Entzündungshemmende Ernährung: So beeinflusst deine Ernährung Entzündungsprozesse

Akute Entzündungen (z. B. Wunde, Blasenentzündung) gehen meist mit örtlich begrenzten, akut schmerzhaften, geröteten oder geschwollenen Reaktionen einher. Sie halten jedoch nur einige Tage oder wenige Wochen an.

Chronische Entzündungen dauern hingegen Monate oder Jahre an. Als guter Indikator für chronische Entzündungen gelten anhaltende Schmerzen. Jedoch können die Symptome bei chronischen Erkrankungen auch sehr vage sein, wie Müdigkeit, Antriebsmangel, nächtliches Schwitzen und häufige Infekte. Oftmals wird auch von „stillen“ Entzündungen gesprochen. Daneben können auch Asthma, Allergien auf Nahrungsmittel, Pollen oder Tierhaare sowie Nahrungsmittelunverträglichkeiten chronische Entzündungen herbeirufen.

Entzündliche Prozesse gehen unter anderem mit der Ausschüttung von Entzündungsmarkern (z. B. C-reaktives Protein, CRP) einher. Auch das Fettgewebe – und hier speziell das Bauchfett – produziert eine Vielzahl von Proteinen und Hormonen, die mit chronischen Entzündungen einhergehen. So führen Übergewicht und Adipositas zur Freisetzung von Entzündungsfaktoren im Fettgewebe. Somit kann eine Gewichtsreduktion entzündliche Prozesse im Körper wieder eindämmen, sofern keine weiteren Ursachen für die Entzündungen im Körper verantwortlich sind.

Entzündliche Prozesse im Körper werden durch eine ungünstige Ernährung begünstigt. In Studien konnte ein Zusammenhang zwischen Entzündungsmarkern und einem spezifischen Ernährungsmuster festgestellt werden.

Zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln zählen insbesondere die folgenden:

• Fertigprodukte, Fast Food
• Backwaren
• Fleisch und Wurst aus Massentierhaltung
• Zucker, Süssigkeiten
• Weissmehlprodukte
• Alkoholische und gesüsste Getränke

Durch zu viele dieser säurebildenden Lebensmittel können Entzündungen im Körper befeuert werden.

Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, sowie Gluten als Bestandteil von Getreide, können mit Entzündungen einhergehen. Fertigprodukte, Backwaren und Chips enthalten oftmals Omega-6-Fettsäuren, Trans-Fettsäuren, Zucker, Gluten und Zusatzstoffe, welche stark entzündungsfördernd wirken. Fleisch und Wurst aus Massentierhaltung sind aufgrund der Aufzucht und Fütterung meist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren). Da jedoch auch Omega-6-Fettsäuren im menschlichen Körper essenzielle Wirkungen entfalten, ist auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu achten.

Entzündliche Prozesse im Körper werden durch die Ernährung beeinflusst. Die Ernährung wiederum hat Einfluss auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Die fundamentale Bedeutung des Darmmikrobioms für die Gesundheit des Menschen ist in der wissenschaftlichen Forschung verstärkt in den Vordergrund gerückt. Die Ernährung gilt dabei als eine der wichtigsten Regulatoren der im Darm lebenden Mikroorganismen und seiner Vielfalt. Eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, kann sich positiv auf die Darm-Mikroben-Gemeinschaft auswirken.

Eine Ernährung bestehend aus vielen Weizenprodukten, Zucker und verarbeitetem Fleisch (z. B. Salami, Leberkäse) kann wiederum bei der Verdauung Entzündungen verursachen, die Darmzellen angreifen und in der Folge die Darmflora schädigen. Ebenso stehen chemische Lebensmittelzusatzstoffe, die für eine schönere Farbe (Farbstoffe), einen besseren Geschmack (wie Glutamat), eine bessere Konsistenz (Verdickungsmittel, Emulgatoren) und eine längere Haltbarkeit (Konservierungsstoffe) sorgen, unter Verdacht, die Darmfunktion zu beeinträchtigen.

Neben der Ernährung können ebenso weitere Faktoren, wie etwa Medikamente und Umweltschadstoffe (z. B. auch Spritz- und Düngemittel), die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ beeinflussen.

Es gibt vermehrt Belege dafür, dass sich eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung (sogenannte Präbiotika) mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, positiv auf die Darmgesundheit und somit immun-stärkend auswirken kann. Die zahlreich in Obst und Gemüse enthaltenen entzündungshemmenden und anti-oxidativen Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe) sind für eine gute Gesundheit unabdingbar.

Reduziere, wenn möglich, säurebildende Lebensmittel, wie z. B. Süsswaren, Fleisch und Weizen. Du brauchst nicht auf das ein oder andere Stück Kuchen oder den Weihnachtsbraten zu verzichten. Denn Genuss bedeutet auch Lebensfreude! Es kommt grundsätzlich auf das richtige Gleichgewicht an. Ein guter erster Schritt wäre beispielsweise, eine basische Ernährung zu verfolgen, die zu 80 % aus basenüberschüssigen Lebensmitteln und bis zu 20 % aus Säurebildnern besteht. So vermeidest du eine Übersäuerung im Körper.

Auch die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Verzehr gesunder Lebensmittel aus (z. B. natives Olivenöl extra, Fisch, Obst und Gemüse). Dieses Ernährungsmuster spielt zudem eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung einer Reihe von chronischen Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Achte insgesamt auf eine gesunde Balance! Ersetze entzündungsfördernde durch mehr entzündungshemmende oder entzündungsarme Lebensmittel und Speisen. Bei bereits bestehenden Beschwerden kann mitunter auch eine Kur über mehrere Wochen oder Monate mit speziell entzündungshemmenden Lebensmitteln die Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Sekundäre Pflanzensstoffe und als Untergruppen der Flavonoide hier insbesondere Anthocyane (z. B. enthalten in dunklen Beeren und Kirschen), Resveratrol (z. B. in roten Trauben), Flavanole (z. B. in Tee und Kakao) und Flavonole (z. B. Quercetin in Zwiebeln, Tee, Äpfeln; Kämpferol in Lauch, Grünkohl), aber auch Sulfide (z. B. in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch) und Senfölglykoside (z. B. in Brokkoli) weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken zumeist über deren anti-oxidativen Eigenschaften anti-entzündlich, sind jedoch auch teilweise für ihre krebshemmenden, anti-viralen, anti-mikrobiellen, immunstärkenden sowie antithrombotischen Eigenschaften bekannt. Eine hohe anti-entzündliche Wirkung wird ebenso den Enzymen Bromelain (in Ananas) und Papain (in Papaya) nachgesagt.

Die Inhaltsstoffe vieler Kräuter und Gewürze weisen ebenso entzündungshemmende Eigenschaften auf, z. B. aufgrund der enthaltenden anti-oxidativ wirkenden ätherischen Öle, Flavonoide, Vitamine und Gerbstoffe. Exemplarisch hier zu erwähnen, sind Kurkuma, Ingwer, Bärlauch, Basilikum und Dill. Verfeinern Sie also Gerichte und Speisen mit frischen Kräutern und Gewürzen!

Leinsamen haben neben dem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen und Schleimstoffen ebenso die höchste Konzentration an Lignanen, die ebenso anti-oxidative und anti-entzündliche Effekte zeigen. Lösliche Ballaststoffe werden ebenso zu gesunden, kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, dienen als „Futter” für gute Darmbakterien, haben schleimhautschützende Wirkungen und können chronische Darmentzündungen vorbeugen und mitunter beheben.

Vermeide, wenn möglich, Lebensmittel und Produkte, auf die du mit Allergien und Unverträglichkeiten reagierst. Dies können beispielsweise Getreide und Getreideerzeugnisse (z. B. Gluten), Nüsse und Samen, Milch- und Milchprodukte (z. B. Laktose) sein. Diese versetzen bei Allergien das Immunsystem in Alarmbereitschaft und führen unter anderem zu einer gesteigerten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut (u. a. für Bakterien).

Besonders der Weizen steht stark in der Diskussion, Entzündungen im Körper zu fördern. Jedoch kann durch bestimmte Zubereitungs- und Verarbeitungsmethoden (z. B. Sauerteigbrot, Einweichen und Keimen von Getreide) der Gehalt an entzündlichen Inhaltsstoffen reduziert werden. Greife, wenn möglich, auf Vollkornprodukte aus Gerste, Hafer oder Roggen zurück – die enthaltenden Ballaststoffe und Mineralstoffe (Magnesium, Zink, Selen) wirken zudem entzündungshemmend.

Die folgenden Lebensmittel liefern besonders viele entzündungshemmende Substanzen:

• Gemüse (z. B. Kohlsorten) und Obst (z. B. dunkle Beeren)
• Gewürze und Kräuter
• Nüsse (z. B. Walnüsse) und Samen (z. B. Leinsamen)
• Fettiger Seefisch (z. B. Lachs, Thunfisch)
• Pflanzenöle (z. B. Leinöl, Rapsöl)
• Vollkornprodukte

Ungünstige Lebensstilfaktoren, wie etwa Rauchen, Übergewicht, chronischer Stress, wenig Schlaf und Bewegung, können im Körper ebenso Entzündungen verursachen. Zudem können Umweltfaktoren und Gifte (z. B. Quecksilber, Blei, Pestizide und Herbizide) Entzündungen hervorrufen. Empfehlenswert sind hier Nahrungsmittel aus biologischem Anbau.

Bei Übergewicht empfiehlt es sich, das Gewicht zu reduzieren. Treibe regelmässig Sport – wenn möglich Ausdauertraining in der Natur. Übertreibe es jedoch nicht, auch nicht mit Krafttraining. Denn eine Übersäuerung der Muskulatur durch häufige Muskelkater kann das Säure-Basen-Verhältnis im Körper ins Wanken bringen. Gönne dir Regenerationsphasen und Basenbäder und achte auf eine basenbetonte Ernährung.

Ebenso solltest du bei chronischem Stress frühzeitig die Auslöser identifizieren und entsprechend entgegenwirken. Mitunter helfen dir Entspannungstechniken, wie z. B. Yoga und Meditationen. Achte ausreichend auf die Anzeichen deines Körpers und eine gesunde Balance in deiner Ernährung.