Der Darm: Gesund und glücklich dank guter Verdauung

Frau mit aufgezeichnetem Verdauungstrakt auf Bauch

Das Thema Verdauung ist in aller Munde, denn nur ein gesunder Darm hält uns auch gesund. Seine Aufgaben im Körper sind wesentlich vielfältiger als nur die Aufnahme von Nähr- und Abgabe von nicht benötigten Stoffen. Mit seinen fünf bis sieben Metern Länge ist unser Darm das grösste Organ des menschlichen Verdauungssystems. Mindestens ebenso beeindruckend wie seine Grösse sind auch seine zahlreichen Funktionen. Heute wissen wir: Der Darm ist ganz essentiell für Gesundheit und Wohlbefinden. Er:

  • spaltet die Nahrung in ihre Einzelteile,
  • nimmt Stoffe aus der Nahrung in den Körper auf (Resorption),
  • scheidet Unverdauliches wieder aus,
  • produziert Hormone,
  • wehrt krankmachende Keime ab,
  • beherbergt etwa zwei Drittel der Abwehrzellen des Immunsystems,
  • beeinflusst massgeblich möglicherweise unsere Stimmung und unser mentales Wohlbefinden.
 

Die Verdauung: Mehr als Nahrungsaufnahme

Unsere gesamte Verdauung ist ein perfekt aufeinander abgestimmtes und komplexes System, das bereits im Mund beginnt. Hier wird die Nahrung zerkleinert und mit Speichel vermischt. Je gründlicher Nahrung gekaut und eingespeichelt wird, desto besser, denn der Speichel enthält Verdauungsenzyme, die schon im Mund damit beginnen, die Nahrung in besser verdauliche Teile aufzuspalten.

Langsames und gründliches Kauen hat noch einen weiteren positiven Effekt: Unser Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Je langsamer wir essen, desto eher bemerken wir es. Aufstossen während des Essens ist übrigens ein Signal dafür, dass der Magen jetzt genug hat. Die Verdauung ist schon im vollen Gange, wodurch sich im Magen bereits Gase bilden, die durch Aufstossen nach draussen abgegeben werden.

Nach dem Schlucken gelangt der Nahrungsbrei in die von innen mit einer gleitfähigen Schleimhaut ausgekleidete Speiseröhre. Sie ist aufgrund verschiedener Muskeln besonders anpassungsfähig und kann sich je nach Form und Menge der Nahrung von zwei auf bis zu vier Zentimeter weiten. Oben und unten ist die etwa 25 Zentimeter lange Speiseröhre mit zwei Schliessmuskeln ausgestattet. Der obere sorgt dafür, dass mit der Nahrung keine Luft oder gar Fremdkörper eingeatmet werden, der untere verhindert einen Rückfluss des Nahrungsbreis oder der Magensäure aus dem Magen.

Im Magen wird der Nahrungsbrei mehrere Stunden lang zwischengespeichert und weiter aufgespalten. Dafür verantwortlich sind Verdauungsenzyme und die Magensäure, eine eigentlich ätzende Salzsäure, die nicht nur an der Verdauung beteiligt ist, sondern auch vor schädlichen Keimen schützt. Die Magenschleimhaut kleidet den Magen von innen aus und sorgt dafür, dass die Magensäure ihm nichts anhaben kann. Je nach Menge und Art der Speisen verbleibt der Nahrungsbrei zwischen ein bis zwei Stunden (Obst und Gemüse) und acht Stunden (schwer verdauliche, fettige Speisen) im Magen und wird von dort nach und nach in kleinen, gut verdaulichen Portionen in den Dünndarm abgegeben.

Der Darm

Der Darm besteht aus zwei Teilen: Dünndarm und Dickdarm. Sie bilden nach Mund, Speiseröhre und Magen die letzten beiden Stationen des Verdauungssystems. Während dem Speisebrei im Dünndarm vor allem Nährstoffe und Wasser entzogen werden, sorgt der Dickdarm für eine kontrollierte Ausscheidung der später als Stuhl bezeichneten Nahrungsreste.

Dünndarm: Nährstoffaufnahme auf vielen Quadratmetern

Im fünf bis sechs Meter langen Dünndarm findet die wichtige Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung statt. In den ersten Abschnitt des Dünndarms, dem Zwölffingerdarm, münden Kanäle aus Bauchspeicheldrüse und Galle. Sie setzen dem Nahrungsbrei enzymreiche Sekrete zu, durch welche die Nahrung in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt werden kann.

Im daran anschliessenden Leerdarm setzt sich die Aufspaltung fort, gleichzeitig gelangen die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe über Darmschleimhaut und Darmwand direkt ins Blut (Resorption). Dem Speisebrei wird hier ein Grossteil seines Wassers entzogen. Die Schleimhaut des Dünndarms ist vor allem im mittleren Teil stark gefaltet, um eine grösstmögliche Fläche für die Aufnahme von Nährstoffen bereitzustellen. Auf ihrer gesamten Oberfläche und in den Falten befinden sich Darmzotten, welche die Aufnahmefläche noch einmal erhöhen – auf bis zu 400 Quadrat Meter.

Im Krummdarm, dem letzten Teil des Dünndarms, setzt sich die Nährstoffaufnahme fort, wenngleich nicht in so grossem Ausmass wie im Leerdarm. Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12, das erst hier vom Körper aufgenommen werden kann. Die Schleimhaut des Krummdarms ist weniger faltig und dünner, da keine grosse Aufnahmefläche benötigt wird. Sie enthält allerdings mehr Immunzellen, die unerwünschte Keime unschädlich machen. Gleichzeitig wird nicht mehr benötigte Gallenflüssigkeit wieder ins Blut und damit in die Leber abgegeben.

Die Darmschleimhaut, auch Darmbarriere genannt, ist im gesamten Dünndarm in der Lage, schädliche- oder Fremdstoffe abzuwehren und gleichzeitig durchlässig für die erwünschten Stoffe zu sein. Wie sie dieser komplexen Aufgabe gerecht wird, ist Untersuchungsgegenstand vieler aktueller Studien. Fest steht, dass sie dabei durchaus flexibel agiert und von Mal zu Mal neu entscheidet, wann sie was in welchem Umfang durchlässt. Eine intakte Darmschleimhaut und Darmflora scheinen auch lernfähig zu sein und krank machende Keime, die sie bereits kennen, beim nächsten Mal schneller abzuwehren.

Mittels Darmbewegungen (Peristaltik) wird der Nahrungsbrei durch den Dünndarm in Richtung Dickdarm geschoben, wo er mehrere Stunden bis Tage verweilt.

Der Dickdarm: Sitz der meisten Darmbakterien

Der Dickdarm ist mit bis zu anderthalb Metern Länge wesentlich kürzer als der Dünndarm, dafür aber mehr als doppelt so dick. Hauptaufgabe des Dickdarms ist der weitere Wasserentzug und damit das Eindicken des bislang halbflüssigen Speisebreis. Der nun als Stuhl bezeichnete Speisebrei verbleibt mehrere Stunden bis Tage im Dickdarm und wird vor dem Ausscheiden im Enddarm gespeichert. Häufigkeit und Menge des Stuhlgangs hängt von der Zusammensetzung der Nahrung ab. So vergrössert beispielsweise eine ballaststoffreiche Ernährung das Stuhlvolumen, weshalb häufiger Stuhl abgesetzt wird. Ballaststoffe wie etwa Flohsamenschalen können bei Verstopfung gezielt eingesetzt werden, um die Darmtätigkeit anzuregen. Der After bildet den letzten Teil des Dickdarms. Er verfügt über eine besonders starke Muskulatur, die ihn automatisch verschliesst und dafür sorgt, dass wir den Darm bewusst entleeren können. Auch unkontrollierter Abgang von Winden wird durch ihn (meistens) gewährleistet.

Im Dickdarm sitzt ein Grossteil der Darmbakterien in der Darmschleimhaut. Diese auch Darmflora genannte Gemeinschaft ist essentiell für die gesamte Gesundheit. (Hier würde ich einen Ankerlink zum Abschnitt „Darmflora“ setzen.)

Wie Verdauungsstörungen entstehen

Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung oder Stuhlunregelmässigkeiten sind Hinweise auf Störungen des Darms. Verdauungsstörungen sind keine Seltenheit: In einer jüngeren Untersuchung gaben 13 Prozent der Befragten an, in der vergangenen Woche an Blähungen gelitten zu haben, elf Prozent klagten sogar über Bauchschmerzen. Funktionelle Darmbeschwerden können verschieden Ursachen haben, zum Beispiel:

  • Magen-Darm-Infektionen
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Nahrungsmittelallergien
  • Zöliakie (Entzündung der Dünndarmschleimhaut nach Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel)
  • Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn (chronische Entzündung der Darmschleimhaut)
  • Magenschleimhautentzündungen (Gastritis)
  • Medikamenteneinnahme (vor allem Antibiotika)
  • Hämorrhoiden
  • Darmpolypen
  • Darmkrebs
  • Reizdarm
  • Leaky-Gut-Syndrom
  • Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO)
  • u.v.a.

Viele Verdauungsstörungen lassen sich hingegen nicht direkt auf eine Erkrankung zurückführen. Ernährung und Lebensweise spielen eine wichtige Rolle. Ungesunde Fette, herkömmlicher Zucker, aber auch bestimmte Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte können Probleme im Darm verursachen. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist nicht ganz unwichtig: So können zum Beispiel am Abend eingenommene, grosse Mahlzeiten oder grössere Mengen Rohkost nicht mehr effektiv verdaut werden und zu Verdauungsstörungen führen. Langfristig führt eine nicht ausgewogene, nährstoffarme Ernährung zu einem Ungleichgewicht der Darmflora – die erwünschten, guten Darmbakterien werden zugunsten Probleme verursachender Bakterien verdrängt.

Neben der Ernährung können sich chronischer Stress und seelische Belastungen auf die Verdauung auswirken. Auch die Psyche kann bei der Entstehung von Darmproblemen eine Rolle spielen. So verfügt der Darm mit 100 Millionen über die zweitgrösste Ansammlung von Neuronen nach dem zentralen Nervensystem. Das sprichwörtliche „Bauchgefühl“ scheint also wirklich zu existieren. (Hier würde ich Ankerlink zum Abschnitt Bauchhirn setzen.)

Die Darmflora

Die Darmflora beherbergt mehrere Billionen Bakterien aus Hunderten verschiedener Bakterienarten. Im Darm eines Erwachsenen tummeln sich damit vermutlich circa 1,5 Kilogramm Bakterien. Mit krank machenden Keimen haben die Bakterien im Dickdarm eines gesunden Menschen aber nichts zu tun: Die Mikroorganismen sind nicht nur essentiell für eine gesunde Darmfunktion, sie bilden sogar Nährstoffe wie das Vitamin K und manche B-Vitamine, wehren Krankheitserreger zuverlässig ab, zersetzen schädliche Stoffe direkt vor Ort im Darm und sind unverzichtbarer Teil unseres Immunsystems. Heute wissen wir: Bis zu 80 Prozent unserer Immunzellen sitzen im Darm. Die guten, also erwünschten Darmbakterien, sorgen nicht nur für ein angenehmes Milieu, sie regen auch die Produktion dieser Immunzellen an. Darüber hinaus regen sie die Darmbewegungen an und verhindern dadurch Verstopfungen.

Seit einigen Jahren steht die Darmflora zunehmend im Fokus wissenschaftlichen Interesses. Mittlerweile weiss man, dass Störungen der Darmflora mit Übergewicht und schweren Erkrankungen wie Diabetes mellitus, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder neurologischen Krankheiten wie Multiple Sklerose einhergehen können. Auch eine Begünstigung von Darmkrebs durch Störungen der Darmbesiedlung wird diskutiert.

Gute Bakterien, schlechte Bakterien

Noch sind nicht alle der über 400 verschiedenen Bakterienarten des Darms erforscht. Man weiss aber inzwischen, welche Bakterien für die Darmflora und unsere Gesundheit besonders wichtig sind: Milchsäurebakterien (Lactobacillus) und Bifidobakterien. Sie sind in grossen Mengen in milchsauren Produkten wie Joghurt, Kefir, aber auch Sauerkraut zu finden. Auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel (Probiotika) enthalten in der Regel verschiedene dieser Bakterienstämme.

Milchsäurebakterien haben besonders wichtige Schutzfunktionen, da sie im Darm ein Milieu schaffen, welches vor krank machenden Erregern schützt. Ausserdem sind sie gezielt an der Neutralisierung dieser Keime beteiligt.

Bifidobakterien haben neben einer Schutzfunktion auch verschiedene Aufgaben bei der Produktion von Vitaminen und Enzymen. Sie sind zudem am Aufbau des Immunsystems beteiligt und besonders wichtig für Babys und Kinder, deren Immunabwehr sich erst noch im Aufbau befindet.
Dabei sind die verschiedenen Bakterienstämme durchaus Spezialisten auf ihrem speziellen Gebiet. Beispielsweise werden Lactobacillus gasseri und Lactobacillus rhamnosus mittlerweile gezielt eingesetzt, um den Energiestoffwechsel anzuregen und Übergewicht vorzubeugen.

Als schlechte Darmbakterien gelten dagegen solche, die Fäulnis erzeugen oder gezielt krank machen. Dazu gehört zum Beispiel das Bakterium Clostridium difficile. Der starken Durchfall und Darmentzündungen verursachende Keim ist auch als typischer Krankenhauskeim bekannt, da er sich bevorzugt im Darm abwehrgeschwächter Menschen vermehrt. Die Ausscheidungen Betroffener sind hoch ansteckend.

Bakterien der Gattung Firmicutes dagegen sind zwar nicht unerwünscht, aber dafür bekannt, dass sie durch bessere Verwertung der Nahrung Übergewicht fördern.

Grundsätzlich gilt: Je intakter und diverser mit guten Darmbakterien eine Darmflora ist, desto resistenter und abwehrstärker ist sie gegenüber krank machenden Bakterien. Auch ein Zusammenhang mit einem allgemein guten Immunsystem konnte zwischenzeitlich mehrfach in Studien nachgewiesen werden. Eine gesunde Darmflora ist also essentiell für einen gesunden Körper.

Sitzt im Verdauungstrakt unser Bauchhirn?

Heute schon Schmetterlinge im Bauch gehabt oder ein flaues Gefühl? Mit über 100 Millionen Neuronen verfügt unser Verdauungstrakt über ein grösseres neuronales Netzwerk als das Rückenmark. Interessant ist, dass dieses Netzwerk Signale an das Gehirn weitergibt – und nicht umgekehrt. Massgeblich beteiligt scheinen daran unsere Darmbakterien zu sein. Nicht zufällig thematisieren zahlreiche aktuelle Forschungen den Zusammenhang zwischen der Darmflora, unseren Gefühlen und unserer Verfassung. In Tierversuchen konnte zum Beispiel bereits nachgewiesen werden, dass Darmbakterien Emotionen, Schmerzempfinden und soziales Verhalten beeinflussen können. Zudem werden im Darm verschiedene Hormone, unter anderem das sogenannte Glückshormon Serotonin, produziert. Ein Grund mehr, auf Vielfalt und gesundes Gleichgewicht im Darm zu setzen.

Alles Gute für die Darmflora: Nutzen von Darmreinigungen

Gerade bei Verdauungsstörungen kann die Darmreinigung einen entscheidenden Beitrag zu mehr Wohlbefinden leisten. Aber auch im Rahmen einer reinigenden Frühjahrskur oder wenn Sie sich oft müde und erschöpft fühlen, kann es sinnvoll sein, dem Darm etwas Gutes zu tun. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, den Darm von belastenden Rückständen und Schlacken zu befreien:

Abführmittel: Der Klassiker unter den Abführmitteln ist wohl Natriumsulfat, besser bekannt als Glaubersalz. Die Einnahme dieses eher streng schmeckenden Salzes erfolgt meist zu Beginn einer Fastenkur und sorgt für eine schnelle und gründliche Darmentleerung. Glaubersalz wird in Wasser aufgelöst und getrunken. Nach relativ kurzer Wartezeit geht es auf die Toilette. Für Menschen mit einer empfindlichen Verdauung ist Glaubersalz nicht geeignet. Auch andere natürliche Abführmittel wie Bittersalz oder Rizinusöl haben eine schnelle Darmentleerung zur Folge.

Einlauf: Der Einlauf (Darmspülung) kommt oft während einer Fastenkur zum Einsatz, um die während des Fastens mobilisierten Giftstoffe immer wieder aus dem Darm zu spülen. Dabei wird eine spezielle Einlaufflüssigkeit über ein Röhrchen direkt in den Darm gegeben. Für die Durchführung ist man nicht zwangsläufig auf Hilfe angewiesen: Moderne Irrigatoren eignen sich auch zur Selbstanwendung zu Hause. Etwa fünf bis 20 Minuten dauert es, bis Sie einen gewissen Druck im Darm spüren und auf die Toilette müssen.

Darmreinigungskur: Die Darmreinigungskur mit schlackenlösenden und -bindenden Stoffen hat den Vorteil einer relativ schonenden und gründlichen Reinigung. So sorgen beispielsweise stark quellende Ballaststoffe wie Flohsamenschalenpulver wie ein Schwamm für das Lösen von Schlacken – und zwar im gesamten Verdauungstrakt. Mittels Mineral- oder Heilerde können die so gelösten Stoffe gebunden und rückstandsfrei ausgeschieden werden. Um eine Besiedelung des Darms mit guten Bakterien zu fördern, ist die gleichzeitige Einnahme von Probiotika und Präbiotika wünschenswert.

Axt-Gadermann, Prof. Dr. M.: Schön mit Darm. Südwest, München 2017

Biesalski, H. K. et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2018

Bischoff, S. C.: Checkpoint für die Energiebalance. Aktuelle Ernährungsmedizin. 2012; 37(S 01): S15-S18

Bley, C.-H. et al.: I care Anatomie Physiologie. Thieme, Stuttgart 2015

Grimm, H.-U.: Die Ernährungsfalle. Heyne, München 2015

Klinke, R. (Hrsg.) et al.: Physiologie. Thieme, Stuttgart 2010

Komaroff, A. L.: The gut-brain connection. Havard Health Publishing, Havard Medical School, www.health.havard.edu (Abruf: April 2019)

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