Ernährung

Vegane Ernährung gesund gestalten

Ist vegane Ernährung gesund oder stellt sich vielleicht ein Mangel durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel ein? Viele Menschen, die sich für vegane Ernährung interessieren, stellen sich diese Frage und stossen bei der Suche nach Antworten auf unterschiedlichste Meinungen zur optimalen Ernährungsweise. Genau genommen kann es jedoch gar nicht die eine ideale Ernährungsweise geben, denn jeder Mensch ist so individuell wie sein Fingerabdruck. Wie viele andere Ernährungsweisen ist auch die vegane Ernährung nur dann gesund, wenn man sie richtig umsetzt.


Vegane Ernährung ist mittlerweile weitaus mehr als ein Trend. Die vegane Lebensweise ist langsam, aber stetig in viele Kochtöpfe, Bücherregale, Kleider- und Badezimmerschränke eingezogen. Die Hintergründe für eine Umstellung auf einen veganen Lebensstil sind vielfältig. Einerseits stehen natürlich die Vermeidung von Tierleid und der Gedanke an mehr Nachhaltigkeit und Umweltbewusstsein im Vordergrund. Andererseits spielt aber auch der Erhalt der eigenen Gesundheit eine wichtige Rolle.

Immer häufiger stellen auch Menschen mit Erkrankungen oder körperlichen Problemen ihre Ernährung auf pflanzlich um, um ihren Körper bei der Heilung zu unterstützen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Seit langem ist bekannt, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung in vielen Bereichen gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
Es ist auch nicht von der Hand zu weisen, dass viele Veganer schlanker sind als Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen. Aber vegane Ernährung verhilft natürlich nicht automatisch zur Wunschfigur. Vielmehr ist die Auswahl der Lebensmittel wichtig, denn auch Kartoffelchips sind meist vegan, und die sind ja bekanntermassen kein "Diätfutter".

Es gibt verschiedene Ansätze in der veganen Ernährung, die auf das Abnehmen abzielen. Einerseits wird empfohlen, überwiegend Gemüse und Vollkorngetreide auf den Speiseplan zu setzen und den Verzehr von Früchten, Nüssen und Pflanzenölen aufgrund ihrer Kalorien eher einzuschränken um die Gewichtsabnahme zu fördern. Andererseits gibt es auch vegane Kochbücher, die vor allem auf den Verzicht von Kohlenhydraten z. B. in Form von Getreide setzen und dafür vermehrt Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und gesunde Fette empfehlen um abzunehmen. Wichtig ist in jedem Fall, dass auch Abnehmwillige ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und ihm zusätzlich effektive Vitalstoffe zuführen.

Was auch immer Ihre Beweggründe sind, auf vegane Ernährung umzusteigen – um sich einen gesunden veganen Ernährungsplan selbst zusammenzustellen, benötigt man ein gewisses Wissen über den menschlichen Körper, seine Funktionsweise und den Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln – und natürlich darüber, wofür diese Nährstoffe im Körper verwendet werden.
Einen ersten Anhaltspunkt bei der Umstellung auf eine gesunde vegane Ernährung können unterschiedliche vegane Ernährungspyramiden liefern, die beispielsweise im Internet zu finden sind. Aufgeführt sind dort aufsteigend nach Wichtigkeit sortiert:
  • Wasser und alkohol- und zuckerfreie Getränke
  • Gemüse
  • Obst
  • Getreide und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Milchalternativen
  • Nüsse und Samen
  • Meeresalgen

Doch welche Sorten sollte man überhaupt in welchen Mengen essen? Wie decken Veganer ihren Eisen- und Eiweissbedarf? Was hat es mit dem vielbeschworenen Vitamin B12 auf sich, das der Mensch bekanntermassen hauptsächlich durch tierische Produkte deckt? Benötigt man Nahrungsergänzungsmittel? Und vor allem: Was benötige ich selbst mit meinen individuellen Anforderungen?

Wer seine Ernährungsweise auf vegan umstellen möchte, steht zunächst einmal vor vielen Fragen. Mittlerweile gibt es zwar viele gute Informationsquellen darüber, doch jeder Mensch ist natürlich verschieden und so sieht auch die gesunde und ideale vegane Ernährung bei jedem Menschen anders aus.
Neben zahlreichen Ratgebern über die vegane Ernährung gibt es erfreulicherweise auch immer mehr kompetente Ernährungsberater auf dem Markt, die Menschen dabei unterstützen, wenn sie ihre Ernährung auf pflanzliche Kost umstellen möchten. Beim Umstieg auf vegane Ernährung sollte nicht nur der Körper, sondern auch die psychische Ebene und nicht zuletzt die persönliche Lebensweise berücksichtigt werden. Eine individuelle, vegane Ernährungsberatung kann hier hilfreich sein, um Fragen nach dem richtigen Ernährungsplan zu beantworten.
Wer sich bereits intensiver mit der Ernährung und den Bedürfnissen des eigenen Körpers auseinandergesetzt hat, kann die folgenden Tipps noch als Anregung nutzen, um die Umstellung auf eine vegane Ernährung zu optimieren:

  • Verzichten Sie nicht einfach nur auf Fleisch, Milch, Eier und alle Lebensmittel tierischer Herkunft. Gestalten Sie Ihre vegane Ernährung abwechslungsreich. Bauen Sie viel Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen oder Vollkorngetreide wie Hirse, Reis, Buchweizen oder Hafer in Ihren Speiseplan ein.
  • Ersetzen Sie tierische Produkte nicht einfach durch stark verarbeitete Ersatzprodukte oder zu viele Back- und Teigwaren, sondern werden Sie kreativ beim Kochen. Es gibt viele leckere vegane Rezepte, die ohne diese Ersatzprodukte auskommen.
  • Erhöhen Sie den Gemüseanteil Ihrer Speisen, dann brauchen Sie sich auch keine Sorgen um Nähr- und Vitalstoffe zu machen. Grünes Blattgemüse in Kombination mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln versorgt Sie beispielsweise mit Eisen. Nüsse, Hülsenfrüchte* und Getreide enthalten viel Zink und Proteine. Algen sind gute Jodquellen und Brokkoli und Co. sind reich an Calcium.
  • Achten Sie darauf, möglichst wenig vegane Fertigkost zu essen, um unnötige Zusatzstoffe sowie zu viel Salz, Zucker und ungesunde Fette zu vermeiden.
  • Überprüfen Sie regelmässig Ihren Vitamin-B12-Spiegel und ergänzen Sie Ihre Ernährung ggfs. mit einem hochwertigen Vitamin-B12-Präparat.

* Weichen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen immer gut ein, um sogenannte Anti-Nährstoffe, die die Verfügbarkeit von Vitalstoffen reduzieren, abzubauen.
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