Lernen im Sommer – mit kühlem Kopf durch die Hitze

Besonders bei grosser Hitze fällt es oft nicht mehr so leicht, sich zu konzentrieren. Ein Blick auf die Gewohnheiten unserer südlichen Nachbarländer kann da ganz hilfreich sein:

Passen Sie Ihren Tagesablauf an
Am Morgen ist die Luft noch frisch und die Hitze nimmt gerade erst Anlauf. Der perfekte Zeitpunkt also, um sich mit kühlem Kopf an die Unterlagen zu setzen. Wenn es gegen Mittag heiss wird, machen Sie eine Pause. Wie wäre es mit einer Siesta? Schliesslich sind Sie schon seit der Früh auf den Beinen. Wird es ab dem Nachmittag und Abend wieder etwas kühler, lässt es sich auch etwas leichter lernen.

Suchen Sie einen kühlen und luftigen Ort auf
Um Ihren Lernplatz schön kühl zu halten, empfiehlt sich das morgendliche Durchlüften. Schliessen Sie dann alle Fenster und dunkeln Sie diese wenn möglich ab. Zugegeben – die Wahrscheinlichkeit, dass es in einer Dachgeschoss-Wohnung im Sommer schön kühl bleibt, ist relativ gering. Aber wer sagt denn, dass man unbedingt zu Hause lernen muss? Gehen Sie nach draussen, setzen Sie sich in den schattigen Park oder unter einen Baum am Badesee. Wichtig: Tragen Sie unbedingt eine Kopfbedeckung, um sich vor Hitzschlag und Sonnenstich zu schützen. Wer es noch ein wenig kühler mag, kann auch auf spezielle Lernräume in der örtlichen Bibliothek ausweichen. Oft ist es dort sogar angenehm klimatisiert.

Wasser kühlt auch von aussen
Natürlich ist ein Sprung ins kalte Nass des Badesees oder Schwimmbads im Sommer die beste Abkühlung. Aber auch, wer es nicht nach draussen schafft, kann sich mithilfe von Wasser ein wenig herunterkühlen. Feuchte Wäsche, in geschlossenen Räumen auf der Wäschespinne hängend, kühlt die unmittelbare Umgebung um einige Grad. Grund ist das verdunstende Wasser. Einen etwas grösseren Effekt durch den Luftzug erreicht man mit einem nassen Handtuch, das man vor das geöffnete Fenster oder einen Ventilator hängt. Erleichterung für schwere Beine bietet das bewährte Fussbad, das sich übrigens auch ganz hervorragend am Schreibtisch sitzend anwenden lässt. Verwenden Sie dafür lauwarmes statt kaltes Wasser, da uns Kälte noch viel mehr ins Schwitzen bringt.

Organisieren Sie sich neu
Und vor allem: Geben Sie sich mehr Zeit. Bei hohen Temperaturen muss nicht alles auch in hohem Tempo erledigt werden. Teilen Sie grössere Projekte lieber in kleine Teilaufgaben auf, so können Sie Ihre Konzentration in der kurzen Zeit auch wirklich voll darauf richten.

Die Pomodoro-Technik: Perfekt für das Lernen im Sommer
Der Italiener Francesco Cirillo entwickelte diese Zeitmanagement-Technik eigentlich zur Verbesserung der Lern- und Arbeitseffizienz, aufgrund der vielen Pausen ist sie aber auch perfekt für das konzentrierte Arbeiten im Sommer geeignet. Dabei lernen Sie je vier Arbeitseinheiten á 25 Minuten konzentriert und ganz ohne Ablenkung. Zwischen den Arbeitseinheiten legen Sie jeweils eine 5-minütige Pause ein. Nach Abschluss der vier Einheiten machen Sie eine längere Pause von 30 Minuten. Danach beginnen Sie wieder von vorn – wenn Sie mögen.

Vorteil dieser Technik ist, dass man sich während der Arbeitseinheiten voll auf das konzentriert, was zu tun ist – ohne Kaffeeholen, E-Mails-Lesen und Checken der WhatsApp-Nachrichten. Und die relativ kurzen Zeitspannen sind perfekt für das Lernen unter schwierigen Bedingungen wie sie bei Hitze bestehen geeignet. „Pomodoro“ heisst die Technik übrigens, weil der Italienier Cirillo für das Messen der Arbeitseinheiten eine Eieruhr in Form einer Tomate verwendete; und deren italienischer Name lautet eben Pomodoro.

Pomodoro-Technik auf einen Blick

• 1 Arbeitseinheit á 25 Minuten
• 5 Minuten Pause
• 1 Arbeitseinheit á 25 Minuten
• 5 Minuten Pause
• 1 Arbeitseinheit á 25 Minuten
• 5 Minuten Pause
• 1 Arbeitseinheit á 25 Minuten
• 30 Minuten Pause

Eine kalte Dusche ist herrlich erfrischend und kühlt ab – zumindest für den Moment. Denn im Anschluss schaltet der Körper den Turbo an: Hochheizen heisst nämlich jetzt die Devise. Indem der Körper versucht, die Temperatur wieder nach oben zu regeln, strengt er sich an, was häufig mit noch stärkerem Schwitzen quittiert wird. Kälte bewirkt ausserdem ein Zusammenziehen der Gefässe, weil der Körper einen Wärmeverlust um jeden Preis verhindern möchte. Nach der kalten Dusche läuft die Durchblutung dann auf Hochtouren, was ebenfalls zu vermehrtem Schwitzen führen kann. Um zu verhindern, dass der Körper gegensteuert, empfiehlt sich das langsame, subtile Herunterkühlen in der Badewanne: dazu einfach in die Wanne legen, lauwarmes Wasser einlaufen und danach langsam kaltes Wasser einlaufen lassen. Sobald Sie die Temperatur als kalt empfinden steigen Sie direkt aus der Wanne – der Körper ist jetzt abgekühlt, ohne es wirklich bemerkt zu haben.

Im Sommer heizen sich Innenräume tagsüber oft stark auf. Die Innentemperaturen sinken am Abend zwar, aber die Wärme wird immer noch gespeichert. Zudem sind „tropische Nächte“, also solche mit über 25 Grad Celsius, im Sommer längst keine Seltenheit mehr. Die optimale Schlaftemperatur liegt aber bei 18 Grad Celsius. An erholsamen Schlaf ist bei Hitze also kaum zu denken, dabei lernt man nur ausgeschlafen und wach richtig gut. Mit diesen Tipps schlafen Sie im Sommer etwas besser:

• Halten Sie die Fenster nach Möglichkeit tagsüber geschlossen und ziehen Sie die Vorgänge zu, nachdem Sie morgens kräftig gelüftet haben. So sperren Sie die heisse Luft aus. Lüften Sie das Schlafzimmer dann erst wieder am Abend vor dem Zubettgehen.
• Ein feuchtes Handtuch vor dem gekippten Fenster oder auf einer Wäschespinne im Raum setzt die Temperatur durch das verdunstende Wasser ein wenig herab.
• Verwenden Sie lieber nur den Bettbezug oder ein einfaches Laken statt dicker Bettdecke. Das sorgt für genügend Luftaustausch und gibt Ihnen trotzdem das Gefühl, zugedeckt zu sein.
• Machen Sie sich eine „kalte Wärmflasche“: Legen Sie die mit Wasser gefüllte Wärmflasche tagsüber in den Kühlschrank, wickeln Sie sie dann in ein Geschirrtuch oder dünnes Handtuch ein und nehmen Sie das kalte Päckchen mit ins Bett.
• Verbannen Sie elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer, denn Fernseher und Co. sondern Wärme ab, von der wir im Sommer in Innenräumen mehr als genug haben.
• Immer noch zu warm? Wie wäre es mit einem Raumwechsel? Schlafen Sie in kühleren Räumen.

Sportliche Aktivitäten und Bewegung sind gesund und helfen, den Kopf zwischendurch wieder etwas zu lüften. Gerade in Lernphasen kann das sehr wohltuend sein. Bei grosser Hitze ist es jedoch ratsam, das sportliche Pensum den äusseren Begebenheiten anzupassen. Trainieren Sie deshalb lieber moderat, dafür aber regelmässig. Je nachdem, ob Sie lieber an der frischen Luft trainieren oder eher im Studio: Bevorzugen Sie die kühlen Morgenstunden beziehungsweise meiden Sie Stosszeiten – denn überall, wo viele Menschen auf engem Raum zusammenkommen, wird es automatisch etwas heisser. Eine gute Alternative in den Sommermonaten ist das Schwimmen.

Wer auch bei Hitze gern laufen geht, sollte es lieber langsamer angehen lassen und sein Pensum auf die Hälfte bis maximal zwei Drittel der normalen Aktivität reduzieren. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken und nehmen Sie sich für unterwegs ein Getränk mit.

Dass die Ernährung grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat, ist längst kein Geheimnis mehr. Gerade bei Hitze kann die Ernährungsweise noch etwas mehr beeinflussen. So gibt es zum Beispiel Lebensmittel, die dem Körper auf ganz natürliche Flüssigkeit zuführen und andere, die uns die im Sommer besonders wichtigen und schützenden Antioxidantien und Mineralstoffe liefern. Auch die Stärkung unserer Nerven und der Konzentration ist beim Lernen im Sommer besonders wichtig.

Das A und O bei Hitze ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, zwei bis drei Liter sind ideal. Meiden Sie Alkohol, denn man wird nicht nur schneller betrunken, Alkohol wirkt sich zusätzlich belastend auf den ohnehin schon gebeutelten Kreislauf aus. Getränke sollten Zimmertemperatur haben, denn eiskalte Getränke lassen uns nicht nur schneller wieder schwitzen, durch das Zusammenziehen (Kälte) und Weiten (hohe Aussentemperaturen) der Gefässe kann es zu Kopfschmerzen oder sogar zu Kreislaufproblemen kommen.

Frische Früchte und Gemüse enthalten viel Wasser und unterstützen die Hydrierung des Körpers damit auf natürliche Weise. Gut mit Feuchtigkeit versorgt kommt man insgesamt auch besser mit Hitze klar. Mit 95 Prozent am meisten Wasser enthält die Salatgurke, was sie zu einem gesunden Snack in der Sommerzeit macht. Besonders wasserreich ist auch – wie der Name schon sagt – die Wassermelone. Sie ist auch reich an Lycopin, ein Carotinoid, das dabei hilft, die Haut vor UV-Strahlung zu schützen. Auch Tomaten enthalten Lycopin. Vor allem gekochte oder konzentrierte Tomaten (zum Beispiel in Tomatenmark) sind sehr reich daran.

Auch Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, ist in Tomaten in grösseren Mengen vorhanden. Vitamin A kann ebenfalls davor helfen, die Haut vor UV-Strahlung zu schützen. Der Körper wandelt Beta-Carotin nach Bedarf in Vitamin A um. Weitere gute Beta-Carotin-Quellen sind:

• Süsskartoffeln
• Karotten
• dunkelgrünes Blattgemüse (zum Beispiel Spinat)
• Kürbis
• Cantaloupe-Melone
• Salat (vor allem Römersalat oder der „Lattich“ in der Schweiz)
• Paprika
• Aprikosen
• Brokkoli
• grüne Erbsen

Achten Sie darauf, Ihren Körper bei Hitze nicht zusätzlich zu belasten. Fast Food und zu viel Fleisch sind nicht nur ungesund, wenn tierisches Eiweiss verstoffwechselt wird, fällt Harnstoff an, der über den Urin ausgeschieden werden muss – ein zusätzlicher Wasserverlust, der wieder ausgeglichen werden muss.

Gerade bei hohen Temperaturen fällt die Konzentration oft schwer. Bestimmte Nährstoffe können dabei helfen, die Hirngesundheit und damit unser Denkvermögen zu unterstützen, allen voran die Vitamine aus dem Vitamin-B-Komplex. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten:

• Vitamin B1: Leinsamen, Lachs, Hülsenfrüchte, Grüne Erbsen, Vollkorngetreide
• Vitamin B2: Vollkorngetreide, Soja, Lachs, Pilze, Spinat, Mandeln, Avocado
• Vitamin B3: Thunfisch, Pilze, brauner Reis, Erdnüsse, Avocado
• Vitamin B6: Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Bananen, Kartoffeln, Rosenkohl
• Vitamin B7: Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Blumenkohl
• Vitamin B9: Kichererbsen, Grünkohl, Rosenkohl, grüner Salat, Eier, Brokkoli, Kirschen
• Vitamin B12: tierische Lebensmittel

Weitere wichtige Nährstoffe für die Energieversorgung unserer Körperzellen und damit auch für die Hirngesundheit sind Omega-3-Fettsäuren (enthalten vor allem in fettem Fisch, aber auch in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen, Chia- und Hanfsamen), Vitamin C (Acerolakirsche, Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Tomaten) sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer. Ebenfalls reich an vielen wichtigen Vitaminen und an Antioxidantien sind Beeren, vor allem Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe agieren sozusagen als Schutzschild unserer Körperzellen. Im Sommer, bei Hitze und starker UV-Strahlung sind unsere Zellen vielfältigen Angriffen freier Radikale ausgesetzt. Antioxidantien helfen dabei, sie zu schützen.

Tipp: Lassen Sie erst gar keinen Durst aufkommen, denn nur ein gut „gewässertes“ Gehirn denkt richtig gut. Um Ihren Bedarf an vielen Nährstoffen zumindest teilweise auch in flüssiger Form zu decken, empfiehlt sich ein Smoothie zwischendurch. Mischen Sie frisches Obst und Gemüse und geben Sie zur besseren Verwertung der Vitamine einen Klecks Fett (zum Beispiel Kokosöl) dazu – mit Wasser oder frisch gepresstem Saft auffüllen, fertig! Übrigens ist auch Kokoswasser (achten Sie darauf, dass es keine Zusatzstoffe enthält und wirklich pur ist) der ideale Durstlöscher an heissen Tagen. Kokoswasser versorgt den Körper darüber hinaus noch mit vielen wichtigen Mineralstoffen und ist im Sommer der perfekte, ganz natürliche Elektrolyt-Drink!