Ernährung

Die beste Ernährung für Ihr Immunsystem

«Du bist, was du isst!» Diese Erkenntnis dürften mittlerweile viele Menschen haben. Was wir essen, beeinflusst unsere Körperfunktionen, unsere Leistungsfähigkeit und sogar unser Befinden. Und auch auf das Immunsystem hat die Ernährung einen ganz entscheidenden Einfluss. Erfahren Sie, welche Nährstoffe Ihnen dabei helfen, gesund und immunfit durch die kalte Jahreszeit zu gehen, und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.


Unser Immunsystem ist ständig einsatzbereit, auch wenn wir davon die meiste Zeit gar nichts mitbekommen. Abwehrzellen im Blut, auf der Haut oder in Schleimhäuten werden sofort aktiv, indem sie ihre Zellteilungsrate stark erhöhen und über die Blutgefässe zum Ort des Geschehens eilen, wenn krank machende Keime in den Körper eindringen – 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche. Um optimal zu funktionieren, ist das Immunsystem auf Unterstützung angewiesen: Schon mit regelmässiger Zufuhr von frischer Luft, etwas Bewegung, dem Trinken von genügend Wasser und Stressvermeidung können wir selbst etwas tun, um das Immunsystem zu stärken. Die drei wichtigsten Bausteine für eine starke Abwehr sind jedoch:

  • Mikronährstoffe
  • Pflanzenstoffe
  • Probiotika für die Darmgesundheit

Grundsätzlich ist eine ausgewogene, möglichst bunte Ernährung mit hoher Nährstoffdichte besonders in Zeiten grosser Belastung und zur Vorbeugung von Erkrankungen wichtig. Manche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente haben zudem eine immunrelevante Bedeutung, das heisst, ihr Verzehr kommt unserer Abwehr direkt zugute. Das sind die wichtigsten Mikronährstoffe für das Immunystem:
Vitamin C ist sicherlich das bekannteste Vitamin mit einer immunstärkenden Wirkung. Tatsächlich schützt es den Körper nachweislich vor Infekten – vor allem in Stress-Situationen und unter erschwerten Bedingungen (zum Beispiel extremem Klima). Die täglich empfohlene Zufuhrempfehlung liegt bei 110 Milligramm (Männer) beziehungsweise 95 Milligramm (Frauen). Kritiker bemängeln diese Dosis als zu niedrig. Tatsächlich wird zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems und Vorbeugung von Erkältungen eine Mindestdosis von 500 Milligramm am Tag angeraten, in Stresssituationen sogar 2 Gramm. Frühzeitig zu Beginn einer Erkältung eingenommen, kann die Gabe von 2 bis 3 Gramm täglich die Beschwerden eines grippalen Infekts nachweislich lindern und die Dauer der Erkrankung verkürzen.
  • Acerola-Kirsche
  • Sanddorn
  • Papaya
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Rote Paprika
  • Kohl
  • Brokkoli
  • Kiwi
  • Orange

Gerade in der kalten Jahreszeit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, denn das sogenannte Sonnenvitamin leistet einen entscheidenden Beitrag für die Funktionsfähigkeit unserer Immunabwehr. Vitamin D können wir nur in relevanten Mengen produzieren, indem wir unsere Haut der Sonne aussetzen – im Winter ist das in unseren Breitengraden schlicht unmöglich. Wer nicht täglich fetten Fisch und Lebertran zu sich nehmen möchte, supplementiert am besten. Um für die Erkältungssaison gut gerüstet zu sein, empfiehlt es sich ausserdem, während der Sommermonate die Vitamin-D-Speicher zu füllen. Dafür ist gar kein exzessives Sonnenbaden nötig: Schon 15 Minuten Sonneneinstrahlung auf den zu maximal einem Viertel bekleideten Körper reichen dafür aus. Wer sehr helle Haut hat oder aus anderen Gründen keine direkte Sonne verträgt, kann es sich auch im Schatten gemütlich machen. Hierfür einfach die Aufenthaltszeit verdoppeln.
Ein Mangel an B-Vitaminen kann nicht nur zahlreiche ernsthafte Erkrankungen wie Demenz begünstigen, auch das körperliche Abwehrsystem und unsere Zellen profitieren von einer guten Versorgung mit Vitaminen aus dem B-Komplex. Die Vitamine B6, B12 und B9 (besser bekannt als Folsäure) haben sogar eine nachweislich direkte positive Wirkung auf das Immunsystem. Der Bedarf an Vitamin B12 lässt sich im Grunde ausschliesslich über tierische Lebensmittel decken. Für Menschen, die sich überwiegend oder ausschliesslich pflanzlich ernähren, empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel.
  • Kartoffeln
  • Banane
  • Linsen
  • Spinat

  • Kichererbsen
  • Rote Bohnen
  • Feldsalat
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rosenkohl

Tipp: Achten Sie bei der Zubereitung von Vitamin-B-reichen Lebensmitteln darauf, dass sie nicht zu lange (bzw. unnötig lange) gelagert, erhitzt oder gekocht werden. Der Anteil dieser hitzeempfindlichen Nährstoffe reduziert sich nämlich durch Erhitzen, Kochen und Braten der Lebensmittel sowie zu lange Lagerzeit nach der Ernte.


Die Spurenelemente Eisen und Zink gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen für das Immunsystem. Eisen ist für das Wachstum und die Vermehrung der Körperzellen unverzichtbar. Allgemein bekannt ist Eisen wohl vor allem für seine vielfältigen Aufgaben bei der Blutbildung und dem Sauerstofftransport durch das Blut. Zahlreiche Stoffwechselvorgänge, die Energieversorgung der Zellen sowie das Immunsystem sind von einer guten Versorgung mit dem Spurenelement abhängig. Doch gerade Frauen und Mädchen bleiben häufig unter der täglichen Zufuhrempfehlung. Das gilt auch für Vegetarier und besonders für Veganer, die sich ausschliesslich pflanzlich ernähren.

Zink ist Baustein vieler wichtiger Enzyme im Körper und am Wachstum, der Teilung und der Spezialisierung der Zellen beteiligt. Vor allem das Immunsystem profitiert von Zink, das der Körper im Übrigen nicht besonders lange speichern kann. Zinkmangel führt zur Herabsetzung der körperlichen Abwehrreaktion. Umgekehrt kann Zink die Dauer einer Erkältung und die Heftigkeit ihrer Symptome nachweislich stark reduzieren – vorausgesetzt, man nimmt es innerhalb der ersten 24 Stunden nach Eintritt der Beschwerden ein. In Studien zeigte sich, dass die Einnahme von Zink mittels Lutschtabletten die Dauer einer Erkältung um 33 Prozent reduzieren kann. Während einer akuten Erkältung empfehlen sich 75 Milligramm Zink täglich. Das Spurenelement reduziert nicht nur Erkältungssymptome wie Müdigkeit, Kopf- und Gliederschmerzen oder Halsschmerzen, es hat auch entzündungshemmende, antibakterielle Eigenschaften.


  • Kürbiskerne
  • Austern
  • Linsen
  • Weisse Bohnen
  • Haferflocken
  • Paranüsse
  • Buchweizen

  • Kürbiskerne
  • Pseudogetreide (Amarant, Quinoa)
  • Hirse
  • Linsen
  • Pistazien
  • Kichererbsen
  • Vollkornhaferflocken
  • Roher Spinat
  • Fenchel
  • Rinds- oder Kalbsleber

Die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöht sich, wenn gleichzeitig vitamin-C-haltige Lebensmittel gegessen werden oder man dazu Orangen- oder Zitronensaft trinkt, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert.
Studien zufolge scheint Selen die Produktion von Antikörpern zu stimulieren. Die Aktivität der sogenannten Fresszellen unseres Abwehrsystems wird darüber hinaus durch Selen angeregt. Das Spurenelement hat ausserdem eine antivirale Wirkung. Während einer Erkältung und zur Stärkung des Immunsystems sind 100 bis 200 Mikrogramm pro Tag empfehlenswert.

Wie viel Selen wir uns über die Nahrung zuführen, hängt massgeblich von der Beschaffenheit des Bodens in der Region ab, aus der unsere Lebensmittel stammen, sodass pauschale Aussagen über den Selengehalt schwierig sind. Manche Pflanzen wie der Paranussbaum können jedoch von Natur aus viel Selen speichern und sind entsprechend selenreich.


Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide oder Bitterstoffe schützen Pflanzen gegen Krankheiten oder Fressfeinde. Aber nicht nur das: Sie sind auch für den Zellschutz der Pflanzen (mit-)verantwortlich. Bislang ist nur ein Bruchteil der über 100.000 aktuell bekannten verschiedenen Pflanzenstoffe erforscht, Studienergebnisse zeigen aber, dass diese die Wirkung, die sie in den Pflanzen wahrnehmen, auch bei Mensch und Tier entfalten können. Damit haben sie einen nicht unerheblichen Anteil an unserer körperlichen Abwehr.
  • Antioxidativ
  • Blutdrucksenkend
  • Entzündungshemmend
  • Immunmodulierend
  • Antiviral und antimykotisch
  • Antithrombotisch
  • Cholesterinsenkend
  • Antikanzerogen

Zu den sekundären Pflanzenstoffen mit dem breitesten Wirkprofil und dem grössten positiven Einfluss auf das Immunsystem gehören die Flavonoide. Sie sorgen in der Pflanze für den Farbstoff und sind auch in heimischen Pflanzen reichlich vertreten:
  • Äpfel
  • Birnen
  • Zwiebeln
  • Kirschen
  • Auberginen
  • Tomaten
  • Beerenobst
  • Buchweizen
  • Schwarzer und grüner Tee
  • Sellerie
  • Chicorée

Eines der bekanntesten Flavonoide ist OPC (Oligomere Proanthocyanidine). Der vor allem in Rinden und bitteren Kernen vorkommende Pflanzenstoff hat starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Flavonoide sind vor allem in den farbintensivsten Lebensmitteln in grossen Mengen enthalten. Da sich ihr grösster Anteil in der Schale befindet, sollte diese wann immer möglich mitgegessen werden.

Das Immunsystem direkt aktivieren und regulieren kann übrigens ein anderer Stoff, der sowohl in Pflanzen enthalten ist als auch von einem Darmbakterium im Dickdarm hergestellt wird: Polysaccharide sind Kohlenhydrate, die zum Beispiel als Cellulose in den Zellwänden von Pflanzen stecken. Sie sind vor allem in ganzen Getreidekörnern und Kartoffeln enthalten. Im Darm können sie vom Bakterium Bacteroides fragilis produziert werden. Polysaccharide haben einen Anteil an der Produktion von Immunzellen und halten diejenigen Zellen in Schach, die für ein «überschiessendes Immunsystem», das sich in Form von Allergien manifestieren kann, verantwortlich sind.


In der Darmflora werden nicht nur mithilfe der guten Darmbakterien direkt eindringende Keime vor Ort bekämpft, es befinden sich auch über 70 Prozent der Immunzellen des gesamten körperlichen Abwehrsystems im Verdauungstrakt. Den Darmbakterien kommt dabei eine zentrale Rolle zu: Sie kommunizieren mit den Abwehrzellen und helfen ihnen dabei, gute von schlechten Körperzellen zu unterscheiden. Studien weisen darauf hin, dass die Darmbakterien dabei je nach Art unterschiedliche Aufgaben haben. Je diverser unsere Darmflora also mit Darmbakterien aufgestellt ist, desto besser. Nährstoffarme, ungesunde Ernährung, chronischer Stress, Nikotin und Alkohol oder Antibiotika – sprich: alles, was den Darmbakterien schadet – wirkt sich negativ auf das gesamte Immunsystem aus.

Indem wir auf die Gesundheit des Darms achten, können wir unserem Immunsystem aber auch etwas Gutes tun, indem wir ihm Probiotika über die Ernährung oder als Präparate zuführen. Die guten Bakterien siedeln sich im Darm an und vermehren sich dort, was der Darmflora zugutekommt. Im Idealfall ergänzen wir die Ernährung um Präbiotika, Pflanzenstoffe, die den guten Darmbakterien als artgerechte Nahrung dienen.


  • Joghurt aus tierischer oder Pflanzenmilch (naturbelassen, nicht pasteurisiert)
  • Kefir
  • Sauerkraut (roh, denn durch das Kochen gehen die Bakterien verloren)
  • Fermentiertes Gemüse (milchsauer vergärt, ohne Zugabe von Essig)
  • Apfelessig (bio)
  • Kimchi (fermentierter koreanischer Kohlsalat)

  • Topinambur
  • Chicorée
  • Artischocken
  • Schwarzwurzeln und Pastinaken
  • Zwiebeln und Lauch
  • Knoblauch
  • Bananen

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