Gesunde Jausenbox-Ideen für Kinder

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Essen in niedlicher Tierform

Gastbeitrag von unserer Absolventin Stefanie G.

Stellen Sie sich vor, Sie haben richtig Hunger und freuen sich auf Ihr Essen. Sie öffnen die Box und – täglich grüsst das Murmeltier. Ein Käsebrot, das schon halb auseinander gefallen ist und wo der Rand schon ein bisschen hart wird.


Wäre es nicht viel schöner, wenn Sie ein herzförmiger Pancake, ein fluffig herzhafter Muffin oder sogar Gemüse-Chips anlachen? Das sieht nicht nur appetitlicher aus, sondern ist auch gesünder und ausgewogener als das tägliche Käsebrot.


Nahrung ist unser Benzin. Tanken wir nicht oder falsch, geht der Motor kaputt. Die moderne Ernährung mit viel Weizen, Zucker und tierischen Produkten spendet uns schnell Energie, aber nicht genug Nährstoffe für eine langfristige Leistungsfähigkeit und noch wichtiger – Gesundheit.


Unsere Zellen brauchen einen anderen Treibstoff als diese in Plastik verpackten Fertigsnacks. Kinder wachsen kontinuierlich körperlich, mental und geistig – gerade auch im Schulalltag. Stundenlanges Lernen, soziales Gefüge und Normkonformität ist Höchstleistungssport für unsere Kids. Umso wichtiger ist es, dass wir sie mit vielen gesunden Nährstoffen in der Jausenbox versorgen.


Wo finden wir diese Nährstoffe? Kurz gesagt: in allem, was die Natur hergibt, ohne dass wir etwas extra herstellen müssen. Gemüse, Obst, Nüsse, Körner, Bohnen und vieles mehr sollte die Grundlage der Ernährung darstellen.


Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge, wie Sie das im Schulalltag in der Jausenbox Ihres Kindes umsetzen können.

Tipp 1: Frische verleiht Flügel

Wassermelone-Stücke in Sternform

Frische Lebensmittel versorgen Ihr Kind mit wichtigen Vitaminen und liefern wertvolle Energie. Probieren Sie aus, was Ihrem Kind schmeckt und was gerne gegessen wird und schauen Sie, was gerade Saison hat. Gerade jetzt im Sommer leben wir ja in den Füllemonaten. Frische Beeren, saftige Aprikosen und Nektarinen, Melonen, Gurken, Tomaten usw. Da ist die Auswahl wirklich gross und sollte für jeden etwas dabei sein.


Ein weiterer Tipp: Klein geschnittenes Obst wird eher gegessen als ganze Äpfel, Birnen etc. Besonders kreativ wird die Jausenbox mit ein paar Ausstechformen oder bunten Spiessen. Auch kreativ angerichtetes Essen in Tier- oder Smiley-Form ist bei Kindern besonders beliebt!

Tipp 2: Eiweiss macht satt

Milchreis mit Früchten in Hasenform
Stellen Sie sich vor, sie sollen sich so richtig konzentrieren und volle Leistung bringen. Doch eigentlich denken Sie die ganze Zeit an das Loch im Bauch: Hunger! Damit das Ihrem Kind nicht passiert, empfiehlt es sich, auf eine Eiweissquelle in der Jausenbox zu achten. Eiweiss macht nachhaltig satt und wirkt ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel.

Während die stark gesalzene Wurst schnell wieder durstig macht und die Lust auf Süsses ankurbelt, sind pflanzliche Eiweissquellen ausgleichend und sorgen für Abwechslung. Nüsse, Knabberkerne, Sprossen, eventuell Eier oder auch eine süsse Speise wie Milchreis, der mit Mandelmilch gekocht und mit Mandelmus und Apfelkompott verfeinert wird, liefert dem Kind wertvolle gesunde Nährstoffe und Energie.

Tipp 3: Zucker macht müde

Energy Balls mit getrockneten Datteln
Sie möchten Ihrem Kind eine Freude machen und ihm nur ein kleines Stück Schokolade, einen Müsliriegel oder ein Zuckerl mit in die Jausenbox packen? Leider bringt das Ihrem Kind nur einen kurzes Energiehoch, das es durch das stille Sitzen nicht abbauen kann. Kurz darauf folgt ein Energietief und sorgt dafür, dass das Kind schnell wieder Hunger hat.

Auch vermeintlich gesunde Süssigkeiten wie Obstmus-Früchteriegel mit Oblaten aussen rum oder Fruchtquetschies sind längst nicht so gesund wie ihr Ruf. Die grosse Menge an Fruchtzucker belastet die Kinderleber sehr. Zudem ist Fruchtzucker eben auch nur Zucker und führt nach dem kurzen Energiehoch zum grossen Energietief und schnellem Hunger. Pürieren Sie stattdessen selbst ein paar Stück Obst und schauen Sie sich die Menge an, die man so in wenigen Sekunden runterschlürft. Das würde ein Kind im Originalzustand der Früchte vermutlich nicht schaffen.

Mit dem frischen Obst aus Tipp 1 ist genug Zucker als Energieschub dabei – und das gepaart mit den Ballaststoffen, die die Verdauung erleichtern. Durch das Kauen wird zudem nicht so schnell so viel auf einmal gegessen wie in flüssigerer Form und der Sättigungspunkt wird schneller erreicht. Respektive spürt man den Sättigungspunkt durch das langsamere Essen schneller, bevor man zu viel gegessen hat.

Alternativen wären selbstgemachte Süssigkeiten wie z. B. Energy Balls. Dafür einfach Nüsse mit Datteln und Rohkakaopulver im Mixer zu einer klebrigen Masse verarbeiten und zu Kugeln formen.

Wenn Sie Ihrem Kind ein etwas anderes “Zuckerl” mit in die Jausenbox geben möchten, wie wäre es dann mit einer süssen Botschaft, einem “Ich hab Dich lieb” oder einem “Ich bin stolz auf Dich”?

Tipp 4: Gemüsedetektive

Belegte Brote in Smiley-Form
Ist Ihr Kind auch ein Gemüseverweigerer? Dann braucht es gute Tricks, wie Sie es Ihrem Kind trotzdem schmackhaft machen können. Denn eines ist klar: Es braucht für eine gute Nährstoffversorgung irgendwo auch Gemüse im Speiseplan. Dies müssen gar nicht die Paprika- und Karottenstifte sein. Klar, wenn Ihr Kind sie gerne isst – immer her damit! Wenn nicht, auch nicht schlimm.

Sie können Gemüse ganz leicht mitbacken und so ein bisschen verstecken. Nutzen Sie die Süsse aus Karotten, Süsskartoffeln und Erdmandeln für natürlich süsse und gesunde Muffins. Pürieren Sie gekochte rote Bete mit in den Waffel- oder Brownie-Teig. Oder kreieren Sie leckere Aufstriche fürs Pausenbrot aus Sprossen, Karotten und Erbsen. Was Kinder besonders gerne mögen, sind auch Süsskartoffelchips. Dazu einfach Süsskartoffeln in dünne Scheiben schneiden, mit ein bisschen Olivenöl marinieren und bei ca. 180 ° C für eine halbe Stunde in den Ofen geben. Sie schmecken warm herrlich, sind aber auch kalt eine gesündere Snack-Alternative zu den industriell hergestellten Knabbereien.

Die Möglichkeiten sind vielfältig. Lassen Sie Ihrer Kreativität sehr gerne freien Lauf.

Tipp 5: Geduld haben

Gemüse in Smiley-Form

Ganz wichtig: Geschmack ist trainierbar. Es ist völlig in Ordnung, wenn’s anfangs nicht schmeckt. Fertigprodukte wie Wurst, Käse, Brot, süsse Backwaren voller Aromen und Geschmacksverstärker machen süchtig und verändern unseren Geschmackssinn. Das ist übrigens auch der Grund, wieso Spitzenköche das in der Regel nicht essen würden. Sie sind auf ihren feinen Geschmack angewiesen und möchten ihre Sensoren nicht durch solches Essen schädigen.


Sie können zu Beginn gewohnte Speisen mit neuen einfach mischen. So können Sie z. B. den neuen Gemüseaufstrich anfangs statt der Butter unter den Käse geben. Nur ein bisschen. Dann immer mehr. Als nächsten Schritt geben Sie mal ein paar Sprossen dazu. Nur vereinzelt. Dann immer mehr. Und als letzten Schritt lassen Sie den Käse weg. Statt sofort Vollkorndinkelmehl oder sogar glutenfreie Varianten wie Buchweizen- oder Erdmandelmehl zu nehmen, können Sie bei wählerischen Kids auch erstmal Vollkornweizenmehl verwenden. Das schmeckt ein bisschen herber, aber ist dem Kind geschmacklich noch nicht ganz neu.


Letztlich ist es ein Ausprobieren. Bleiben Sie gemeinsam mit Ihrem Kind offen für neue Kombinationen, Zubereitungsarten und Geschmäcker. Und seien wir ehrlich: Es ist sehr hilfreich, wenn Sie es auch vorleben – doch das tun Sie bestimmt schon, wenn Sie das hier lesen 🙂


Zusammengefasst enthält eine ausgewogene Jausenbox:

  • Frisches Obst und/oder Gemüse (saisonal, geschnitten oder kreativ angerichtet)
  • Wertvolle Eiweissquellen (Nüsse, Samen, Körner, Hülsenfrüchte etc.)
  • Ein paar komplexe Kohlenhydrate (gekochtes Getreide, Teigwaren aus hochwertigem Getreide oder gemahlenen Nüssen)

Wir hoffen, Ihnen einige Inspirationen mit auf den Weg gegeben zu haben und wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren, was den Kleinen am besten schmeckt! Nachfolgend zeigen wir Ihnen ein Beispiel für eine gesunde Jausenbox: Karotten-Nuss-Muffins mit frischen Johannisbeeren und Energy Balls – vegan und frei von Gluten und zugesetztem Zucker.

Karotten-Nuss-Muffins mit frischen Johannisbeeren

Karotten-Muffins
Portion: Für 12 Muffins
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Backzeit: 30-40 Minuten
Zutaten
  • 150 g geriebene Mandeln
  • 150 g geriebene Karotten
  • 150 g Buchweizen- oder
  • Dinkelvollkornmehl
  • 50 g grobe Haferflocken
  • 6 EL Apfelmus, ungezuckert
  • 2 TL Backpulver
  • 2 EL Apfelessig
  • 50 ml Öl
  • 2 EL Nussmus
  • 70 ml Mineralwasser
  • 150 g Johannisbeeren
  • Eine Prise Salz und Zimt
Zubereitung
  1. Alle Zutaten zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten und ganz zum Schluss die Johannisbeeren unterheben.
  2. Bei 180 ° C 30-40 Minuten lang (Stäbchenprobe) backen.
Tipp
  • Die fertigen Muffins eignen sich sehr gut zum Einfrieren oder Vorbereiten für die nächsten Tage.

Energy Balls

Energy Balls mit Kokosraspeln

Portion: Ca. 12 walnussgrosse Bällchen
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten
  • 1 Tasse Trockenobst – typischerweise Datteln
  • ½ Tasse Haferflocken
  • ½ Tasse Nüsse
  • 3 EL Nussmus
  • 3 EL Rohkakao
  • Evtl. Pflanzendrink, falls die Masse zu fest wird
  • Je nach Wunsch Kokosraspeln zum “Panieren”
Zubereitung
  1. Das Trockenobst vorab einweichen, damit es leichter zu verarbeiten ist.
  2. Danach alle Zutaten in einem Mixer je nach Geschmack fein oder nur grob zusammen mischen.
  3. Zu Bällchen formen und je nach Wunsch mit Kokosraspeln panieren.
Tipp
  • Die fertigen Bällchen sind im Kühlschrank einige Tage gut haltbar und schmecken auch dann noch saftig frisch.
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