Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Sie unterstützen das Immunsystem, sind wichtig für die Psyche und sogar jede einzelne Zelle benötigt sie. Und das ist längst nicht alles.
In diesem Artikel erhältst du einen kleinen Einblick in die grosse Welt der Vitamine. Du erfährst, was Vitamine sind, wie ausgewählte Vitamine wirken und warum sie in einer ganzheitlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
Was sind Vitamine – und warum sind sie wichtig?
Vitamine gehören zu den essenziellen Mikronährstoffen. Essenziell bedeutet, dass dein Körper sie bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst bilden kann. Das heisst, du bist darauf angewiesen, diese Nährstoffe regelmässig über die Nahrung aufzunehmen.
Derzeit sind 13 Vitamine bekannt. Zwei davon kann dein Körper unter bestimmten Voraussetzungen eigenständig bilden. Die übrigen elf müssen über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden.
Doch keine Sorge, wenn du die Grundsätze einer ausgewogenen, ganzheitlichen Ernährung kennst, kannst du deinen Bedarf ausreichend decken. Dennoch kann es abhängig vom Individuum und dem präferierten Ernährungsstil – z. B. in einer veganen oder vegetarischen Ernährung – sinnvoll sein, ausgewählte Nährstoffe über geeignete Präparate zu ergänzen. Die Nahrungsergänzung wird in diesem Artikel jedoch nicht weiter thematisiert.
Einteilung von Vitaminen
Generell wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden.
Fettlösliche Vitamine, dazu zählen Vitamin A, D, E und K, werden im Körper gespeichert. Am besten kann dein Körper sie aufnehmen durch das Zutun einer kleinen Menge Fett. Wenn du also weisst, welche natürlichen Lebensmittel reich an Vitamin A, D, E und K sind, dann kombiniere sie gern mit etwas gesundem Fett. Übrigens unterscheiden wir beim Vitamin K zwischen zwei Formen, dem Phyllochinon (= Vitamin K1) und dem Menanchinon (= Vitamin K2).
Wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C können im Körper hingegen kaum gespeichert werden. Daher ist es umso wichtiger, sie täglich in unserer Ernährung abzudecken. Überschüssige Mengen, die dein Körper gerade nicht benötigt, scheidet er über den Urin aus.
Vitamine und ihre Wirkungen – ganzheitlich betrachtet
Vitamine sind an nahezu allen Lebensfunktionen beteiligt. Sie halten deinen Körper im Gleichgewicht. Dabei wirken sie nicht isoliert. Vielmehr sind Vitamine Teil eines komplexen Zusammenspiels, Teil des grossen Ganzen, wie wir von der Akademie der Naturheilkunde so schön sagen. Und das grosse Ganze ist deine Gesundheit.
Vitamine arbeiten Hand in Hand – untereinander und auch mit vielen anderen Stoffen deines Körpers. Gerät das Zusammenspiel erst einmal in Schieflage, können sich körperliche, aber auch emotionale und mentale Symptome zeigen. Schauen wir es uns anhand von Beispielen an.
Hinweis:
Die folgenden Beispiele geben dir einen ersten Eindruck davon, wie vielseitig Vitamine wirken und warum sie für deine Gesundheit wichtig sind. An dieser Stelle geht es nicht darum, auf alle relevanten Vitamine und ihre Funktionen einzugehen.
Wie oben erwähnt, ist die Welt der Vitamine sehr gross und komplex. Wenn du tiefer eintauchen und verstehen möchtest, komm in unsere Fernausbildung für ganzheitliche Ernährung.
Vitamine für dein Nervensystem
Für ein gesundes und gut funktionierendes Nervensystem braucht es ausreichend Mikronährstoffe. Dazu gehören im Fall der Vitamine beispielsweise:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Während Vitamin B1 zusammen mit anderen Faktoren dafür zuständig ist, dass deine Zellen inklusive deiner Nervenzellen über ausreichend Energie verfügen, ist Vitamin B6 unverzichtbar für die Bildung wichtiger Neurotransmitter.
Neurotransmitter sind die Botenstoffe deines Nervensystems. Über sie kommunizieren deine Nervenzellen miteinander und sie geben bestimmte Befehle an andere Zellen weiter. Kurzum: Neurotransmitter sind essenziell für deine Körperfunktionen, wie das Denken, Fühlen, Bewegen, Lernen, den Appetit und mehr.
Und wie ist es mit Vitamin B12? Vitamin B12 dient dem Schutz deiner Nervenfasern. Genauer gesagt unterstützt Vitamin B12 den Erhalt deiner Myelinscheiden, die die Nervenfasern – für eine schnelle und effiziente Informationsweiterleitung – schützend umhüllen.
So viel zu einigen Funktionen von Vitamin B1, B6 und B12. Nimmst du zu wenig von ihnen über die Nahrung auf, kann dies beispielsweise dazu führen, dass du dich häufig müde und energielos fühlst, nicht „klar“ denken kannst und/oder häufig niedergeschlagen und nervös bist. Es gibt jedoch auch zahlreiche andere Erklärungen für die genannten Symptome.
Vitamine für deine Abwehrkräfte
Auch dein Immunsystem ist auf eine ausgewogene und ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen inkl. Vitaminen angewiesen. In diesem Artikel begrenzen wir uns auf:
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin D (Calciferol)
Vitamin C stärkt die Immunabwehr
Als starkes Antioxidans ist Vitamin C für eine gesunde Abwehrfunktion des Immunsystems unverzichtbar. Es schützt deine Zellen vor Schäden, die von freien Radikalen ausgehen. Freie Radikale entstehen beispielsweise durch schädliche Stoffe aus unserer Umwelt, wie synthetische Reinigungsmittel, Zigarettenrauch und Alkohol, aber auch bei Erkrankungen.
Darüber hinaus unterstützt Vitamin C deine Immunzellen bei ihrer Arbeit gegen Eindringlinge wie Viren, Bakterien & Co. und es fördert die Barrierefunktion deiner Haut, die ebenfalls Teil des Immunabwehrsystems ist.
Vitamin D unterstützt die Immunzellen
Auch Vitamin D beeinflusst deine Immunzellen, indem es sie reguliert. Forscher fanden heraus, dass viele Immunzellen in der Lage sind, Vitamin D in seiner aktiven Form an sich zu binden und zu verstoffwechseln. Auf diese Weise kann Vitamin D Entzündungsreaktionen abmildern.
Vitamine in besonderen Lebensphasen
In bestimmten Lebensphasen, zum Beispiel während einer Schwangerschaft, im Wachstum oder im Alter, verändert sich der Körper und das kann auch den Nährstoffbedarf beeinflussen. Gerade dann ist es wichtig, einen Blick auf die Vitaminzufuhr zu werfen, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.
Nachfolgend geben wir dir einen sehr kurzen Einblick in die genannten Lebensphasen und ausgewählte Vitamine:
Vitamine in der Schwangerschaft
Während Folsäure unerlässlich für die Zellteilung und die gesunde Entwicklung des Neuralrohrs beim ungeborenen Kind ist, kann Vitamin B6 helfen, die morgendliche Übelkeit in der Frühschwangerschaft zu lindern.
Vitamine für Kinder im Wachstum
In Wachstumsphasen brauchen Kinder ausreichend Vitamin D für die Knochenbildung, zur Stärkung ihrer Immunabwehr und mehr. Dagegen ist Vitamin A essenziell für die Gesundheit der Augen und Haut sowie die Zellbildung.
Vitamine im Alter
Im Alter braucht der Körper häufig nicht „mehr“, wie oft behauptet wird, sondern vielmehr das Richtige. An dieser Stelle möchten wir nochmals das Vitamin B12 für eine gesunde Nervenfunktion aufgreifen sowie Vitamin C und E als wertvolle Antioxidantien zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress benennen.
Unabhängig von den genannten besonderen Lebensphasen ist eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine zu jedem Zeitpunkt in deinem Leben wichtig. Die Gründe dafür haben wir dir bereits zu Beginn des Artikels genannt. Du willst tiefer in das Zusammenspiel von Vitaminen und Körper eintauchen? Unsere Ausbildung zeigt dir, wie.
Vitaminmangel als leise Warnsignale deines Körpers
Was aber passiert, wenn du es nicht schaffst, deinen Vitaminbedarf ausreichend zu decken?
Zunächst einmal kann ein Vitaminmangel nicht nur durch Mangelernährung entstehen, sondern auch durch übermässig viel Stress, bestimmte Medikamente und viele weitere Faktoren oder Umstände. Tatsächlich gilt sogar der allseits bekannte Haushaltszucker, die Saccharose, als Vitaminräuber. Ein hoher Zuckerkonsum kann daher mit einem Mangel an B-Vitaminen im Zusammenhang stehen.
Die Symptome eines Vitaminmangels sind oft unspezifisch, dennoch sollten sie ernst genommen werden. Klassische Anzeichen sind:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Infektanfälligkeit
- Konzentrationsprobleme
- Blasse Haut, brüchige Nägel, Haarausfall
Du merkst also, es lohnt sich, auf deine Nährstoffversorgung zu achten, und das idealerweise präventiv und nicht erst, wenn ein Mangel entsteht. Das nötige Wissen hilft dir dabei, deine Ernährung individuell auf dich abzustimmen. Gleichzeitig möchten wir darauf hinweisen, dass unklare Beschwerden und ernsthafte Erkrankungen immer von einem Arzt abgeklärt werden sollten.
Wie du deinen Vitaminbedarf natürlich deckst
Die beste Quelle für Vitamine ist und bleibt eine natürliche, saisonale Ernährung mit qualitativ hochwertigen, echten Lebensmitteln. Für einen einfachen Start in eine vitaminreiche Ernährung haben wir dir unsere besten drei alltagstauglichen Grundregeln zusammengestellt:
- Bunt essen. Je vielfältiger du gesunde Nahrungsmittel zusammenstellst, desto grösser ist die Vielfalt an Nährstoffen, die du zu dir nimmst.
- Schonend zubereiten. Vitamine sind empfindlich. So können hohe Temperaturen beim Kochen den Vitamingehalt senken. Wähle stattdessen schonende Zubereitungsmethoden wie das Dämpfen oder Dünsten von Gemüse.
- Saisonal und regional einkaufen. Heimisches Gemüse und Obst tragen dazu bei, deinen Körper im Jahresverlauf mit Vitaminen zu versorgen. Unser sorgfältig zusammengestellter Vitaminkalender unterstützt dich dabei, im Rhythmus der Natur zu essen. Jetzt gratis downloaden.
Passende, nährstoffreiche Rezepte von EAT SMARTER
Du möchtest deinen Vitaminbedarf auf natürliche Weise decken – mit saisonalen, frischen Zutaten und Rezepten, die nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker sind? Dann bist du bei EAT SMARTER genau richtig.
Auf unserer Plattform findest du über 50.000 Rezepte mit ausführlichen Nährwertangaben und wissenschaftlich fundierten Gesundheitstipps zu jedem Gericht. Perfekt für die aktuelle Saison: unsere Cremige Kürbis-Pasta. Sie ist reich an wertvollen Vitaminen, herrlich aromatisch und einfach zuzubereiten. Das Rezept findest du hier.
Fazit: Vitamine als Teil einer ganzheitlichen Ernährung
Vitamine sind lebenswichtig – aber allein nicht genug, um dich gesund und energiegeladen zu fühlen. Erst im Zusammenspiel mit vielen anderen Nährstoffen, einer achtsamen Lebensführung und einem individuellen Körperbewusstsein entsteht echte, langfristige Gesundheit.
Wenn du verstehen möchtest, wie Ernährung auf einer ganzheitlichen Ebene wirkt und wenn du den Wunsch verfolgst, Gesundheit nicht nur zu (zer)denken, sondern auch wirklich zu erleben, dann entdecke jetzt deine Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater.
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