Ernährung

Zuckeralternativen

Er steckt in Schokolade, Gebäck, Pudding, aber auch in vielen Fertignahrungsmitteln und sogar Salatsaucen: Zucker ist heutzutage allgegenwärtig. Wer auf Zucker verzichten möchte, hat es oft schwer. Doch es gibt auch gesunde und natürliche Zuckeralternativen jenseits von schädlichem Süssstoff. Einige dieser süssen Alternativen stellen wir Ihnen hier vor.


Unser herkömmlicher Zucker oder Haushaltszucker ist eigentlich nichts anderes als Saccharose, ein Kohlenhydrat, das aus miteinander verbundener Glucose und Fructose besteht. Saccharose hat einen süssen Geschmack. Wir verwenden sie in reiner Form als Zucker. Der Rohstoff für unseren herkömmlichen Zucker sind Zuckerrohr und Zuckerrübe. Durch die zahlreichen Verarbeitungsprozesse ist von diesem natürlichen Lebensmittel im Zucker jedoch – bis auf die Süsskraft – nicht mehr viel vorhanden.
Die kurze Antwort auf die Frage, wieviel Zucker pro Tag ein Mensch benötigt, lautet: Eigentlich gar keinen. Zumindest keinen herkömmlichen Haushaltszucker oder solchen aus Süssspeisen. Wir benötigen lediglich den Einfachzucker Glucose, den das Hormon Insulin aus dem Blut in unsere Körperzellen transportiert, und den wir aus Gemüse, Früchten, Getreide, Kartoffeln und sogar Fleisch beziehen können. Führen wir unserem Körper zu wenig zu (das war früher in Notzeiten der Fall und heute wohl eher bei bestimmten Diäten), kann er Glucose sogar noch aus Körperfett und -eiweiss selbst herstellen.

Herkömmlicher Zucker, egal, ob weisser Industriezucker oder brauner Rohrzucker, liefert uns dagegen nur leere Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Lediglich im Vollrohrzucker sind noch Spuren von Mineralstoffen und Spurenelemente enthalten.

Zucker kann schädlich sein

So unwichtig der herkömmliche Haushaltszucker für uns als Energielieferant ist, so gross ist doch die Rolle, die er in unserer Ernährung spielt, und das manchmal sogar ungewollt. Kaum ein Fertignahrungsmittel kommt ohne zugesetzte künstliche Glucose oder Fructose aus und wir selbst lernen von klein auf den süssen Geschmack von Schokolade, Kuchen und Co. zu schätzen. Ob als Belohnung, Seelentröster oder einfach, weil es so gut schmeckt – Zucker ist unser täglicher Begleiter und es fällt oft schwer, auf ihn zu verzichten. Manche Menschen entwickeln sogar eine regelrechte Zuckersucht, die mit Entzugserscheinungen einhergeht, wenn nicht regelmässig Zucker konsumiert wird.

Zuckersüchtige und Menschen, die generell viel Zucker konsumieren, haben ein besonders grosses Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Ihre Bauchspeicheldrüse produziert und schüttet über einen kurzen Zeitraum immer wieder viel Insulin aus. Insulin wird nämlich benötigt, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren – die Bauchspeicheldrüse leistet permanent Schwerstarbeit.

Gleichzeitig lassen die übersättigten Körperzellen keine Glucose mehr hinein und eine Insulinresistenz entsteht. Insulinresistenz ist die Vorstufe von Diabetes mellitus Typ 2. Viele Menschen leiden heutzutage unter Insulinresistenz, ohne es zu wissen.

Die permanent aktive Bauchspeicheldrüse gibt aufgrund des hohen Zuckerkonsums irgendwann erschöpft auf und kann nicht mehr genügend Insulin produzieren – der Betroffene erkrankt an Diabetes und muss sich später vielleicht sogar Insulin künstlich spritzen.

In Studien wurde mittlerweile schon mehrfach nachgewiesen, dass Zucker nicht nur das Diabetes-Risiko drastisch erhöht, auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Zucker begünstigt werden. Schädigende Darmpilze, allen voran Candida albicans, ernähren sich bevorzugt von Zucker. Je mehr man ihnen zuführt, desto stärker breiten sie sich aus und bringen die natürliche Darmflora damit völlig aus dem Gleichgewicht. Und nicht nur das: Candida albicans – befeuert vom Zuckerkonsum – kann sich im ganzen Körper ausbreiten und eine Vielzahl von Beschwerden hervorrufen. Diese reichen von chronischer Erschöpfung, Allergien und Asthma über Herz-Kreislauf-Beschwerden und entzündlichen Erkrankungen bis hin zur Herzmuskelentzündung.


Künstliche Süssstoffe und die künstlichen sogenannten Zuckeraustauschstoffe werden schon seit Jahren in vielen Lebensmitteln als kalorienfreie Zuckeralternative verwendet. Aktuelle Studien zeigen aber, dass Menschen, die künstliche Süssstoffe statt Zucker verwenden, noch drastischer an Gewicht zulegen, obwohl Aspartam, Saccharin und Co. gar keine Kalorien enthalten.

In Tierversuchen zeigte sich eine gestörte und teilweise sogar gänzlich zerstörte Darmflora bei den Tieren, die Süssstoffe statt herkömmlichen Zucker erhielten. Das wiederum wirkte sich äusserst negativ auf den Glucosestoffwechsel aus, was, man ahnt es schon, wiederum zur Gewichtszunahme und bei allen betroffenen Tieren zu stark erhöhten Glucosespiegeln bzw. zu Glucoseintoleranz führte. Erst eine mehrwöchige Antibiotikabehandlung mit anschliessender Darmsanierung sorgte wieder für eine ausgeglichene Darmflora und die Fähigkeit, Glucose normal zu verstoffwechseln – die Tiere nahmen ab.

Was können wir daraus für den Menschen ableiten? Zum einen dürfte deutlich geworden sein, dass künstlicher Süssstoff ungesund ist und zu einer gestörten Darmflora führen kann. Das wiederum führt zu einem erhöhten Glucosespiegel im Blut, obwohl dem Körper gar kein echter Zucker zugeführt wird. Woran das liegt, ist noch nicht endgültig geklärt. Klar ist jedoch, dass Zuckeralternativen aus natürlichen Quellen nicht diesen Effekt haben.


Natürliche Zuckerersatzstoffe können eine echte Alternative zu Zucker sein. Zuckeraustauschstoffe wie Stevia & Co. werden meist aus natürlichen Rohstoffen hergestellt. Sie enthalten teilweise ebenfalls Glucose und/oder Fructose, diese wird allerdings anders verstoffwechselt als die im herkömmlichen Zucker. Manche natürlichen Süssstoffe wie Stevia sind praktisch kalorienfrei und die Bauchspeicheldrüse muss kein Insulin für ihre Verarbeitung ausschütten. Das macht sie zu einer echten Zuckeralternative – auch für Diabetiker.

Trotzdem bleibt süss natürlich süss. Verzehren Sie deshalb auch die Alternativen in kleinen, überschaubaren Mengen und sehen Sie Süssspeisen als das, was sie sein sollten: Ausnahmen. Bei Zuckersucht empfiehlt es sich sogar, zunächst ganz auf das Süssen zu verzichten, um den Ausstieg aus der Sucht zu schaffen.


Xylit, eigentlich Xylitol, ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der in der Rinde verschiedener Bäume oder Sträucher enthalten ist. Vor allem Birkenrinden sind reich an Xylit und werden zur Gewinnung verwendet, weshalb diese Zuckeralternative auch oft unter dem Namen Birkenzucker angeboten wird.

Xylit hat einen zuckerähnlichen Geschmack

In den vergangenen Jahren ist Xylit bei uns immer beliebter geworden. Kein Wunder, stellt er doch aufgrund seines guten Geschmacks eine echte Alternative zu herkömmlichem Zucker dar. Nicht nur seine Süsskraft, sondern auch seine zuckerähnliche Konsistenz machen den Birkenzucker zu einer echten Zuckeralternative.

Kalorienarm und insulinunabhängig

Mit 240 Kalorien pro 100 Gramm enthält Xylit etwa 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker und hat einen viel niedrigeren glykämischen Index. Nach dem Verzehr von Birkenzucker steigt der Insulinspiegel („Blutzuckerspiegel“) nur sehr gering und auch das mit zeitlicher Verzögerung an. Xylit ist daher auch bestens für Diabetiker geeignet.

Mit Xylit gegen Karies

Xylit kann von kariesverursachenden Bakterien im Mundraum nicht oder nur sehr schwer verstoffwechselt werden. Gleichzeitig regt Birkenzucker den Speichelfluss im Mund an, was wiederum zur Zahnmineralisierung beiträgt, schliesslich enthält unser Speichel natürliche Mineralsalze. Diese härten den Zahnschmelz und machen ihn dadurch widerstandsfähiger gegen Kariesbakterien. Nicht umsonst sind Zahnpflegekaugummis oder -bonbons oft mit Xylit gesüsst.

Langsam an den Verzehr von Xylit gewöhnen

Ist man den Verzehr von Xylit nicht gewohnt und nimmt ihn in grossen Mengen zu sich, kann sich eine unangenehme Nebenwirkung dieser Zuckeralternative zeigen: Xylit kann abführend wirken. Es empfiehlt sich daher, diesen natürlichen Süssstoff anfangs nur in kleinen Mengen (ratsam sind etwa 20 Gramm Xylit pro Tag in den ersten Wochen) zu sich zu nehmen und sie wenn gewünscht langsam zu steigern.

Für Hunde ist Xylit giftig!

Mal eben ein kleines Gebäckstück für den Hund? Keine gute Idee, wenn es mit Xylit gesüsst wurde. Denn der Birkenzucker führt beim Hund schon in kleinen Mengen zu einer Lebervergiftung bis hin zu akutem Leberversagen. Schon ein xylithaltiges Bonbon kann für den Hund lebensgefährlich werden. Daher: Ab zum Tierarzt, auch wenn der Hund (noch) keine Symptome zeigt!

Stevia: Natürliche Süsse aus Pflanzenblättern

Stevia gehört ebenfalls zu den natürlichen Süssungsmitteln. Er wird aus den Blättern der gleichnamigen, ursprünglich aus Südamerika stammenden Staudenpflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Bei den südamerikanischen Ureinwohnern ist Stevia schon seit Jahrtausenden als natürliches Süssungsmittel bekannt.

Seit 2011 ist Steviosid, der aus der Pflanze gewonnene Süssextrakt, auch in Deutschland erhältlich. Viele industriell hergestellte Produkte sind mittlerweile mit Stevia gesüsst. Doch auch das reine Stevia als Pulver oder in Kombination mit anderen Süssungsmitteln (zum Beispiel mit Erythritol) wird angeboten. Einige Menschen bevorzugen die Stevia-Mischungen, da reines Steviosid einen leichten Nachgeschmack haben kann.

Stevia hat eine starke Süsskraft

Wie Birkenzucker wird Stevia auch als Streusüsse angeboten, ist aber auch als Pulver erhältlich. Durch ihre im Vergleich zu herkömmlichem Zucker oder anderen natürlichen Süssstoffen starke Süsskraft empfiehlt es sich, Stevia sehr sparsam und auf keinen Fall im Verhältnis eins zu eins zu Zucker zu verwenden. Achten Sie beim Kauf auf die Anwendungsempfehlungen, denn häufig wird Stevia auch in Mischungen mit anderen natürlichen Süssstoffen angeboten. Reines Steviosid hat eine Süsskraft, die etwa 300-mal stärker als unser herkömmlicher Haushaltszucker ist.

Die praktisch kalorienfreie Zuckeralternative

Stevia hat einen so niedrigen Kaloriengehalt, dass es als quasi kalorienfrei gilt. Auch der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr des natürlichen Süssstoffes kaum an, sodass die Pflanzensüsse auch für Diabetiker geeignet ist. Auch für die Zähne ist Stevia eine echte Wohltat, denn die Zuckeralternative wird nicht von den kariesverursachenden Bakterien verstoffwechselt. Mit Stevia statt Zucker gesüsste Nahrungsmittel dürfen also ohne schlechtes Gewissen für die (Zahn-)Gesundheit verzehrt werden.


Kokosblütenzucker oder -sirup gilt als natürliche Alternative zu Zucker. Er wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Ähnlich wie bei der Herstellung von Zucker aus Rübensirup wird der aufgefangene Nektar solange eingekocht, bis ein Sirup entsteht, der dann entweder als Kokosblütensirup auf den Markt kommt oder weiter zu Streuzucker verarbeitet wird. Ursprünglich stammt der Kokosblütenzucker wie die Kokospalme selbst aus dem indonesischen Raum, verbreitete sich aber wie die Palme auch in andere tropische Gebiete dieser Erde.

Vielseitig und voller Mineralstoffe

Kokosblütenzucker gilt als Universaltalent in der gesundheitsbewussten Küche, und das zu Recht: Im Gegensatz zu herkömmlichem, raffinierten Zucker, enthält der Zucker aus der Kokosblüte viele wertvolle Mineralstoffe, allen voran Kalium, Magnesium und Eisen. Seine Süsskraft entspricht in etwa der des normalen Zuckers.

Kokosblütenzucker hat darüber hinaus aber auch noch eine feine, karamellige Note, wodurch er auch bestens zum Süssen von Backwaren geeignet ist. Aufgrund seines guten Geschmacks ziehen viele Menschen den Kokosblütenzucker anderen Zuckeralternativen wie Stevia vor.

Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index

Im Vergleich zu herkömmlichem Zucker, Honig oder auch Agavendicksaft verfügt Kokosblütenzucker über einen niedrigen glykämischen Index, lässt also den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht so stark ansteigen. Die Insulinausschüttung erfolgt auch langsamer, sodass es nicht so schnell zu Heisshungerattacken kommt wie nach dem Konsum von herkömmlichem Zucker.

Wer abnehmen oder aus anderen Gründen auf seine Kalorienbilanz achten möchte, sollte auch bei Kokosblütenzucker zurückhaltend sein. Denn trotz glykämischen Index hat er immer noch durchschnittlich 380 Kalorien pro 100 Gramm – und damit nur etwa 20 Kalorien weniger als zum Beispiel Rohrzucker.


Dicksäfte und Sirupe sind stark konzentrierte, dickflüssige Säfte, die entweder durch Einkochen (Sirup) oder Wasserentzug (Dicksaft) aus Pflanzen und verschiedenen Obstsorten hergestellt werden. Grosser Beliebtheit erfreut sich seit einigen Jahren der Agavendicksaft aus der in Süd- und Mittelamerika beheimateten Agave. Auch Obstdicksäfte wie Apfel-, Trauben- oder Birnendicksaft sind beliebte Zuckeralternativen.

Vor allem Dicksäfte enthalten immer noch wesentlich mehr Nährstoffe als herkömmlicher Kristallzucker (der über keinerlei Nährstoffe mehr verfügt). Als natürliches Produkt sind sie ihm daher definitiv vorzuziehen. Trotzdem enthalten reine Dicksäfte immer noch sehr viel Zucker in Form von Fructose. Empfehlenswert sind Dicksäfte und Sirupe, die zum Teil aus Fructose und zum Teil aus Glucose bestehen, wie etwa Ahornsirup, Dattelsirup, Yaconsirup, Melasse, Reissirup oder Gerstenmalzsirup.

Honig – der Urzucker

Honig ist schon seit Urzeiten eine süsse Delikatesse – übrigens nicht nur für uns Menschen. Auch zahlreiche Tierarten erfreuen sich an frischem, rohem Honig, der in den verlassenen Bienenstöcken zu finden ist. Heute wird Honig zwar nicht industriell hergestellt, aber Bienenvölker werden im grossen Stil angesiedelt und der Honig häufig auch erst nach starker Verarbeitung angeboten.

Achten Sie beim Kauf von Honig darauf, dass es sich um ein rohes, unverarbeitetes Produkt möglichst aus Bio-Anbau handelt. Denken Sie auch daran: Honig enthält mit 80 Prozent sehr viel Zucker und sollte daher nur in geringen Mengen genossen werden. Genau wie herkömmlicher Zucker ist Honig ausserdem eine willkommene Nahrung für Kariesbakterien, weshalb es sich empfiehlt, auch nach dem Tee mit Honig die Zähne zu putzen. Honig ist die einzige Zuckeralternative, die nicht für Veganer geeignet ist, weil sie nicht pflanzlichen Ursprungs ist.


Frisches oder Trockenobst ist eine wunderbare Zuckeralternative. Datteln, Trockenaprikosen oder Rosinen beispielsweise süssen auf natürliche Weise und sind perfekt im Smoothie, Dessert oder auch in Rohkostsüssspeisen. Da sie Fructose enthalten, gilt natürlich auch hier: Bitte nicht in rauen Mengen, sondern bewusst geniessen!