Zuckerfrei leben – unsere Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Die meisten Menschen denken bei dem Begriff Zucker vermutlich an den klassischen weissen, kristallinen Zucker. Also der Zucker, der in der Regel zum Kuchen backen verwendet wird oder im Kaffee bzw. Tee landet. Bei dieser Art Zucker handelt es sich um einen industriell hergestellten Zucker namens Saccharose, ein Zweifachzucker aus Fructose und Glucose. Letztere gehören zu den wohl bekanntesten Einfach-Zuckerarten. Glucose kennst du vielleicht eher unter dem Begriff Traubenzucker, unser wichtigster Energielieferant. Fructose wird indes auch Fruchtzucker genannt und kommt folglich in Obst vor.

Schauen wir uns die Makronährstoffe an, ist Zucker den Kohlenhydraten zuzuordnen. Er ist zudem relativ kalorienreich: Immerhin haben 100 Gramm etwa 400 kcal, unabhängig von der Zuckerart. Auch sind viele Zuckerarten leere Kalorien. Das bedeutet, dass sie keine wertvollen Mikronährstoffe enthalten und nicht für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Sie geben dir zwar einen schnellen Schub, doch dieser ist nicht von Dauer. Nach kurzer Zeit ist die Energie also wieder weg.

Apropos Mikro- und Makronährstoffe: Wusstest du, dass es drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt und der Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen kann? Das, und mehr spannende Fakten über die Ernährung und deren Wirkung auf unsere Gesundheit, lernst du zum Beispiel in unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsprofi.

Eine wirklich schlechte Wirkung auf die Gesundheit hat vor allem der sogenannte freie Zucker, der Getränken und Speisen zugesetzt wird. Ein Problem: Insgesamt gibt es mehr als 50 verschiedene Namen für Zucker. Daher kann man beim Lesen von Lebensmitteletiketten nur schwer feststellen, welche Lebensmittel tatsächlich zugesetzten Zucker enthalten. Neben den schon erwähnten Zuckerarten gibt es zum Beispiel:

• Galactose
  ist auch ein Kohlenhydrat, ein Einfachzucker. Dieser ist aber überwiegend in Milch und Milchprodukten zu finden, da es sich um ein Baustein der Laktose handelt. In freier Form ist Galactose vor allem in Soja-Soße, Miso-Paste oder Kichererbsen vorhanden. Er wird im Volksmund auch als Schleimzucker bezeichnet. Das liegt daran, dass er ein Bestandteil von Schleimstoffen im Körper ist.

• Lactose
  ist der Milchzucker, der aus Glucose und Galactose besteht. Lactose ist in etwa halb so süss wie Saccharose (Haushaltszucker) und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

• Tagatose
  ist ein Einfachzucker, der aus Galactose gewonnen wird. Er ist nahezu so süss wie Haushaltszucker und wird normalerweise ebenfalls industriell hergestellt. Er ist aber auch in einigen Obstsorten enthalten.

• Maltose
  auch Malzzucker genannt. Eine Verbindung aus zwei Glucose-Molekülen. Diese entsteht zum Beispiel beim Brauen von Bier. Durch den karamellartigen Geschmack ist Malzzucker häufig in Backwaren zu finden. Maltose kann aber auch in unserem Körper entstehen, und zwar bei der Aufspaltung von Stärke während der Verdauung.

• Stärke
  Mehrfachzucker, die zwar viele Zuckermoleküle beinhalten, aber nicht süss schmecken. Stärkehaltige Lebensmittel stellen eine solide Energiequelle dar, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam und beständig ansteigen. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate erst aufgespalten werden müssen.

• Isoglucose
  wird auch als Maissirup betitelt und demnach aus Maisstärke gewonnen. Diese Zuckerart ist in etlichen Getränken sowie in Obstkonserven enthalten.

• Isomaltulose
  ist dem Haushaltszucker Saccharose recht ähnlich, denn es handelt sich ebenfalls um einen Zweifachzucker aus Fructose und Glucose. Isomaltulose kommt auf natürliche Weise in Zuckerrohrextrakt oder Honig vor, schmeckt also sehr süss und hat vergleichsweise viele Kalorien. Der entscheidende Unterschied ist jedoch, dass er nur langsam verstoffwechselt wird [2].

Wie du vielleicht bemerkt hast, enden einige Zuckernamen mit dem Suffix -ose. Findest du auf deinen Nahrungsmitteln und Getränken einen Namen, der diese Endung aufweist, handelt es sich aller Wahrscheinlichkeit nach um Zucker. Aber auch Maltodextrin, Apfelsüsse und andere Namen stehen für die süsse Versuchung. Im Modul 5 unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater lernst du Zucker im Detail kennen.

Ein Grossteil des Zuckerbedarfs wird also dank der Ernährungsindustrie schon „unbewusst“ gedeckt – als Zusatz in zahlreichen Produkten. Damit ist zu viel Zucker oder generell Zucker ein Problem, das einen grossen Teil der Bevölkerung betrifft. Tatsächlich ist der durchschnittliche weltweite Zuckerverbrauch pro Einwohner zwischen dem Jahr 1850 und 2014 von 3 kg auf 39 kg gestiegen. In Deutschland liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker bei etwa 32,5 kg. Das entspricht einer täglichen Menge von ca. 89 Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch nur eine tägliche Menge von ca. 25 Gramm Haushaltszucker [3]. Auch von der deutschen Gesellschaft für Ernährung wird empfohlen, Zucker generell einzusparen.

Im Durchschnitt konsumieren die Menschen also täglich knapp 65 Gramm mehr Zucker als empfohlen. Um ein gesundes Leben zu führen, sollte der Zuckerkonsum reduziert werden. Manche gehen sogar noch einen Schritt weiter und entscheiden sich für ein ganz(heitlich) zuckerfreies Leben. Doch was ist überhaupt so schlimm an Zucker? Erstmal gar nichts – sofern es bei dem Energielieferanten Glukose bleibt. Wie der Name schon sagt, benötigt der Körper diesen nämlich für alles, was Energie braucht. Neben Atmen, Laufen und Denken gehören viele weitere, lebenswichtige Prozesse dazu.

Interessant ist, dass Zucker aus allem gewonnen werden kann, was wir essen und trinken. In der Theorie müssten wir also gar keinen Zucker konsumieren, da unser Körper diesen aus Kohlenhydraten herstellen kann: Die winzigen Bestandteile werden abgespalten und über das Blut in die Zellen geschickt, die in dem Moment Energie benötigen. Das Hormon Insulin hilft dabei, das Blut vom Zucker wieder zu befreien und den Zucker weiter zu den Zellen zu transportieren. Das bedeutet, dass unser Insulinspiegel ansteigt, wenn wir Süsses essen und sich anschliessend wieder reguliert.

Zusätzlich zum Zuckerstoffwechsel, der letztendlich auch die Gehirnzellen versorgt, findet schon vor der Nahrungsaufnahme noch eine weitere Reaktion statt. Unser Gehirn reagiert nämlich allein beim Anblick auf Süssigkeiten, indem sich unser Belohnungszentrum einschaltet. Es verbreitet Vorfreude, woraufhin die Sinnesrezeptoren auf der Zunge positive Signale an unser Hirn senden. Anschliessend meldet das Gehirn dann, dass es mehr Zucker benötigt – und irgendwie hat es damit recht. Oder zumindest nicht unrecht, denn schliesslich ist das Gehirn von Glukose abhängig. Das Problem ist jedoch, dass das Belohnungszentrum beim Anblick oder beim Geschmack nicht unterscheiden kann, ob die Zuckerart die richtige ist.

Wie uns die Ganzheitlichkeit lehrt, stehen Körper und Geist generell in enger Verbindung. Hierzu lernst du in den Modulen unserer Fernausbildung jede Menge. Für den Zuckerkonsum bedeutet das, dass der Zucker nicht nur auf den Körper wirkt, sondern eben auch auf den Geist bzw. die Psyche. Das beweisen auch einige Studien. Darunter eine, die zu folgendem Schluss kommt: Ein verbessertes Verständnis der Auswirkungen von Zucker auf Körper und Geist kann bei der Entwicklung neuer therapeutischer und vorbeugender Massnahmen gegen Depressionen helfen [4].

Wer sich von zu viel Zucker ernährt, erhöht das Risiko für folgende Erkrankungen und Erscheinungen:

• Fettleber
• Gewichtszunahme/Fettleibigkeit
• Silent Immflamation (stille Entzündungen) [5]
• Bauchspeicheldrüsenkrebs [6]
• Karies
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erhöhte Cholesterinwerte
• Vorzeitige Hautalterung (Falten) [7]

Eine neuere Studie untersuchte den Einfluss von Ernährungsfaktoren auf Autoimmunerkrankungen. Dabei wurde festgestellt, dass ein Zuviel an Zucker und anderen Kohlenhydraten ein erhöhtes Risiko birgt, eine Autoimmunerkrankung zu entwickeln. In dem Fall greift das Immunsystem ein Organ oder körpereigenes Gewebe an. Das Ergebnis sind zum Beispiel Typ-1 Diabetes, chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sowie die chronische Entzündung der Schilddrüse [9]. Wie du solchen Krankheiten und Phänomenen noch vorbeugen kannst, ist ebenfalls Teil unserer Fernausbildung zur Fachberaterin resp. Fachberater für holistische Gesundheit.

Einen Teil der Prävention nimmt ganz klar eine zuckerfreie Ernährung ein. Aber keine Sorge, in den meisten Fällen bedeutet ein zuckerfreies Leben keine hundertprozentige Abstinenz. Stattdessen steht eine zuckerfreie Ernährung oft für den Verzicht auf industriell hergestellten Zucker und für einen reduzierten Zuckerkonsum. Würdest du nämlich ganz ohne Zucker leben, hättest du eventuell mit Mangelerscheinungen zu kämpfen. Nehmen wir zum Beispiel Obst und Gemüse. Das enthält nicht nur Zucker, sondern auch wichtige Bestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe und Co. Demnach ist eine zuckerreduzierte Ernährung wesentlich praktischer und gesünder als ein komplett zuckerfreies Leben.

In diesem Fall wird auf Süssigkeiten, Fertiggerichte und Lebensmittel, die Haushaltszucker enthalten, verzichtet. Stattdessen isst du regelmässig Obst und Gemüse. Kochst oder backst gerne mit Zucker, können einige Zuckeralternativen verwendet werden. Im Übrigen ist der Verzicht auf Fertigprodukte, Süssigkeiten und Co. auch Teil einer basenüberschüssigen Ernährung. Diese Form der Ernährung gilt als besonders gesund und ist ebenfalls Bestandteil unserer Fernausbildung zum Ernährungsberater. Du erfährst in dem Zusammenhang zum Beispiel, welche positiven gesundheitlichen Vorteile eine ausgewogene und basenüberschüssige Ernährung auf den Körper haben kann.

Der Verzicht auf Zucker bringt so einige positive gesundheitliche Vorteile mit sich. Nicht nur ggf. vorhandenes Übergewicht kann so verringert werden, auch die oben genannten Erkrankungen und Beschwerden können durch eine Ernährung ohne industriellen Zucker gemildert werden. Doch wie reagiert der Körper auf den Zuckerentzug, einige Tage, nachdem du gestartet hast?

Dass Zucker süchtig macht, ist zwar nicht klar erwiesen. Allerdings lassen sich bei der „Zuckersucht“ tatsächlich viele sucht-ähnliche Verhaltensmuster erkennen. Dementsprechend können beim Start in ein zuckerfreies Leben eventuell harmlose Entzugserscheinungen auftreten. Wenn du dann einige Tage zuckerfrei lebst, verschwinden diese Themen jedoch schnell wieder. Du wirst also vor allem viel Positives feststellen. Zum Beispiel könnte die zuckerfreie Ernährung bei Migräne und Kopfschmerzen helfen. Aber auch folgende Veränderungen wirst du vielleicht bemerken:

• Weniger bis gar keine Heisshungerattacken mehr
• Verbesserter Geschmackssinn
• Weniger Entzündungen im Körper
• Mehr Energie
• Verbesserter Schlaf
• Bessere Blutfett- und Leberwerte

Zuckerfrei leben, bedeutet je nach Definition also keinen absoluten Verzicht, sondern einfach nur, weniger Zucker zu konsumieren oder den Haushaltszucker wegzulassen. Wer überhaupt nicht ohne Schokolade, Softdrinks und andere Süssigkeiten kann, wird jetzt sicher erleichtert sein. Dennoch reichen gute Vorsätze alleine nicht aus, um ein zuckerfreies Leben zu führen. Wir haben einige Tipps und Tricks, um dir eine Ernährung ohne Zucker zu erleichtern:

1. Offensichtliche Zuckerquellen eliminieren
   Zum Einstieg ist es sinnvoll, zunächst einmal alle Zuckerquellen von der Einkaufsliste zu streichen. Produkte wie Kuchen, Muffins und Brownies lassen sich ebenso leicht vermeiden wie Süssigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Es ist zudem sinnvoll, die Menge an Zucker im Tee oder Kaffee langsam zu reduzieren, bis man schliesslich ganz darauf verzichtet. Die Umstellung kann helfen, den Gaumen so zu trainieren, dass das Verlangen nach dem fehlenden Zucker geringer wird.
2. Etiketten der Produkte lesen
   Wenn du einkaufen gehst und dich fragst: „Was ist bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt?‟, überprüfe die Etiketten der Produkte. Wie schon erwähnt gibt es mehr als 50 Namen für Zucker. Sollte eines der Namen vorkommen, lege das Produkt lieber nicht in den Einkaufskorb.
3. Einfache Kohlenhydrate vermeiden
   Zu diesen gehören Weissmehl, weisse Nudeln und weisser Reis. Diese Kohlenhydrate werden schnell in Zucker aufgespalten, sodass der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schiesst. Versuche es stattdessen mit Vollkornprodukten.
4. (Natürliche) Zuckeralternativen finden
   Seien wir mal ehrlich: Vielen Menschen fehlt der Zucker, weil er angeblich durch keine anderen Aromen ersetzt werden kann. Das stimmt jedoch so nicht, denn Süsse kannst du auch durch andere Produkte erreichen: Zimt, Muskatnuss, Vanille und Kardamon sind schmackhafte Ergänzungen zu Kaffee, Haferflocken, Joghurt und Co. Auch selbstgemachte Limonaden aus Zitrone, Minze oder anderen zuckerfreien Lebensmitteln bzw. Obstsorten eignen sich hervorragend.

Oft können schon kleine Veränderungen Grosses bewirken. Wer sich zuckerfrei ernährt, sollte z. B. darauf achten, Vollwertkost zu essen. Bei verarbeiteten Lebensmitteln ist die Wahrscheinlichkeit grösser, dass sie raffinierte Zutaten oder zugesetzten Zucker enthalten. Eine Art zuckerfreie Erährungs-Liste am Kühlschrank kann helfen, die richtigen Zutaten zu Hause zu haben. Setze bei einem Zuckerverzicht vor allem auf diese Lebensmittel:

• Gemüse
• Obst
• Ganze, unverarbeitete Körner und Hülsenfrüchte
• Fisch
• Nüsse und Samen
• Kleiner Anteil an Milchprodukten wie Naturjoghurt, Käsesorten (oder besser pflanzliche Alternativen)
• Mageres Fleisch/Geflügel (wenn möglich in Bio-Qualität) oder Tofu
• Kräuter

In der Theorie klingt so ein zuckerfreies Leben wahrscheinlich machbar. Anders sieht es oft im Berufsleben aus. Kurze Mittagspausen, Kantinenessen, Bäcker auf dem Weg zur Arbeit und essen gehen mit den Kollegen – Zuckerfallen lauern überall. Dennoch können auch Berufstätige zuckerfrei leben!

So gibt es inzwischen viele Restaurants, die ihre Rezepte mit unverarbeiteten Lebensmitteln zubereiten. Zudem kanst du dir deinen Mittagssnack ganz einfach mitnehmen und dabei selbst kreativ werden: Auf unserer Rezeptseite findest du verschiedene Rezepte, die sich in ein zuckerfreies Leben leicht integrieren lassen.

Die Frage: „Warum eine zuckerfreie Ernährung bevorzugen?‟, erübrigt sich nach diesem Artikel bestimmt. Denn zuckerfrei leben bedeutet gesund leben. Allerdings ist Zucker nicht gleich Zucker, sodass wir keineswegs ganz darauf verzichten müssen – oder sollten. In Lebensmitteln wie Obst und Gemüse stecken neben Zucker nämlich noch jede Menge Mikronährstoffe, die wir dringend benötigen. Diese durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, wäre nicht zielführend.

Was jedoch zielführend ist, ist das Wissen, welche Lebensmittel eine gesunde Basis unterstützen und worauf wir besser verzichten sollten. Und, dass es nicht allein um die Ernährung geht, sondern auch um die anderen Bereiche in unserem Leben, die uns nähren: Körper, Psyche, Seele, unser Umfeld und viele mehr.

Es geht also um ganzheitliches Wissen – etwas, das du in unserer einzigartigen Fernausbildung lernst. Denn wer Bescheid weiss, lebt gesünder und kann anderen zu einem gesunden Leben verhelfen. Für weitere Infos fordere gerne unsere kostenlose Infobroschüre an oder vereinbare einen unverbindlichen Beratungstermin.