt werden.

Basische Lebensmittel in der täglichen Ernährung: Tipps für eine Umstellung auf basenüberschüssige Ernährung

Eine ideale basenüberschüssige Ernährung besteht zu 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln und nur zu 20 Prozent aus sauren. Für eine Ernährungsumstellung empfiehlt sich eigentlich zunächst eine reine Basenernährung als Kur, um den Körper zu entsäuern. Um solch eine Umstellung zu erleichtern, könnte es gerade zu Beginn der Umstellung ratsam sein, den Anteil der basischen Lebensmittel nach und nach zu erhöhen. Oft ist es hilfreich, die positiven Effekte einer gesunden Ernährungsweise selbst zu spüren, um die nötige Motivation für eine ganzheitliche Umstellung aufzubringen.
Basenpulver und spezielle Basen-Mineralien-Mischungen unterstützen den Körper dabei, zu viele Säuren auszugleichen und Basen zu bilden. Es empfiehlt sich ausserdem, bei der basenüberschüssigen Ernährung keine reinen Säure-Mahlzeiten einzunehmen, sondern diese immer auch mit einem basischen Lebensmittel zu kombinieren. Als Snacks eignen sich die basenreichen Mandeln oder Trockenobst, wenn der Heisshunger auf was Süsses sich meldet. Übrigens verlieren viele Menschen bei der Umstellung auf eine basenüberschüssige Ernährung auch an Gewicht – und das wie von ganz allein. Dieser positive Nebeneffekt kann ebenfalls eine echte Motivation sein, auf basische Lebensmittel umzusteigen.
Wie auch immer Sie Ihre Umstellung auf eine basische Ernährung gestalten – ob mit einer Basenkur, einer schrittweisen Erhöhung des Anteils basischer Lebensmittel oder mithilfe eines Ernährungsplans: Sie werden schon bald die positiven Effekte spüren. Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg.

Werden Sie Experte für gesunde, basenüberschüssige Ernährung

Wenn Sie sich für das Thema interessieren und mehr über die positiven Auswirkungen einer basenüberschüssigen Ernährung auf den Körper erfahren wollen, informieren Sie sich über unsere Fernausbildung zum ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungsberater. Fordern Sie noch heute unsere kostenlose Infobroschüre an oder lassen Sie sich von uns persönlich beraten.
Wir freuen uns auf Sie!

Biesalski, H. K. et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2018

Worlitschek, M.: Praxis Säure-Basen-Haushalt: Grundlagen und Therapie. Haug, Stuttgart 2015

Schwalfenberg, G. K.: The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? Journal of Environment and Public Health 2012:727630

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