Meditation – Tipps für mehr Achtsamkeit

Unter Verfechtern der ganzheitlichen Lebensweise bekommt Meditation eine immer grössere Bedeutung, denn geistiges Wohlbefinden wirkt sich auf die körperliche Gesundheit aus und umgekehrt. Dem Wissen um diese Zusammenhänge ist es zu verdanken, dass Meditation heute auch im therapeutischen Bereich erfolgreich angewendet wird. Zahlreiche Studien belegen ihre positiven Wirkungen.

Meditation hilft …

• … Stress abzubauen.
• … sich besser zu konzentrieren.
• … tiefer und ruhiger zu schlafen.
• … die Gedanken zur Ruhe zu bringen.
• … im Alltag gelassener zu sein.
• … gegen Schmerzen.
• … den Bluthochdruck zu senken.

Körper, Seele und Geist beeinflussen einander nicht nur, sie stehen auch in ständiger Interaktion miteinander. Umfassend bekannt sind zum Beispiel die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf unser Immunsystem. Umgekehrt lässt sich aber auch belegen, dass regelmässiges Meditieren die Zahl der Abwehrzellen im Blut erhöht und sich Entzündungsprozesse verringern.

Nicht zuletzt hat tägliche Meditation auch direkt spürbare körperliche Veränderungen zur Folge: Möglicherweise lösen sich hartnäckige Verspannungen ein wenig oder du bemerkst, wie du am Arbeitsplatz über längere Phasen viel ruhiger sitzen kannst. Was du sicher bald registrieren wirst, ist dein besseres Einfühlungsvermögen in deinen Körper. Vielleicht bekommst du sogar das Bedürfnis, ihn häufiger zu bewegen oder deine Meditationspraxis zu erweitern. Yoga gilt zum Beispiel als natürlicher Partner des Meditierens. Durch Yoga oder sanfte Gymnastik wirst du allgemein etwas beweglicher, wodurch dir das regungslose Sitzen während des Meditierens bald schon leichter fällt.

Jeder Mensch kann Meditation lernen. Doch wie soll man einsteigen? Die bei uns am weitesten verbreitete Meditationstechnik ist die Achtsamkeitsmeditation. Dabei liegt der Fokus im bewussten Annehmen und Nicht-Bewerten der Gedanken. Die Achtsamkeitsmeditation wird meist bei geschlossenen Augen durchgeführt, sodass man während der Meditation nicht von äusseren Sinneseindrücken abgelenkt ist. Die Atemmeditation, bei der man sich auf das Ein- und Ausatmen konzentriert, gehört zum Beispiel zu den Achtsamkeitsmeditationen.

Auch für absolute Anfänger ist Meditation gut geeignet. Im Gegensatz zu vielen anderen Methoden und Entspannungstechniken benötigt man dafür nämlich nichts anderes als einen ruhigen Ort. Probiere es einfach einmal aus und führe deine Meditation einfach so lange aus, wie du möchtest. Schon zwei Minuten sind anfangs vollkommen ausreichend.

Ausser einem ruhigen Ort benötigst du anfangs eigentlich gar nichts. Aber was spricht dagegen, es sich dort ein wenig bequem zu machen? Schliesslich wirst du einige Minuten möglichst regungslos dort verweilen.

Gut sitzen: Sitzkissen, Mediationskissen, Yogablock oder der blanke Boden – was auch immer du bevorzugst, ist völlig in Ordnung. Es kann gerade für Meditations-Anfänger hilfreich sein, sich einfach auf einen Stuhl zu setzen.

Körperhaltung: Wichtig beim Meditieren ist ein gerader Rücken, damit sich keine Schmerzen einstellen. Egal, ob du auf dem Boden im Schneider- oder Lotussitz, angelehnt mit ausgestreckten Beinen oder auf einem Stuhl sitzt: Lege deine Hände locker auf deinen Knien ab. Entweder mit den Handflächen nach oben oder nach unten.

Kleidung: Lockere und bequeme Kleidung ist für deine Meditation enorm wichtig. Sobald es irgendwo zwickt, wird deine Aufmerksamkeit nämlich dorthin gelenkt. Auch solltest du genügend Luft bekommen, um tief und gleichmässig in Bauch- oder Brustraum atmen zu können.

Geräusche: Sorge für eine möglichst geräuscharme Kulisse. Schalte dein Smartphone lautlos und das Telefon ab. Wenn du deine Meditation mit Musik durchführen möchtest, sollte die Lautstärke entsprechend angepasst sein. Also nicht zu laut, da dies aufputschend wirken kann.

Temperatur: Angenehm und lieber zu warm als zu kalt sollte die Temperatur an deinem Meditationsort sein. Es spricht übrigens nicht gegen eine leichte Decke über Beinen und Füssen.

• Setze dich bequem auf den Boden, ein Sitzkissen, einen Hocker oder auf einen Stuhl. Auf dem Boden sitzt du entweder im Schneidersitz, im Lotussitz oder mit ausgestreckten Beinen. Sitze mit geradem Rücken und möglichst bequem, nicht zu angespannt.
• Lege deine Hände nun locker auf deine Oberschenkel, mit den Handflächen nach unten oder oben, je nachdem, womit du dich besser fühlst.
• Schliesse die Augen und atme nun mehrmals durch die Nase tief ein und aus, in deinem eigenen Atemrhythmus. Rolle nun bei jedem Einatmen deine Schultern nach oben und bei jedem Ausatmen nach hinten. Wiederhole das einige Male, bis du fühlst, dass deine Schultern entspannt sind.
• Den Kopf hältst du gerade und aufrecht, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Atme ganz normal, also nicht zu tief und nicht zu flach, in deinem eigenen Rhythmus, durch die Nase ein und aus.
• Entspanne dein Gesicht und deine Mimik, löse die Zunge vom Gaumen.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Darauf, wie du sanft ein- und ausatmest.
• Lasse eventuell aufkommende Gedanken ziehen – bewerte sie nicht, verfolge sie nicht weiter. Beobachte sie lediglich.
• Nehme wahr, wie sich beim Einatmen deine Lungen mit Luft füllt und deinen Körper mit Energie versorgt.
• Lasse beim Ausatmen deine Gedanken los. Bleibe im Moment und richte deine Aufmerksamkeit weiter auf deinen Atem. Kehre nach gedanklichen Ablenkungen einfach immer wieder zurück dorthin.
• Zum Ende der Meditation richte deine Aufmerksamkeit wieder ins «Hier» und «Jetzt», kommen langsam zu dir zurück in die aktuelle Situation. Atme weiter gleichmässig ein und aus.
• Öffne die Augen.
• Bleibe noch einen Moment sitzen und fühle in dich hinein. Vielleicht bist du jetzt erfrischt oder auch entspannt.
• Wenn du magst, beende deine Meditation, indem du die Handflächen in Grusshaltung vor deinem Brustbein/Herz zusammenbringst und dich leicht verneigst. Bedanke dich bei dir selbst für die Meditation und dass du dir die Zeit dafür genommen hast.

Die Uhr stellen?

Meditiere, solange du möchtest – und nicht länger. Meditation ist nicht wie Dauerlaufen, es ist nicht das Ziel, eine Meditation möglichst lange durchzuhalten oder in einer vorgegebenen Zeit die maximale Entspannung zu erreichen. Wissenschaftler der Havard Universität stellten kürzlich fest: Bereits mit einer täglichen Meditationszeit von zehn bis 15 Minuten senkst du dein Stresslevel erheblich, bist spürbar entspannter und ausgeglichener. Wenn du möchtest, starte direkt mit 15 Minuten – aber auch schon zwei Minuten täglich sind besser als nichts. Benutze den Timer deines Smartphones, um nicht zwischendurch auf die Uhr sehen zu müssen. Bei einer geführten Meditation brauchst du dich überhaupt nicht um die Zeit zu kümmern.

Wohin mit den Händen?

Während der Meditation legst du deine Hände einfach locker auf deinen Oberschenkeln oder deinen Knien ab. Auf die Frage, ob die Handflächen nach oben oder nach unten gerichtet sein sollen, gibt es verschiedene Antworten, denn das ist abhängig von der Meditationstechnik und der aktuellen Verfassung des Meditierenden. Tipp: Mit dem Handrücken nach oben fällt es dir eventuell leichter, dich auf dich selbst zu konzentrieren. Das macht es für Anfänger in der Meditation einfacher, sich nicht so leicht ablenken zu lassen. Probiere die unterschiedlichen Handstellungen doch einfach einmal aus. Je nachdem, wie du dich gerade fühlst, kannst du die Position von Meditation zu Meditation wechseln.

Du fährst im Gedankenkarussell?

«Ich würde gern meditieren, aber sobald ich beginne, fahren die Gedanken in meinem Kopf Karussell!» Diese Aussage gehört wohl zu den häufigsten Nöten von Meditation-Anfängern. Zu deiner Beruhigung: Das ist völlig normal. Wichtig ist der Umgang mit diesen Gedanken. Versuche nicht, sie mit aller Gewalt zu verdrängen, denn das endet oft damit, dass du dich erst recht darauf konzentrierst. Breche deine Meditation nicht ab und bewerte deine Gedanken auch nicht.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – erst recht kein «Zen-Meister»! Akzeptiere, wenn deine Gedanken gerade anfangs immer wieder abschweifen. Auch körperlich wirst du Veränderungen durch das regelmässige Meditieren bemerken. Wir wünschen dir dabei viel Freude!