Auf welche Nährstoffe sollten Veganer besonders Acht geben?
Wer auf Fleisch, Fisch und weitere tierische Produkte verzichtet, ernährt sich im Idealfall von vollwertigen veganen Produkten wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüssen, Samen etc.
Da diese vollwertigen Nahrungsmittel einen sehr grossen Teil der veganen Ernährung ausmachen, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe beitragen. So haben beispielsweise mehrere Studien berichtet, dass eine vegane Ernährung tendenziell mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und weitere nützliche Pflanzenstoffe liefert. Sie scheint auch reicher an Kalium und Magnesium sowie den Vitaminen B9, C, E und Provitamin A zu sein.
Doch jeder Anfang ist schwer! Jeder von uns sollte sich vorher informieren, woher man seine Mikro- und Makronährstoffe holt. Denn viele Neu-Veganer tappen in die Falle der einseitigen Ernährung, woher auch das Vorurteil kommt, dass Veganer oft einen Nährstoffmangel haben. Mit einer ausgeglichenen pflanzlichen Ernährung lässt sich das jedoch verhindern. Auf diese Nährstoffe solltest du deshalb besonders achten:
Vitamin B12
Für Vitamin B12 gibt es keine verlässliche pflanzliche Nahrungsquelle – es sei denn, ein Nahrungsmittel wird gezielt mit B12 angereichert.
Es ist also wichtig, als Veganer eine zuverlässige Vitamin B12-Quelle zu haben. Das Vitamin wird für die Zellteilung und Blutbildung benötigt und unterstützt den Homocysteinstoffwechsel.
Glücklicherweise ist es heutzutage nicht schwer, vegane B12-Quellen zu finden: beispielsweise in angereicherten Lebensmitteln, angereicherten Produkten (z. B. Zahnpasta mit Vitamin B12) oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Eisen
Wer oft müde ist, dem wird meistens geraten, den eigenen Eisengehalt im Körper zu untersuchen. Denn Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das dem Körper als Sauerstofftransporteur dient. Symptome von Eisenmangel sind u.a. Schwäche, Müdigkeit und Energielosigkeit.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind:
Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewkerne, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen und Quinoa.
Es gibt viele Faktoren, welche die Menge an Eisen beeinflussen, die unser Körper aus der Nahrung aufnehmen kann. Zum Beispiel der aktuelle Eisenbedarf unseres Körpers: Wenn der Körper zu wenig Eisen hat, wird mehr aufgenommen und weniger, wenn die Speicher voll sind. Tee, Kaffee und einige Substanzen in pflanzlichen Nahrungsmitteln können es deinem Körper erschweren, Eisen aufzunehmen.
Tipp: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Gute Quellen für Vitamin C sind Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Kiwi, Grapefruit- und Orangensaft.
Vitamin D
Vitamin D hält unsere Knochen gesund (am besten in Kombination mit Vitamin K2), indem es dazu beiträgt, die Menge an Calcium und Phosphat in unserem Körper zu kontrollieren. Auch auf die Muskeln wirkt es sich positiv aus.
Dieses Vitamin ist auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, weil unser Körper es unter der Einwirkung von Sonnenlicht selbst herstellen kann. In unseren Breitengraden erhalten wir jedoch nicht das ganze Jahr über genügend viel Sonnenlicht. Deshalb wird empfohlen, in der kalten Jahreszeit zusätzlich Vitamin D3 einzunehmen. Am einfachsten geht das über vegane Nahrungsergänzungsmittel.
Calcium
Calcium stärkt unsere Knochen und Zähne. Zudem ist es an unserem Nervensystem, der Blutgerinnung und der Steuerung unserer Muskeln beteiligt.
Gute pflanzliche Calciumquellen sind Grünkohl, Pak Choi, getrocknete Feigen, Chiasamen und Mandeln. Mittlerweile gibt es auch mit Calcium angereicherte Produkte.
Omega-3-Fettsäuren
Wir alle brauchen etwas Fett in unserer Ernährung. Ein paar Fettsäuren gelten als essentiell, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zur Gruppe der essentiellen Omega-3-Fettsäuren gehört beispielsweise die Alpha-Linolensäure. Zu den essentiellen Omega-6-Fettsäuren gehört die Linolsäure. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für unser Immunsystem, unser Gehirn, unsere Nerven und Augen.
Nehme gute Omega-3-Fettsäure-Quellen in deine tägliche Ernährung auf: Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Walnüsse, gekeimtes Hanf- oder Kürbiskernöl.
Zink
Unser Körper benötigt Zink für viele verschiedene Funktionen, darunter die Bekämpfung von Infektionen, das Wachstum und verschiedene Stoffwechselvorgänge. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen veganen Ernährung kannst du dir das gesamte Zink beschaffen, das dein Körper benötigt.
Gute Zinkquellen sind unter anderem Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Walnüsse, Cashewkerne, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Vollkornbrot und Quinoa.
Proteine/Eiweisse
Proteine geben unserem Körper Struktur und sind für den Auf- und Umbau unserer Zellen mitverantwortlich. Eiweisse sind Energielieferanten, geben unseren Muskeln Stabilität und Struktur und haben ausserdem eine Transportfunkion.
Wie also bekommen Veganer genug Proteine aus der Nahrung? Dies ist eine häufig gestellte Frage, besonders unter den Sportlerinnen und Sportlern. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und dabei reichlich vollwertige pflanzliche Nahrung und ausreichend Kalorien zu sich nimmt, kann den Bedarf des Körpers an Proteinen decken.
Pflanzliche Nahrungsmittel liefern alle essentiellen Aminosäuren (die Grundbausteine aller Proteine). Gute Proteinquellen sind beispielsweise Bohnen, Linsen, Kürbiskerne, Kichererbsen, Tofu, Erbsen, Haferflocken, Leinsamen, Sojaalternativen zu Milch und Joghurt oder Erdnüsse.
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