Gesundheit

Stress abbauen: Die besten Strategien zur Stress-Bewältigung

«Ich möchte Stress abbauen», oder «Ich möchte weniger Stress haben» gehören wohl zu den häufigsten sogenannten guten Vorsätzen unserer Zeit. Chronische Belastung ist mittlerweile für viele Menschen zum Dauerzustand geworden und lässt sich nicht so schnell abbauen, wie wir uns das wünschen.Häufig ist mit «Stress abbauen» auch nur ein anderer, gelassenerer Umgang mit Belastungen des Alltags gemeint. Man möchte sich «nicht stressen lassen». Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, von denen wir Ihnen hier einige vorstellen.


Was den einen Menschen stresst, ist für den anderen kein Problem – und umgekehrt. Was wir als Stress empfinden, ist sehr individuell. Sicher werden die meisten Menschen angesichts einer hektischen Arbeitswoche die grosse Belastung mitfühlend anerkennen, aber was ist mit dem Besuch der Familie am Wochenende? Ist das wirklich Stress oder haben wir uns einfach nur zu viel vorgenommen, oder beides? Finden Sie heraus, was Sie im Alltag übermässig belastet und stresst und seien Sie dabei vor allem ehrlich zu sich selbst. Damit gehen Sie das Thema Stress-Bewältigung aktiv an – ein erster Schritt, um wirklich nachhaltig Stress abzubauen.


Ist es wirklich nötig, drei verschiedene Kuchen für das Strassenfest in der Nachbarschaft zu backen oder reicht nicht auch einer? Wird es die Beziehung zu Ihrem Kollegen wirklich belasten, wenn Sie diesmal nicht mit zum Feierabendbier gehen? Manchmal stressen wir uns auch, weil wir alles perfekt machen – und vor allem perfekt sein – wollen. Und merken gar nicht, dass wir uns damit nur selbst stressen.

Die innere Einstellung hat einen ganz entscheidenden Einfluss darauf, ob wir uns schnell stressen lassen oder nicht. Sie müssen nicht immer perfekt, beliebt und stark sein. Geben Sie sich selbst die Freiheit, auch mal etwas anders zu machen, als Sie es selbst von sich erwarten. Motivieren Sie sich positiv, wenn Sie vor einer Herausforderung stehen.


Fast nichts setzt uns so sehr unter Druck wie das ständige Gefühl, noch etwas tun zu müssen: «Da steht noch etwas auf meiner To-do-Liste.» Ja, möglicherweise stimmt das, aber ist es wirklich nötig, alles gleich zu erledigen? Wenn Sie heute Ihre Liste abarbeiten, ist wieder viel mehr Platz darauf für neue Aufgaben. Und für mehr Stress. Überlegen Sie, was Ihnen in Ihrer jetzigen Situation wichtig ist und gehen Sie das an – aber auch nicht unbedingt mehr. Denn Ihre Belastbarkeit ist endlich und Sie nicht unersetzlich. Delegieren Sie auch mal etwas, um sich selbst zu entlasten.


Ein natürlicher Gegenspieler des in stressigen Zeiten dauerhaft erhöhten Cortisol-Spiegels ist Schlaf. Deshalb ist es besonders wichtig, für ausreichenden und erholsamen Nachtschlaf zu sorgen. Um die Produktion des für gesunden Schlaf essentielle Melatonin zu unterstützen, kann man selbst einiges tun:

Vermeiden Sie Bildschirmarbeit am Abend, denn durch das blaue Licht von Computer, Smartphone oder TV-Gerät suggerieren wir unserem Körper, dass es noch Tag ist. Besser: Verwenden Sie Blaulichtfilter und Nachtmodus.

Gehen Sie vor 23 Uhr ins Bett, denn gerade die Tiefschlafphasen in den ersten Stunden unseres Schlafs sorgen für echte Erholung. Je früher Sie aufstehen müssen, desto zeitiger sollten Sie auch ins Bett gehen.

Schlafen Sie im Dunkeln, denn das unterstützt die Melatonin-Produktion. Tipp: Für unterwegs tut es auch eine Schlafmaske. Sie sollte bequem sein (sonst gibt es am Morgen Abdrücke im Gesicht) und trotzdem gut abdunkeln.


Je mehr Zucker wir zu uns nehmen, desto mehr Insulin schüttet unser Körper aus. Zur Regulierung des Insulins wiederum muss vermehrt Cortisol gebildet werden. Gerade in stressigen Zeiten greifen wir oft vermehrt zu Süssem, weil es uns bei der Stress-Bewältigung hilft – ein Teufelskreis. Doch auch Koffein führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, da es die Nebennieren, wo dieses Hormon gebildet wird, aktiviert.


Viele Menschen greifen in stressigen Zeiten vermehrt zu Süssigkeiten. Diese Heisshungerattacken werden durch ein hormonelles Ungleichgewicht ausgelöst. Vor allem das erhöhte sogenannte Stresshormon Cortisol versetzt den Körper in ständige Alarmbereitschaft und sorgt dafür, dass uns schnell Energie zugefügt wird.

Eine dauerhaft aus dem Gleichgewicht gebrachte Regulation des Cortisolspiegels kann durch eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise positiv beeinflusst werden, indem regelmässige Zufuhr an hochwertigen komplexen Kohlenhydraten in Form von (dann die Aufzählung) gewährleistet wird:

  • Vollkornprodukten,
  • Hülsenfrüchten,
  • Kartoffeln,
  • Obst und
  • Gemüse

setzen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Schokolade und Co. und sorgen so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig sorgen Sie dafür, dass wir leistungsfähig bleiben.


In belastenden Zeiten ist es grundsätzlich wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu legen, denn wir brauchen nun einfach etwas mehr davon. Einige Nährstoffe sind dabei direkt an den Funktionen von Nervensystem, Gehirn und Muskulatur beteiligt oder wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Hormonen. Auf die Versorgung mit ihnen sollte nun besonderer Wert gelegt werden:

B-Vitamine: Der Vitamin-B-Komplex besteht aus acht essentiellen B-Vitaminen, die sich in ihren Wirkungen gegenseitig unterstützen. Achten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine aus dem B-Komplex. Sie sind wichtiger Bestandteil des Nervensystems und an zahlreichen Prozessen wie der Übertragung von Nervenimpulsen und am Energiestoffwechsel beteiligt. Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-B-Präparaten kann in Zeiten grösserer Belastung sinnvoll sein, um Müdigkeit und Erschöpfung entgegenzuwirken und Stresssymptome abzupuffern.

Vitamin D: Das sogenannte Sonnenvitamin wird durch die Sonnenstrahlung auf unserer Haut gebildet. Ein Mangel äussert sich in Konzentrationsmangel, erhöhter Infektanfälligkeit und mitunter durch Depressionen. Es besteht möglicherweise ein Zusammenhang mit der sogenannten Winterdepression und Vitamin-D-Mangel in der kalten und vor allem sonnenarmen Jahreszeit, weshalb ein Vitamin-D-Präparat empfehlenswert sein kann. Übrigens: Cortisol kann die Rezeptoren unserer Körperzellen unempfindlicher gegen Vitamin D machen und so einen Vitamin-D-Mangel noch verstärken.

Magnesium: In stressigen Zeiten erhöht sich der Magnesium-Bedarf, denn der Mineralstoff ist unerlässlicher Bestandteil aller Prozesse im Nervensystem. Ausserdem trägt Magnesium zur Muskelentspannung bei, und die stehen bei Stress dauerhaft unter Anspannung.

Kalium: Ebenfalls unverzichtbar für unser Nervensystem ist Kalium, denn es ist an der Weiterleitung von Reizen beteiligt, reguliert den Blutdruck und hat wie Magnesium eine wichtige Funktion bei der Muskelentspannung.

Zink: Das Spurenelement wird vom Körper vor allem in der Muskulatur und im Gehirn gespeichert. Hier reguliert Zink vor allem die Kommunikation zwischen Nerven und Gehirn.

Probiotika: Sie sind nicht direkt Nährstoffe, aber unverzichtbar für eine gesunde Darmflora. Seit einigen Jahren weiss man: Im Darm sitzt unser sogenanntes Bauchhirn, Millionen Neuronen, die Signale an unser Gehirn weiterleiten und damit vielleicht sogar Emotionen, Schmerzempfinden und Sozialverhalten beeinflussen können. Ein Grund mehr, der Darmgesundheit mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Tryptophan: Der Körper benötigt die Aminosäure Tryptophan zur Bildung der Hormone Serotonin (das sogenannte Glückshormon) und Melatonin (auch als Schlafhormon bekannt). Wichtig: Ein erhöhter Cortisolspiegel, wie er bei chronischem Stress auftritt, aktiviert Enzyme, die Tryptophane im Körper abbauen.


Bananen: Sie stecken voller nervenstärkender Nährstoffe wie Magnesium und Kalium und enthalten Tryptophan, den wichtigen Baustein für die Bildung von Serotonin.

Nüsse: Ob Walnüsse, Mandeln oder Pistazien – Nüsse sind grundsätzlich reich an B-Vitaminen, enthalten viel Magnesium, Kalium und Vitamin E und sind damit der perfekte Nervensnack.

Haferflocken: Die perfekte Nervennahrung zum Frühstück: Haferflocken sind reich an B-Vitaminen und Magnesium. Seine komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen daher lange für Energie. Tipp: Kombinieren Sie Haferflocken mit Bananen und Nüssen – ein echtes Powerfrühstück bei Stress.

Kakao: Kakao ist reich an Magnesium, hilft, das Stresshormon Cortisol zu senken und enthält die Aminosäure Tryptophan – einen besseren Grund zum Naschen finden Sie nicht. Greifen Sie am besten auf Rohkostschokolade zurück, da sie das volle Nährstoffprofil enthält. Auch ein leckeres Kakaogetränk (bitte verwenden Sie den «echten» Kakao ohne Zuckerzusatz ist ideal für zwischendurch. Verwenden Sie zum Süssen Zuckeralternativen, da sie unter anderem den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen.

Ingwer: Die scharfe Knolle wirkt belebend und aktiviert die Sinne, was gerade bei Erschöpfung wohltuend sein kann. Darüber hinaus glänzt sie mit Vitamin C und zahlreichen Mineralstoffen, was Ingwer zum idealen Unterstützer für Stoffwechsel und Nervensystem macht.

Wintergemüse: Wintergemüse wie Kürbis, Rote Bete, Süsskartoffeln, Grünkohl, Mangold oder auch Möhren sind reich an Beta-Carotin, der Vorstufe des Vitamin A, das unter anderem freie Radikale unschädlich macht – und die werden bei Stress vermehrt gebildet.


Während unsere Vorfahren die in grossen Mengen ausgeschütteten Stresshormone noch durch körperliche Aktivität abbauen konnten, ist es heute wenig wahrscheinlich, dass der Kollege uns über den Büroflur jagt.

Dabei kann Bewegung dazu beitragen, Stress abzubauen und «den Kopf freizubekommen». Aber sie kann noch mehr, denn sobald wir uns bewegen, schüttet der Körper wiederum Hormone aus und reguliert so auf ganz natürliche Weise ein Zuviel und Zuwenig. Zudem wird der Blutdruck gesenkt. Das passiert zwar theoretisch auch abends auf dem Sofa, aber unsere Muskeln sind dann immer noch angespannt, ein Zeichen für die Alarmbereitschaft, in der sich der Körper immer noch befindet.

Wichtig: Gerade in Stress-Phasen sollten Sie es langsam angehen, denn hartes Training erhöht den Cortisolspiegel statt ihn zu senken. Schon ein flotter Spaziergang oder Radfahren «verbrauchen» Cortisol. Am Abend tun es vor allem entspannende und regenerative Sportarten wie Yoga oder Tai Chi. Auch Meditation kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren.

Übrigens: Regelmässiges, moderates Training trainiert nicht nur Ausdauer und Muskelkraft, auch die Ausschüttung und Regulation von Stresshormonen werden mittrainiert. Die Folge: Wir werden insgesamt stressresistenter.


Ständige geistige und/oder seelische Anspannung sorgt auch dafür, dass unsere Muskeln verspannt sind. Schliesslich müssen wir jederzeit in der Lage sein, zu rennen oder zu kämpfen. Vor allem der Psoas, unser grosser Lendenmuskel, ist in stressigen Zeiten oft verspannt. Als tiefster Muskel im Körper verbindet er die Wirbelsäule mit den Beinen, sorgt für Stabilität im Bauchraum und an den Gelenken und ist über Faszien sogar mit dem Zwerchfell und dadurch mit unserer Atmung verbunden. Bei Stress wird der Psoas sofort angespannt. Wird diese Anspannung chronisch, kann das zu zahlreichen Beschwerden des Bewegungsapparates führen, zum Beispiel:

  • Rückenschmerzen
  • Bandscheibenprobleme
  • Hüftprobleme
  • Knieschmerzen
  • Verdauungsproblemen
  • Menstruationsbeschwerden

Gleichzeitig sorgen die körperlichen Symptome von Stress für weitere Anspannung und verstärken die Beschwerden häufig.

Sorgen Sie deshalb vor allem bei chronischem Stress auch für körperliche und muskuläre Entspannung. Vor allem Yoga ist für seine positive Wirkung bei verspannten Muskeln bekannt. Die sogenannten Hüftöffner, Yogaübungen, die für Beweglichkeit in den Hüftgelenken sorgen, kommen dabei besonders einem angespannten Psoas zugute.

Übrigens: Im Yoga wird der Psoas häufig auch als „Muskel der Seele“ bezeichnet. Werden muskuläre Blockaden gelöst, soll sich das auch positiv auf unsere Stimmung auswirken - gerade bei Stress eine sinnvolle, unterstützende Massnahme.


An Stress ist immer auch der Sympathikus beteiligt. Als Teil des vegetativen (unwillkürlichen) Nervensystems sorgt er für die nötige körperliche Leistungsbereitschaft, sobald wir uns in stressigen Situationen befinden. Sein Gegenspieler ist der Parasympathikus, der uns umgekehrt in einen angenehmen Ruhezustand versetzt, sobald die Situation das erlaubt. Chronischer Stress «trainiert» den Sympathikus, sodass dieser dauerhaft aktiv und gereizt ist. Der Parasympathikus dagegen zieht sich mehr und mehr zurück und kommt immer seltener zum Zug.

Diese Reaktionen geschehen unwillkürlich, lassen sich also nicht direkt beeinflussen – aber indirekt, zum Beispiel über die Atmung. Denn genau wie der Sympathikus bei uns Stresssymptome wie etwa flache und schnelle Atmung auslöst, können wir ihm umgekehrt signalisieren, dass es keinen Grund dafür gibt. Atmen Sie dafür bewusst tief und langsam in den Bauchraum ein- und noch länger aus. Ideal ist ein Verhältnis von vier zu sechs: Vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmen. Achten Sie auf ein gleichmässiges, fliessendes Atmen. Gerade ein stressigen Situationen bringt diese einfache, aber effektive Übung wieder Ruhe in Kopf und Körper. Probieren Sie es einfach mal aus!
Haben Sie schon einmal von FOMO gehört? Die «Fear of missing out», zu Deutsch: Die Angst, etwas zu verpassen, wird oft auch als erste Social-Media-Erkrankung bezeichnet. Aber FOMO ist mehr als das: Über das Smartphone sind wir nicht nur in ständigem Kontakt zu unseren Mitmenschen, wir bekommen auch permanent mit, was andere so machen. Ob im Newsfeed des Social-Media-Kanals oder als mal eben schnell geschicktes Bild per WhatsApp – die meisten Menschen werden sich wohl kaum vorteilhaft dabei abbilden, wie sie gerade auf dem Sofa liegen und nichts tun. Vielmehr sehen wir: Die Nachbarin mit den Kindern im Freizeitpark, die Cousine im Fitnessstudio, die beste Freundin beim ehrenamtlichen Clean Up am See, die Clique in der neuesten Szenebar. Und wir? Können das Leben plötzlich gar nicht mehr geniessen, wenn es gemächlich vor sich hinplätschert, sondern werden unruhig, weil wir gerade einfach nichts tun. Tun wir aber auch gar nicht, denn wir aktualisieren ständig unseren Feed und schauen alle paar Minuten aufs Smartphone – wir könnten ja doch etwas verpassen. Unser Tipp: Schauen Sie sich doch mal den neuesten Trend JOMO an: «Joy of missing out», also die Freude daran, etwas zu verpassen, und geniessen Sie Ihr Wochenende ohne Freizeitstress.

Autor

AKN-Redaktion

Literatur

Burgerstein U. P. et al.: Handbuch Nährstoffe. Trias, Stuttgart 2018

Fuchs, R., Klaperski, S.: Stressregulation durch Sport und Bewegung. In: Fuchs, R., Gerber, M. (Hrsg.): Handbuch Stressregulation und Sport. S.205-226. Springer, Berlin Heidelberg 2018

Neumann, B.: Stress natürlich behandeln. Humboldt, Hannover 2015

Zulley, J., Knab, B.: Die kleine Schlafschule. Mabuse, Frankfurt am Main 2016

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