Gesundheit

Meditation – Tipps für mehr Achtsamkeit

Gerade in unserer schnelllebigen Zeit wird Meditation immer beliebter – das ist sicher kein Zufall. Denn beim Meditieren geht es darum, den Geist zu beruhigen und für die Dauer der Meditation einen Bewusstseinszustand zu erlangen, der nicht von Gedanken oder Gefühlen beeinflusst ist. Ursprünglich war die Meditation eine rein spirituelle Praxis, doch heute werden ihre positiven Effekte sogar wissenschaftlich erforscht.


Unter Verfechtern der ganzheitlichen Lebensweise bekommt Meditation eine immer grössere Bedeutung, denn geistiges Wohlbefinden wirkt sich auf die körperliche Gesundheit aus und umgekehrt. Dem Wissen um diese Zusammenhänge ist es zu verdanken, dass Meditation heute auch im therapeutischen Bereich erfolgreich angewendet wird. Zahlreiche Studien belegen ihre positiven Wirkungen.

Meditation hilft …

  • … Stress abzubauen.
  • … sich besser zu konzentrieren.
  • … tiefer und ruhiger zu schlafen.
  • … die Gedanken zur Ruhe zu bringen.
  • … im Alltag gelassener zu sein.
  • … gegen Schmerzen.
  • … den Bluthochdruck zu senken.


Körper, Seele und Geist beeinflussen einander nicht nur, sie stehen auch in ständiger Interaktion miteinander. Umfassend bekannt sind zum Beispiel die negativen Auswirkungen chronischen Stresses auf unser Immunsystem. Umgekehrt lässt sich aber auch belegen, dass regelmässiges Meditieren die Zahl der Abwehrzellen im Blut erhöht und sich Entzündungsprozesse verringern.
Nicht zuletzt hat tägliche Meditation auch direkt spürbare körperliche Veränderungen zur Folge: Möglicherweise lösen sich hartnäckige Verspannungen ein wenig oder Sie bemerken, wie Sie am Arbeitsplatz über längere Phasen viel ruhiger sitzen können. Was Sie sicher bald registrieren ist Ihr besseres Einfühlungsvermögen in Ihren Körper. Vielleicht bekommen Sie sogar das Bedürfnis, ihn häufiger zu bewegen oder Ihre Meditationspraxis zu erweitern. Yoga gilt zum Beispiel als natürlicher Partner des Meditierens. Durch Yoga oder sanfte Gymnastik werden Sie allgemein etwas beweglicher, wodurch Ihnen das regungslose Sitzen während des Meditierens bald schon leichter fällt.
Jeder Mensch kann Meditation lernen. Doch wie soll man einsteigen? Die bei uns am weitesten verbreitete Meditationstechnik ist die Achtsamkeitsmeditation. Dabei liegt der Fokus im bewussten Annehmen und Nicht-Bewerten der Gedanken. Die Achtsamkeitsmeditation wird meist bei geschlossenen Augen durchgeführt, sodass man während der Meditation nicht von äusseren Sinneseindrücken abgelenkt ist. Die Atemmeditation, bei der man sich auf das Ein- und Ausatmen konzentriert, gehört zum Beispiel zu den Achtsamkeitsmeditationen.
Auch für absolute Anfänger ist Meditation gut geeignet. Im Gegensatz zu vielen anderen Methoden und Entspannungstechniken benötigt man dafür nämlich nichts anderes als einen ruhigen Ort. Probieren Sie es einfach einmal aus und führen Sie Ihre Meditation einfach so lange aus, wie Sie möchten. Schon zwei Minuten sind anfangs vollkommen ausreichend.
Ausser einem ruhigen Ort benötigen Sie anfangs eigentlich gar nichts. Aber was spricht dagegen, es sich dort ein wenig bequem zu machen? Schliesslich werden Sie einige Minuten möglichst regungslos dort verweilen.

Gut sitzen: Sitzkissen, Mediationskissen, Yogablock oder der blanke Boden – was auch immer Sie bevorzugen, ist völlig in Ordnung. Es kann gerade für Meditations-Anfänger hilfreich sein, sich einfach auf einen Stuhl zu setzen.

Körperhaltung: Wichtig beim Meditieren ist ein gerader Rücken, damit sich keine Schmerzen einstellen. Egal, ob Sie auf dem Boden im Schneider- oder Lotussitz, angelehnt mit ausgestreckten Beinen oder auf einem Stuhl sitzen: Legen Sie Ihre Hände locker auf Ihren Knien ab. Entweder mit den Handflächen nach oben oder nach unten.

Kleidung: Lockere und bequeme Kleidung ist für Ihre Meditation enorm wichtig. Sobald es irgendwo zwickt, wird ihre Aufmerksamkeit nämlich dorthin gelenkt. Auch sollten Sie genügend Luft bekommen, um tief und gleichmässig in Bauch- oder Brustraum atmen zu können.

Geräusche: Sorgen Sie für eine möglichst geräuscharme Kulisse. Schalten Sie Ihr Smartphone lautlos und das Telefon ab. Wenn Sie Ihre Meditation mit Musik durchführen möchten, sollte die Lautstärke entsprechend angepasst sein, also nicht zu laut, da dies aufputschend wirken kann.

Temperatur: Angenehm und lieber zu warm als zu kalt sollte die Temperatur an Ihrem Meditationsort sein. Es spricht übrigens nicht gegen eine leichte Decke über Beinen und Füssen.


  • Setzen Sie sich bequem auf den Boden, ein Sitzkissen, einen Hocker oder auf einen Stuhl. Auf dem Boden sitzen Sie entweder im Schneidersitz, im Lotussitz oder mit ausgestreckten Beinen. Sitzen Sie mit geradem Rücken und möglichst bequem, nicht zu angespannt.
  • Legen Sie Ihre Hände nun locker auf Ihre Oberschenkel, mit den Handflächen nach unten oder oben, je nachdem, womit Sie sich besser fühlen.
  • Schliessen Sie die Augen und atmen Sie nun mehrmals durch die Nase tief ein und aus, in Ihrem eigenen Atemrhythmus. Rollen Sie nun bei jedem Einatmen Ihre Schultern nach oben und bei jedem Ausatmen nach hinten. Wiederholen Sie das einige Male, bis Sie fühlen, dass Ihre Schultern entspannt sind.
  • Den Kopf halten Sie gerade und aufrecht, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Atmen Sie ganz normal, also nicht zu tief und nicht zu flach, in Ihrem eigenen Rhythmus, durch die Nase ein und aus.
  • Entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihre Mimik, lösen Sie die Zunge vom Gaumen.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, darauf, wie Sie sanft ein- und ausatmen.
  • Eventuell aufkommende Gedanken lassen Sie ziehen – bewerten Sie sie nicht, verfolgen Sie sie nicht weiter. Beobachten Sie sie lediglich.
  • Nehmen Sie wahr, wie sich beim Einatmen Ihre Lungen mit Luft füllen und Ihren Körper mit Energie versorgen.
  • Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Gedanken los. Bleiben Sie im Moment und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit weiter auf Ihren Atem. Kehren Sie nach gedanklichen Ablenkungen einfach immer wieder zurück dorthin.
  • Zum Ende der Meditation richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder ins «Hier» und «Jetzt», kommen langsam zu sich zurück in die aktuelle Situation. Atmen Sie weiter gleichmässig ein und aus.
  • Öffnen Sie die Augen.
  • Bleiben Sie noch einen Moment sitzen und fühlen Sie in sich hinein. Vielleicht sind Sie jetzt erfrischt oder auch entspannt.
  • Wenn Sie mögen, beenden Sie Ihre Meditation, indem Sie die Handflächen in Grusshaltung vor Ihrem Brustbein/Herz zusammenbringen und sich leicht verneigen. Bedanken Sie sich bei sich selbst für die Meditation und dass Sie sich die Zeit dafür genommen haben .


Die Uhr stellen?

Meditieren Sie, solange Sie möchten – und nicht länger. Meditation ist nicht wie Dauerlaufen, es ist nicht das Ziel, eine Meditation möglichst lange durchzuhalten oder in einer vorgegebenen Zeit die maximale Entspannung zu erreichen. Wissenschaftler der Havard Universität stellten kürzlich fest: Bereits mit einer täglichen Meditationszeit von zehn bis 15 Minuten senken Sie Ihr Stresslevel erheblich, sind spürbar entspannter und ausgeglichener. Wenn Sie möchten, starten Sie direkt mit 15 Minuten, aber auch schon zwei Minuten täglich sind besser als nichts. Benutzen Sie den Timer Ihres Smartphones, um nicht zwischendurch auf die Uhr sehen zu müssen. Bei einer geführten Meditation brauchen Sie sich überhaupt nicht um die Zeit kümmern.

Wohin mit den Händen?

Während der Meditation legen Sie Ihre Hände einfach locker auf Ihren Oberschenkeln oder Ihren Knien ab. Auf die Frage, ob die Handflächen nach oben oder nach unten gerichtet sein sollen, gibt es verschiedene Antworten, denn das ist abhängig von der Meditationstechnik und der aktuellen Verfassung des Meditierenden. Tipp: Mit dem Handrücken nach oben fällt es Ihnen eventuell leichter, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Das macht es für Anfänger in der Meditation einfacher, sich nicht so leicht ablenken zu lassen. Probieren Sie die unterschiedlichen Handstellungen doch einfach einmal aus und variieren Sie. Je nachdem, wie Sie sich gerade fühlen, können Sie die Position von Meditation zu Meditation wechseln.

Sie fahren im Gedankenkarussell?

«Ich würde gern meditieren, aber sobald ich beginne, fahren die Gedanken in meinem Kopf Karussell!» Diese Aussage gehört wohl zu den häufigsten Nöten von Meditation-Anfängern. Zu Ihrer Beruhigung: Das ist völlig normal. Wichtig ist der Umgang mit diesen Gedanken. Versuchen Sie nicht, sie mit aller Gewalt zu verdrängen, das endet oft damit, dass Sie sich erst recht darauf konzentrieren. Brechen Sie Ihre Meditation nicht ab und bewerten Sie Ihre Gedanken auch nicht.

Geführte Meditation online ausprobieren

Für eine geführte Meditation muss man sich nicht gleich zu regelmässigen Sitzungen anmelden. Auch online gibt es viele Möglichkeiten, eine Meditation unter Anleitung «live» zu erleben. Auf YouTube finden Sie zum Beispiel zahlreiche Videos, in denen auch viel erklärt wird. Diese genauen Anweisungen können gerade zu Anfang sehr hilfreich sein.

Meditation-Apps

Gerade für Anfänger kann das Nutzen von Meditation-Apps hilfreich sein. Die Auswahl ist mittlerweile riesig: Sie können zwischen Apps wählen, die nach einer von Ihnen festgelegten Zeit einen Gong ertönen lassen, Sie mit Hintergrundmusik versorgen, durch verschiedene Meditationen führen oder das alles in Kombination. Viele Meditations-Apps funktionieren als sogenanntes Fremium-Modell: Einige geführte Meditationen sind kostenlos erhältlich, für andere ist der Abschluss eines Abonnements nötig. Die meisten Apps sind in englischer Sprache erhältlich, aber auch einige deutschsprachige sind mittlerweile auf dem Markt, zum Beispiel 7MIND oder Balloon. Die bekannte englischsprachige App Calm enthält mittlerweile auch deutsche Elemente.

Regelmässig «trainieren»

Sie haben gerade so viel zu tun oder am Morgen zu lange geschlafen und deshalb ist gerade nicht der richtige Zeitpunkt, um zu meditieren? Aller Anfang ist schwer. Gerade als Meditations-Neuling. Doch wie jeder Muskel in unserem Körper kann auch der Geist trainiert werden. Dafür braucht er aber regelmässige Übungspraxis.

Nehmen Sie sich anfangs nicht zu viel vor, dafür aber zu festen Zeiten, zum Beispiel täglich am Ende der Mittagspause für fünf Minuten oder gleich morgens nach dem Aufstehen. Die Meditation gleich am Morgen nach dem Aufstehen hat einen entscheidenden Vorteil: Sie ist besser planbar. Stellen Sie sich den Wecker einfach eine Viertelstunde früher und beginnen Sie den Tag mit Ihrer neuen Morgenpraxis. Sie werden bald schon feststellen, dass Sie dieses Ritual konzentrierter und ausgeglichener in den Tag starten lässt.

Ideal ist auch eine feste Örtlichkeit. Wichtig: Halten Sie an Ihrem Meditationsort Ordnung, denn ein chaotisches, unaufgeräumtes Zimmer wirkt unruhig – auch, wenn Sie darin mit geschlossenen Augen sitzen.

Je regelmässiger Sie meditieren, desto leichter fällt es Ihnen, Ihre Gedanken ziehen zu lassen. Setzen Sie sich anfangs nicht unter Druck. Führen Sie die Meditation lieber nur einige wenige Minuten, dafür aber konsequent, durch. Mit der Zeit dürfen Sie natürlich ausweiten.


Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – erst recht kein «Zen-Meister»! Akzeptieren Sie, wenn Ihre Gedanken gerade anfangs immer wieder abschweifen. Auch körperlich werden Sie Veränderungen durch das regelmässige Meditieren bemerken. Wir wünschen Ihnen dabei viel Freude!

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