So schmeckt die gesunde Anti-Entzündungsküche – dein gratis Rezept
Gesunde Ernährung ist fade und langweilig? Nein! Diesen Glaubenssatz sind Schnee von vorgestern und wurden bereits vor langer Zeit von uns begraben. Solltest du dennoch daran festhalten, dann wird es höchste Zeit, Neues auszuprobieren und dich vom Gegenteil zu überzeugen.
Wir unterstützen dich dabei und schenken dir unser neues antientzündliches Rezept für einen leckeren Salat mit gebackenen Süsskartoffeln.
Was ist die entzündungshemmende Ernährung?
Die entzündungshemmende Ernährung ist eine Art Ausrichtung der eigenen Ernährungsweise. Sie zielt darauf ab, unseren Körper vor niederschwelligen Entzündungsreaktionen zu schützen oder bereits bestehende Entzündungsherde zu reduzieren.
Ähnlich wie in der veganen und vegetarischen Ernährung existiert auch für die entzündungshemmende Ernährung kein strikter Leitfaden. Vielmehr ist sie in ihrer Zusammenstellung höchst individuell. Dennoch gibt es zwei Grundsätze, an denen du dich orientieren kannst:
- Reduziere oder meide idealerweise jene Lebensmittel, die unter Verdacht stehen, Entzündungsprozesse im Körper zu fördern.
- Fokussiere dich grösstenteils auf eine ganzheitlich gesunde Ernährung und integriere Lebensmittel mit entzündungshemmendem Potenzial.
In diesem Artikel möchten wir uns vorwiegend auf den zweiten Grundsatz konzentrieren.
Individualität und Ganzheitlichkeit als Schlüssel deiner Gesundheit
Bevor wir näher auf die entzündungshemmenden Lebensmittel eingehen, ist es uns besonders wichtig, dass du verstehst, dass es nicht DIE EINE entzündungshemmende Ernährungsweise gibt. Genauso existiert nicht das eine Lebensmittel, das die Entstehung von Entzündungsreaktionen auf jeden Fall vermeidet.
Wie du in unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater lernst, sind Individualität und Ganzheitlichkeit die zentralen Schlüssel zu mehr Gesundheit und grösserem Wohlbefinden.
Ganzheitlichkeit und Individualität sind jedoch nicht nur auf die Ernährung begrenzt. Es reicht also schlichtweg nicht aus, hin und wieder entzündungshemmende Lebensmittel zu essen. Der gesamte Ernährungsstil sollte ausgewogen und ganzheitlich gesund gestaltet sein.
Ergänzt wird die Ernährung durch weitere Faktoren eines ganzheitlichen Lebensstils. Auf diese Weise sprechen wir also nicht nur von der entzündungshemmenden Ernährung, sondern von einem entzündungshemmenden Lebensstil.
Entzündungshemmende Lebensmittel
In der Kategorie entzündungshemmender Lebensmittel werden verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Gewürze, Kräuter, Öle, Nüsse, Samen und Kerne mit entzündungshemmendem Potenzial zusammengefasst. Auch Fisch und Algen erweisen sich durchaus als entzündungshemmend.
Jedoch sind es eher weniger die direkten Lebensmittel an sich, die entzündungshemmend wirken können. Vielmehr sind es bestimmte Nährstoffe in den einzelnen Lebensmitteln, auf denen die gesundheitsfördernde Wirkung beruht.
Als Beispiel dafür möchten wir dir die folgenden 8 Lebensmittel mit entzündungshemmendem Potenzial vorstellen:
- Chiasamen
- Heidelbeeren
- Ingwer
- Knoblauch
- Kurkuma
- Süsskartoffeln
- Walnüsse
- Zwiebeln
Chiasamen
Der Verzehr von Chiasamen ist seit einigen Jahren im Trend. Die als Superfoods bezeichneten winzigen Pflanzensamen stammen ursprünglich aus Mexiko und Zentralamerika. Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen und weiteren wertvollen Nährstoffen.
Besonders aufgrund der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sowie den enthaltenden Antioxidantien wie Quercetin werden Chiasamen zur Rubrik der entzündungshemmenden Lebensmittel gezählt.
Heidelbeeren
Heidelbeeren bzw. Blaubeeren sind die absoluten Klassiker unter den entzündungshemmenden Lebensmitteln. Sie sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Anthozyanen, deren entzündungshemmendes Potenzial bereits in Studien nachgewiesen werden konnte.
Anthozyane stellen eine Untergruppe der sekundären Pflanzenstoffe dar, die generell mit vielen gesundheitsfördernden Wirkungen verbunden sind. Darüber hinaus sind Blaubeeren reich an Vitamin C und enthalten auch Vitamin E. Beide Vitamine sind jeweils wertvolle Antioxidantien, die menschliche Zellen vor oxidativem Stress und damit auch vor Entzündungen schützen können.
Ingwer
Die hellbraune bis gelbliche Ingwerknolle ist bekannt für ihren scharfen Geschmack. In ihr befinden sich insgesamt über 400 verschiedene bioaktive Substanzen. Doch für ihre Schärfe und die entzündungshemmende Wirkung sind überwiegend die phenolischen Verbindungen verantwortlich.
Polyphenole zählen zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die wir in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie Heilpflanzen, Kräutern und Gewürzen finden. Im Fall des Ingwers sind es die Gingerole, die eine Untergruppe phenolischer Verbindungen sind. Ihnen wird eine antientzündliche Wirkung zugeschrieben.
Knoblauch
Knoblauch zählt zu den klassischen Zwiebelgewächsen in der menschlichen Ernährung. Sie enthalten schwefelhaltige Verbindungen wie Alliin, das beim Schneiden des Zwiebelgewächses zu Allicin abgebaut wird. Studien zeigen, dass Allicin zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzt. So führte Allicin beispielsweise bei Patienten des metabolischen Syndroms zu einer deutlichen Abnahme von Entzündungsherden und einem Rückgang von oxidativem Stress im Nierengewebe.
Übrigens ist Allicin besonders beim Knoblauch auch für den unangenehmen Atemgeruch verantwortlich. Dennoch lohnt es sich definitiv, ihn in seine täglichen Speisen zu integrieren, um vom entzündungshemmenden Potenzial zu profitieren.
Kurkuma
Kurkuma war ursprünglich ein traditionelles Gewürz der Araber. Sie nutzten es als Heil- und Färbemittel, wobei sich diese zwei Anwendungsbereiche bis heute durchgesetzt haben. Die Heilwirkung von Kurkuma ist dabei vor allem auf den enthaltenden Farbstoff Curcumin zurückzuführen. Wie sich in Studien herausstellte, hat Curcumin entzündungshemmende Eigenschaften. Es schadet daher nicht, die gelbe Knolle regelmässig zu nutzen.
Das offensichtliche Qualitätsmerkmal von Kurkuma ist seine gelbe, charakteristische Farbe. Interessanterweise entwickelt sich diese erst nach der eigentlichen Ernte des Wurzelstocks. Gefördert wird die Farbentwicklung dabei durch einen Kochvorgang sowie eine anschliessenden Sonnentrocknung von frisch geerntetem Kurkuma.
Süsskartoffeln
Obwohl Süsskartoffeln das Wort Kartoffeln im Namen tragen, sind diese tatsächlich nur entfernt miteinander verwandt. Die orangen oder violetten Knollen enthalten wertvolle Vitamine, wie Vitamin C und E. Darüber hinaus sind sie reich an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A.
Ebenso wie Vitamin C und E zählt Beta-Carotin zu den Antioxidantien, die unseren Körper vor oxidativem Stress und damit auch Entzündungen schützen. Neben Beta-Carotin beinhalten Süsskartoffeln weitere entzündungshemmende Carotinoide, die der Süsskartoffel ihre orange Farbe verleihen. Ähnlich wie das Curcumin vom Kurkuma handelt es sich bei den Carotinoiden um Pflanzenfarbstoffe, die zur übergeordneten Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe zählen.
Walnüsse
Walnüsse gelten als Nervennahrung schlechthin. Sie stecken voller Antioxidantien wie Vitamin E, C und verschiedenen Spurenelementen. Gleichzeitig sind Walnüsse reich an der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Wie du bereits aus dem Abschnitt über die Chiasamen weisst, können diese entzündungshemmend in unserem Körper wirken.
Idealerweise solltest du deine Walnüsse erst vor dem Essen knacken und sie nicht bereits als schalenlose Walnusshälften kaufen. Dadurch kannst du von höheren Nährstoffgehalten profitieren.
Zwiebeln
Zwiebeln sind genauso wie Knoblauch reich an schwefelhaltigen Verbindungen. Ihnen und den zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen verdankt die Zwiebel ihre entzündungshemmende Wirkung.
Dass Zwiebeln bei Entzündungen helfen können, zählt übrigens zu den alten Weisheiten der Hausapotheke. So wurde früher bei Mittelentzündungen dringend dazu geraten, sich eine halbe Zwiebel aufs Ohr zu legen. Der ein oder andere wird diesen Tipp vielleicht auch heute noch beherzigen.
Was für das Mittelohr gilt, zeigt auch in anderen Körperregionen seine Wirkung. So helfen klein geschnittene Zwiebeln auch beim Durchatmen bei Erkältungen mit verschnupfter Nase. Die Zwiebelstückchen dazu einfach in einen alten Socken füllen und beim Schlafen neben dem Bett platzieren. Also ran an das Zwiebelbrett und losgeschnippelt.
Entzündungen verstehen: Wann entzündungshemmend ernähren?
Bevor du weiterliest, nimm dir bitte einen kurzen Moment Zeit und überlege einmal, wie du zu Entzündungen stehst. Was genau assoziierst du mit einer Entzündung? Ist sie gut oder schlecht? Sind Entzündungen verantwortlich für Unwohlsein und Krankheit oder erfüllen sie sogar einen Nutzen? Diesen Fragen werden wir uns in den nächsten Abschnitten widmen.
Dein Grundverständnis ist die Basis für Gesundheit
Vielleicht fragst du dich gerade, warum wir an dieser Stelle weiter ausholen. Gut so! Denn das hat einen ganz bestimmten Grund und den erklären wir dir jetzt.
Als Akademie der Naturheilkunde haben wir uns zum Ziel gesetzt, die Welt ein Stück gesünder zu machen. Das erreichen wir, indem wir dir das nötige Wissen und unsere Erfahrungen weitergeben. Wir möchten für Aufklärung im Gesundheitsdschungel sorgen und bei dir Aha-Momente erzeugen.
Stupide Tipps zu verbreiten, reicht uns dabei nicht aus. Wir möchten mehr als das. Bei uns darfst und sollst du verstehen, warum dir bestimmte Verhaltensweisen und Tipps zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit verhelfen. Denn nur mit einem gewissen Grundverständnis wirst du langfristig am Ball der ganzheitlichen Gesundheit bleiben und deine Motivation erhalten können. Schliesslich ist nichts schwieriger, als weniger gesunde Routinen abzulegen. Das wissen wir aus eigener Erfahrung.
Was sind Entzündungen?
Eine Entzündung ist zunächst eine vom Immunsystem ausgelöste Reaktion, die bei Verletzungen unterschiedlicher Art auftreten kann, aber nicht muss. Dies können sowohl äussere als auch innere Verletzungen sein.
Bei einer Verletzung schüttet unser Körper zunächst Botenstoffe aus, sogenannte Entzündungsmediatoren, die wiederum weitere Prozesse in Gang setzen. Die betroffene Stelle wird dadurch besser durchblutet, um die Heilung zu beschleunigen. Gleichzeitig werden verschiedene Immunzellen angelockt, die mögliche Erreger in Schach halten sollen.
Schneiden wir uns beispielsweise mit einem Messer in den Finger, so besteht die Gefahr, dass Bakterien und andere Fremdstoffe über die Wunde in unseren Organismus gelangen und sich die Wunde entzündet. Aber auch innere Verletzungen, bestimmte Stoffe und Vorgänge können zu Entzündung führen.
Entzündungen als Strategie des Immunsystems
In der Regel wird unser Immunsystem bei Gefahren sofort aktiv. Als menschlicher Alarm- und Schutzmechanismus erkennt es die Eindringlinge und sorgt für dessen Eliminierung. In einigen Fällen entsteht dabei eine Entzündung. Nur werden Entzündungen meist missverstanden.
Entgegen häufiger Annahmen und Assoziationen sind Entzündungen nämlich gar nicht so böse, wie wir häufig meinen. Vielmehr dienen sie uns Menschen in erster Linie als Heilungsprozess. In Form von Reparaturvorgängen soll auf diese Weise der ursprüngliche gesunde Zustand wiederhergestellt werden. Bakterien, Fremdkörper und selbst körpereigene schädigende Stoffe werden dann von den Immunzellen zerstört und der menschliche Organismus kehrt zurück in seine gesunde Balance.
Akute Entzündungen
Bei Entzündungen können wir grundlegend zwischen akuten und chronischen Formen unterscheiden. Wie bereits beschrieben können akute Entzündungen bei äusseren Verletzungen und auch bei Infektionen auftreten, die zum Beispiel mit einer Lungen- oder Mandelentzündung einhergehen. Selbst bei fiesen kleinen Pickeln auf unserer Haut handelt es sich um kleine Entzündungen unserer Poren.
Chronische Entzündungen
Klingt die akute Entzündung jedoch nicht vollständig ab, kann sie durchaus einen chronischen Verlauf annehmen. Für die stattfindenden Reparatur- und Heilungsprozesse ist es demnach sehr wichtig, dass die Schäden und Verletzungen vollständig ausheilen können.
Ist dies jedoch nicht der Fall, weil wir uns frühzeitig Stress oder anderen potenziellen Gefahrenquellen im Heilungsprozess ausliefern, werden die Entzündungsreaktionen nicht vollständig beendet. Jetzt sprechen wir von einer chronischen Entzündung, die Körper und Gesundheit stark belasten und zu Folgeerkrankungen führen kann.
Stille Entzündungen
Neben den akuten und chronischen Formen von Entzündungen gibt es noch die sogenannten stillen Entzündungen (engl. silent inflammations). Diese verlaufen unterschwellig ab. Das heisst, ohne dass wir die Entzündungsreaktionen selbst bemerken. Stille Entzündungen sind also frei von klassischen Entzündungszeichen, wie wir sie beispielsweise von einer entzündeten Wunde kennen – kein Pochen, keine Rötung, nicht mal ein Schmerz.
Das Problem stiller Entzündungen ist jedoch, dass diese unsere Immunabwehr als unspezifische Immungeschehen langfristig schwächen. Dadurch gerät unser Immunsystem zunehmend durcheinander, sodass auch körpereigene Strukturen angegriffen werden. Auf diese Weise können stille Entzündungen die Entstehung von Folgeerkrankungen begünstigen. Hierzu zählen beispielsweise:
- Colitis Ulzerosa
- Endometriose
- Hashimoto-Thyreoiditis
- Morbus Crohn
- Multiple Sklerose
- Neurodermitis
- Rheumatoide Arthritis
- Parodontitis
Hinweis: Bitte beachte, dass die genannten Erkrankungsbilder nicht allein eine Folge stiller Entzündungsgeschehen sind. Daneben gibt es weitere Faktoren, die als Ursache des individuellen Erkrankungsvorgangs verantwortlich sein können.
Auslöser stiller Entzündungen
Stille Entzündungen treten jedoch nicht zufällig auf. Ihre Hauptursache lässt sich in wenigen Worten zusammenfassen: Es ist der moderne westliche Lebensstil.
Verschiedene kleine Faktoren spielen hier zusammen. Diese sorgen letztlich dafür, dass unsere Immunabwehr überlastet ist. Denn neben der eigentlichen Funktion in der Abwehr von Krankheitserregern, Fremdstoffen sowie entarteten Körperzellen kommen nun die stillen Entzündungsherde hinzu. Dass Körper und Immunsystem damit ab einem gewissen individuellen Punkt überfordert sind, sollte niemanden wundern oder gar schockieren.
Zu den allgemeinen Faktoren, die zur Entstehung stiller Entzündungen führen können, zählen beispielsweise:
- Alkohol
- Bewegungsmangel
- Fast Food
- Nährstoffmängel
- Nikotinkonsum
- Schlafmangel
- Stress
- Übergewicht
- Ungesunde Fette
- Umweltgifte
Zucker und mehr
Die gute Nachricht: Du hast es selbst in der Hand
Wir können es nicht oft genug betonen: Der Mensch trägt nicht nur sein Glück in seinen eigenen Händen, er ist auch der Macher seiner Gesundheit. Neben genetischen Faktoren hat jeder Mensch die wunderbare Möglichkeit, sich tagtäglich für seine eigene Gesundheit zu entscheiden.
Wie? Indem wir uns bewusst machen, welchen Lebensstil wir aktuell führen und anfangen, ihn zu unserem gesundheitlichen Vorteil zu gestalten. Hier lernst du im Detail, wie dir das gelingt.
Fazit: Die antientzündliche Küche lohnt sich allemal
Wie du jetzt weisst, spielen Entzündungen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Als Teil der Immunabwehr halten sie wichtige Reparaturprozesse am Laufen, um die natürliche Balance des Menschen wiederherzustellen.
Doch macht der moderne Lebensstil es unserem Immunsystem grösstenteils schwer, bestehende Entzündungsprozesse erfolgreich abklingen zu lassen. Vielmehr ist sogar das Gegenteil der Fall, indem Faktoren wie Bewegungsmangel, Stress und eine ungesunde Ernährungsweise dazuführen, dass unterschwellige Entzündungsherde im menschlichen Körper brodeln.
Die Folgen können ernst zu nehmende chronische Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen sein, die heute weit verbreitet sind. Warum also warten, bis Krankheiten auftreten?
Prävention ist hier das richtige Stichwort und die beginnt mit einem ganzheitlich gesunden Lebensstil. Wer dabei auf eine naturbelassene Ernährung achtet und sich überwiegend pflanzlich ernährt, der stellt sicher, dass er mit wertvollen entzündungshemmenden Nährstoffen versorgt ist.
