Gerade in den Wintermonaten suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken. Doch was wirklich hilft und womit wir unseren Abwehrkräften möglicherweise schaden, erfahren Sie in diesem Artikel.
In unserer Fernausbildung lernen Sie, wie elementar wichtig ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Es ist ein fast unglaubliches Zusammenspiel von so vielen Organen in unserem Körper. Selbst unsere psychische Gesundheit ist damit mehr verbunden als gedacht. Genau darum stehen wir für eine Ausbildung zum ganzheitlichen Gesundheitsprofi. Hier können Sie Infomaterial anfordern.
In unserer Fernausbildung lernen Sie, wie elementar wichtig ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Es ist ein fast unglaubliches Zusammenspiel von so vielen Organen in unserem Körper. Selbst unsere psychische Gesundheit ist damit mehr verbunden als gedacht. Genau darum stehen wir für eine Ausbildung zum ganzheitlichen Gesundheitsprofi. Hier können Sie Infomaterial anfordern.
Das Immunsystem: Unsere körpereigene Krankenversicherung
Eine Vielzahl von Bakterien und Viren warten tagtäglich darauf, sich Zugang zu unserem Körper zu verschaffen, um sich dort anzusiedeln und zu vermehren. Um auf all die äusseren, wie auch inneren Reize reagieren zu können und um uns zu schützen, befindet sich unser Organismus folglich in einem permanenten Verteidigungsmodus. Als einer der wichtigsten Schutzmechanismen im menschlichen Körper bildet das Immunsystem eine starke Abwehr gegen Keime und Krankheitserreger – und ist meist unbemerkt rund um die Uhr für uns im Einsatz. Ist die Immunabwehr intakt, haben es Eindringlinge schwer. Die meisten Infektionen verlaufen dann ohne Symptome oder mild. Doch wie funktioniert unser Immunsystem eigentlich, wie lässt es sich stärken und welche Präventionsmassnahmen helfen, um eine intakte Immunabwehr aufzubauen und erhalten zu können?
Was ist das Immunsystem?
Der menschliche Körper besitzt verschiedene Schutzbarrieren wie Haut, Lunge, Mund und den gesamten Verdauungstrakt. Dabei bildet die Haut die Grenze nach aussen zu unserer Umwelt. Zum Verdauungsystem zählt der gesamte Weg der Nahrungsaufnahme vom Zerkleinern der Nahrung im Mund bis zu dem Moment, wo die Nahrung unseren Körper über den Darmausgang verlässt.
Unser Immunsystem können wir uns vorstellen wie eine hochkomplexe Vernetzung. Dabei sind im Körper kleinste Bestandteile auf Molekülebene bis hin zu ganzen Organen beteiligt. Daraus ergibt sich ein hochsensitives Zusammenspiel, um den Körper vor pathogenen Faktoren zu schützen.
Gemeinsam schützen uns diese als eine Art „Bollwerk“ bei Gefahr von Aussen gegen unzählige pathogene Faktoren (z. B. Viren und Bakterien). Zudem fördern sie den Umgang mit eigenem Körpergewebe, wenn wir uns beispielsweise verletzt haben. So hängt auch die Wundheilung von dem Funktionieren unseres Immunsystems ab. Das Immunsystem kann als ein Netzwerk verstanden werden, das sich über den gesamten Organismus erstreckt. Zu unserem Abwehrsystem zählen Organe und Gefässsysteme, wie etwa Lymphknoten, Mandeln, Milz, Knochenmark, Thymus, aber auch spezielle Blutzellen sowie Haut und Schleimhäute (Organe mit Barrierefunktion).
Gemeinsam schützen uns diese als eine Art „Bollwerk“ bei Gefahr von Aussen gegen unzählige pathogene Faktoren (z. B. Viren und Bakterien). Zudem fördern sie den Umgang mit eigenem Körpergewebe, wenn wir uns beispielsweise verletzt haben. So hängt auch die Wundheilung von dem Funktionieren unseres Immunsystems ab. Das Immunsystem kann als ein Netzwerk verstanden werden, das sich über den gesamten Organismus erstreckt. Zu unserem Abwehrsystem zählen Organe und Gefässsysteme, wie etwa Lymphknoten, Mandeln, Milz, Knochenmark, Thymus, aber auch spezielle Blutzellen sowie Haut und Schleimhäute (Organe mit Barrierefunktion).
Wie funktioniert die Immunabwehr?
Die Ursache für eine Immunreaktion ist immer ein Reiz. Je nachdem, wie stark dieser ausfällt, senden Phagozyten oder auch „Fresszellen“ (Makrophagen) chemische Signale – also Botenstoffe (Zytokine) – an die entsprechenden Spezialeinheiten (Lymphozyten), die direkt an den Ort des Geschehens geleitet werden.
Sobald die Lymphozyten angekommen sind, „zeigen“ ihnen Phagozyten wie eine Art polizeiliches Fahndungsfoto das Antigen, bzw. „den Fingerabdruck“ der Eindringlinge. Dadurch können Lymphozyten Eindringlinge eindeutig identifizieren. Als Teil der zweiten Verteidigungslinie des Immunsystems sind Lymphozyten eine Spezialeinheit der weissen Blutkörperchen. Besondere Rollen werden den beiden Haupteinheiten, B-Zellen und T-Zellen, zugeschrieben. Im Wesentlichen unterscheiden sich bei der Immunabwehr zwei Verteidigungslinien: die unspezifische und die spezifische Abwehr. Diese beiden Systeme sind eng miteinander vernetzt und reagieren gemeinsam auf jeden Reiz.
Sobald die Lymphozyten angekommen sind, „zeigen“ ihnen Phagozyten wie eine Art polizeiliches Fahndungsfoto das Antigen, bzw. „den Fingerabdruck“ der Eindringlinge. Dadurch können Lymphozyten Eindringlinge eindeutig identifizieren. Als Teil der zweiten Verteidigungslinie des Immunsystems sind Lymphozyten eine Spezialeinheit der weissen Blutkörperchen. Besondere Rollen werden den beiden Haupteinheiten, B-Zellen und T-Zellen, zugeschrieben. Im Wesentlichen unterscheiden sich bei der Immunabwehr zwei Verteidigungslinien: die unspezifische und die spezifische Abwehr. Diese beiden Systeme sind eng miteinander vernetzt und reagieren gemeinsam auf jeden Reiz.
Wodurch unterscheiden sich die spezifische und unspezifische Immunabwehr?
Das angeborene Immunsystem stellt die erste Verteidigungslinie dar und schützt uns täglich, meist unbemerkt, vor Eindringlingen, Schad- oder Giftstoffen (Toxinen). Schnell und effizient binnen weniger Minuten bis Stunden ist es in der Lage, diese allgemein abzuwehren. Deshalb wird es auch unspezifisches Abwehrsystem genannt. Dazu zählen alle Körperbarrieren, wie Haut, Lunge und das Verdauungssystem. Es macht sich vor allem Immunzellen wie beispielsweise „Fresszellen“ oder „Killerzellen“ zunutze. Sie bekämpfen Toxine, Bakterien und Viren, die den Weg über Barrieren wie Haut oder Darm in den Körper suchen.
Haben es Eindringlinge geschafft, die erste Verteidigungslinie zu überschreiten, schaltet sich die spezifische Immunabwehr als zweite Verteidigungslinie ein. Die erworbene (spezifische) Immunabwehr bildet so genannte Antikörper und setzt diese zielgerichtet gegen spezifische Krankheitserreger ein. Man spricht auch von einer adaptiven oder erlernten Immunabwehr, da sich dieser Teil des Immunsystems trainieren lässt. Die spezifische Abwehr hat den Vorteil, dass sie sich anpassen kann und somit stetig dazulernt. Von der Kindheit, bis ins Erwachsenenalter kann der Körper somit auch mutierte Bakterien oder Viren abwehren. Also all diejenigen, die sich im Laufe der Zeit verändert haben. Dadurch kann eine Immunität oder Toleranz gegen Antigene (körperfremde Substanzen) entwickelt werden.
Haben es Eindringlinge geschafft, die erste Verteidigungslinie zu überschreiten, schaltet sich die spezifische Immunabwehr als zweite Verteidigungslinie ein. Die erworbene (spezifische) Immunabwehr bildet so genannte Antikörper und setzt diese zielgerichtet gegen spezifische Krankheitserreger ein. Man spricht auch von einer adaptiven oder erlernten Immunabwehr, da sich dieser Teil des Immunsystems trainieren lässt. Die spezifische Abwehr hat den Vorteil, dass sie sich anpassen kann und somit stetig dazulernt. Von der Kindheit, bis ins Erwachsenenalter kann der Körper somit auch mutierte Bakterien oder Viren abwehren. Also all diejenigen, die sich im Laufe der Zeit verändert haben. Dadurch kann eine Immunität oder Toleranz gegen Antigene (körperfremde Substanzen) entwickelt werden.
Darm und Immunsystem – ein eingespieltes Team
Eine der Hauptaufgaben des Darms ist es, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und gezielt in den Blutkreislauf zu leiten. Im Zuge dieses Prozesses ist es mit die grösste Herausforderung für den Darm, Pathogene (Krankheitserreger) zu identifizieren und abzuweisen, gleichzeitig aber tolerant gegenüber körpereigenen Zellen, lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen wie Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen sowie nützlichen Mikroorganismen zu sein.
Wenn die Nahrung diesen „Schlauch“ passiert, ist sie dann innerhalb oder ausserhalb des Körpers?
Nahrung hat das Körperinnere genau genommen erst erreicht, wenn sie verdaut und kontrolliert in den Blutkreislauf aufgenommen wurde. „Leaky Barriers“ ist der Überbegriff aller teildurchlässigen (semipermeablen) Schutzbarrieren unseres Körpers zur Aussenwelt. Diese bilden somit die erste Verteidigungslinie unseres Immunsystems.
Bei jeder einzelnen Nahrungsaufnahme ist es also die Aufgabe unseres Immunsystems zu entscheiden, ob etwas potenziell Gefährliches oder Fremdes die Barrieren überschreitet und zu einer ernsten Gefahr für unseren Organismus wird. Eine Art „zweites Schutzschild“ ist eine gesunde und ausgeglichene Darmflora. Dabei verhindert ein Biofilm aus den so genannten „guten Bakterien“ (Symbionten), dass sich „schlechte Bakterien“ (Pathogene) leicht ansiedeln können.
Dieses „zweite Schutzschild“ wird Mikrobiom genannt und leistet einen entscheidenden Beitrag für unser Immunsystem.
Nicht weiter verwunderlich, denn rund 80 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm. Das erklärt auch, weshalb sich über den Darm das Immunsystem stärken lässt.
Nahrung hat das Körperinnere genau genommen erst erreicht, wenn sie verdaut und kontrolliert in den Blutkreislauf aufgenommen wurde. „Leaky Barriers“ ist der Überbegriff aller teildurchlässigen (semipermeablen) Schutzbarrieren unseres Körpers zur Aussenwelt. Diese bilden somit die erste Verteidigungslinie unseres Immunsystems.
Bei jeder einzelnen Nahrungsaufnahme ist es also die Aufgabe unseres Immunsystems zu entscheiden, ob etwas potenziell Gefährliches oder Fremdes die Barrieren überschreitet und zu einer ernsten Gefahr für unseren Organismus wird. Eine Art „zweites Schutzschild“ ist eine gesunde und ausgeglichene Darmflora. Dabei verhindert ein Biofilm aus den so genannten „guten Bakterien“ (Symbionten), dass sich „schlechte Bakterien“ (Pathogene) leicht ansiedeln können.
Dieses „zweite Schutzschild“ wird Mikrobiom genannt und leistet einen entscheidenden Beitrag für unser Immunsystem.
Nicht weiter verwunderlich, denn rund 80 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm. Das erklärt auch, weshalb sich über den Darm das Immunsystem stärken lässt.
Können Darmbakterien das Immunsystem unterstützen?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die wir meist über die Nahrung oder auch als Nahrungsergänzung zu uns nehmen. Es gibt immer mehr Hinweise für eine förderliche Wirkung von Probiotika in Hinblick auf wiederkehrende Infekte oder Erkältungen und die körperliche Widerstandskraft. Dies legt nahe, dass Probiotika unserem Körper helfen können, eine gesunde Immunabwehr auszubilden und aufrecht zu erhalten. Bereits beginnend mit der Geburt werden Mund, Haut und Darm von Mikroorganismen besiedelt, die im Laufe des Lebens vielfältige Aufgaben übernehmen.
So entsteht eine „Win-Win-Situation“: Wir bieten den kleinen Helfern Lebensraum. Im Gegenzug dazu schützt uns das Mikrobiom etwa vor schädlichen Keimen und Bakterien und fördert vor allem in der Kindheit das Training körpereigener Abwehrkräfte. Man spricht dann auch von einer Symbiose.
So entsteht eine „Win-Win-Situation“: Wir bieten den kleinen Helfern Lebensraum. Im Gegenzug dazu schützt uns das Mikrobiom etwa vor schädlichen Keimen und Bakterien und fördert vor allem in der Kindheit das Training körpereigener Abwehrkräfte. Man spricht dann auch von einer Symbiose.
Auf einen Blick:
Was schwächt die Immunabwehr?
Was schwächt die Immunabwehr?
- Stress und psychische Probleme
- Ungesunde Ernährung oder Unterernährung
- Mikronährstoffmangel
- Schlafmangel
- Bewegungsmangel
- Durchlässige Darm-, Haut- oder Lungenbarrieren
- Ungünstige Darmflora (Dysbiose)
- Genussmittel wie Alkohol und Nikotin
- Medikamente
- Angeborene Immundefekte
- Vorerkrankungen, z. B. Diabetes
- Zuckerhaltige Nahrungsmittel
- Hochkalorische Nahrungsmittel
- Umweltbelastungen
Immunsystem stärken durch die richtige Ernährung
So komplex die Aufgaben unseres Immunsystems auch sind, genauso entscheidend ist es, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und weiteren Mikronährstoffen zu achten. Um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken und optimal gegen Viren und Bakterien gewappnet zu sein, sollten alle benötigten Substanzen in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden. Viel faserreiches Obst und Gemüse (gesunde Ballaststoffe) sorgen für eine intakte Darmschleimhaut und dienen als Futter für die „guten“ Darmbakterien. Auch fermentierte Lebensmittel nähren eine gesunde Darmflora. Neben einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährungsweise können folgende Vitamine und Spurenelemente das Immunsystem unterstützen:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Zink
- Selen
- Eisen
- Omega-3-Fettsäuren
Immunsystem stärken durch frische Luft und Licht
Vitamin D wird für alle wichtigen Abwehrreaktionen benötigt – sowohl in der spezifischen als auch der unspezifischen Abwehr. Es ist ein essentieller Baustein bei der Synthese wichtiger Proteine zur Immunregulation und nimmt unter anderem Einfluss auf den Verlauf von Entzündungsprozessen. Um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen und niedrigen Werten ganzjährig entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.
Wer nur wenig Zeit in der Sonne verbringt oder – dies betrifft vor allem Nordeuropäer – in einer Region mit geringer Sonneneinstrahlung lebt, kann das Immunsystem gezielt mit der Einnahme von Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) unterstützen.
Wer nur wenig Zeit in der Sonne verbringt oder – dies betrifft vor allem Nordeuropäer – in einer Region mit geringer Sonneneinstrahlung lebt, kann das Immunsystem gezielt mit der Einnahme von Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) unterstützen.
Immunsystem stärken durch Sport und Bewegung
Regelmässiger Sport, insbesondere Bewegung an der frischen Luft, stärken nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Immunsystem. Bereits kleine Bewegungseinheiten verbessern die körpereigene Abwehr. Ein Faktor hierbei ist, dass Sport effektiv gegen Stress wirkt, welcher die Abwehrkräfte schwächt. Empfohlen werden rund 11’000 Schritte pro Tag. Das heisst: auf dem Heimweg öfter einmal eine Station früher aussteigen. Oder, wenn möglich, die Treppen anstelle des Aufzugs nehmen.
Immunsystem stärken durch erholsamen Schlaf und Stressreduktion
Um Stress zu reduzieren, können achtsamkeitsbasierte Interventionen wie z. B. Meditation, Yoga oder spezielle Atemtechniken hilfreich sein. Auch der zirkadiane Rhythmus, unser natürlicher Taktgeber – bekannt auch als Biorhythmus – spielt eine wichtige Rolle in puncto Regeneration und erholsamen Schlaf. Denn: unser Immunsystem ist nachtaktiv. Daher sollte in den Abendstunden möglichst auf künstliches Licht verzichtet werden. Bei vielen elektrischen Geräten, wie etwa Smartphones, Tablets oder Laptops, können Blaulichtfilter Abhilfe schaffen.
Der menschliche Körper besitzt verschiedene Schutzbarrieren wie Haut, Lunge, Mund und den gesamten Verdauungstrakt. Dabei bildet die Haut die Grenze nach aussen zu unserer Umwelt. Zum Verdauungsystem zählt der gesamte Weg der Nahrungsaufnahme vom Zerkleinern der Nahrung im Mund bis zu dem Moment, wo die Nahrung unseren Körper über den Darmausgang verlässt.
Bröker et al.: Grundwissen Immunologie. Springer-Verlag, 21. Juni 2019, doi:10.1007/978-3-662-58330-2_14
Fraunhofer, Wiederherstellung der Immuntoleranz durch antikörpervermittelte Mikrobiomkorrektur https://www.cimd.fraunhofer.de/de/projekte/antikoerpervermittelte-mikrobiomkorrektur.html
Ohnmacht et al., Mikrobiom-Forschung: Kann die Darmflora Allergien verhindern? Dtsch Arztebl 2016; 113(24): [29]
doi: 10.3238/PersPneumo.2016.06.17.06
Bischoff et al., Probiotika, Präbiotika und Synbiotika: Stellenwert in Klinik und Praxis, Dtsch Arztebl 2005; 102(11): A-752 / B-630 / C-588
Robert Koch Institut, 2019
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
Scherr J., Bewegung und Erkrankungen des Immunsystems. In: Banzer W. (eds) Körperliche Aktivität und Gesundheit. Springer, Berlin, Heidelberg. (2017)
https://doi.org/10.1007/978-3-662-50335-5_17
Fraunhofer, Wiederherstellung der Immuntoleranz durch antikörpervermittelte Mikrobiomkorrektur https://www.cimd.fraunhofer.de/de/projekte/antikoerpervermittelte-mikrobiomkorrektur.html
Ohnmacht et al., Mikrobiom-Forschung: Kann die Darmflora Allergien verhindern? Dtsch Arztebl 2016; 113(24): [29]
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https://doi.org/10.1007/978-3-662-50335-5_17
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