Zuckerfrei leben – unsere Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

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Zuckerfrei
Für manche bedeutet es essbares Glück, für andere ist es eher der Kalorienhorror mit sechs Buchstaben: Beim Thema Zucker scheiden sich die Geister. Doch egal, ob Fan oder Feind, Fakt ist, dass Zucker einen bittersüssen Ruf hat, wenn es um die Gesundheit geht. Und dafür gibt es gute Gründe! Zucker wirkt sich auf eine Reihe von Organen und Prozessen nachweislich negativ aus. Er ist schlecht für die Zähne und ein hoher Konsum kann einige Erkrankungen begünstigen. Darüber hinaus zählt Zucker zu den am schnellsten süchtig machenden Substanzen in der durchschnittlichen modernen Ernährung [1]. Da wäre es nur logisch, in Zukunft zuckerfrei zu leben, oder?

Allerdings ist das nicht ganz so einfach. Zucker spielt nämlich im Leben eines jeden Menschen schon sehr früh eine wesentliche Rolle. Ausserdem versteckt er sich nicht nur in Muffins, Kuchen und Schokolade, sondern auch in Obst, Essig oder Brot. Sprich: Zucker ist gleichzeitig auch ein lebenswichtiger Energielieferant. Ob eine zuckerfreie Ernährung also wirklich so gesund ist und wie sich so ein zuckerfreies Leben auf Ihre Gesundheit auswirken kann? Hier erfahren Sie alles, was Sie über ein Leben ohne Zucker wissen müssen. Zudem geben wir Ihnen praktische Tipps für den zuckerfreien Alltag.

Einige Fakten über Zucker

Zuckerwürfel
Die meisten Menschen denken bei dem Begriff Zucker vermutlich an den klassischen weissen, kristallinen Zucker. Also der Zucker, der in der Regel zum Kuchen backen verwendet wird oder im Kaffee bzw. Tee landet. Bei dieser Art Zucker handelt es sich um einen industriell hergestellten Zucker namens Saccharose, ein Zweifachzucker aus Fructose und Glucose. Letztere gehören zu den wohl bekanntesten Einfach-Zuckerarten. Glucose kennen Sie vielleicht eher unter dem Begriff Traubenzucker, unser wichtigster Energielieferant. Fructose wird indes auch Fruchtzucker genannt und kommt folglich in Obst vor.

Schauen wir uns die Makronährstoffe an, ist Zucker den Kohlenhydraten zuzuordnen. Er ist zudem relativ kalorienreich: Immerhin haben 100 Gramm etwa 400 kcal, unabhängig von der Zuckerart. Auch sind viele Zuckerarten leere Kalorien. Das bedeutet, dass sie keine wertvollen Mikronährstoffe enthalten und nicht für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Sie geben Ihnen zwar einen schnellen Schub, doch dieser ist nicht von Dauer. Nach kurzer Zeit ist die Energie also wieder weg.

Apropos Mikro- und Makronährstoffe: Wussten Sie, dass es drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt und der Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen kann? Das, und mehr spannende Fakten über die Ernährung und deren Wirkung auf unsere Gesundheit, lernen Sie zum Beispiel in unserer Fernausbildung.

Verschiedene Zuckerarten

Verschiedene Zuckerarten
Eine wirklich schlechte Wirkung auf die Gesundheit hat vor allem der sogenannte freie Zucker, der Getränken und Speisen zugesetzt wird. Ein Problem: Insgesamt gibt es mehr als 50 verschiedene Namen für Zucker. Daher kann man beim Lesen von Lebensmitteletiketten nur schwer feststellen, welche Lebensmittel tatsächlich zugesetzten Zucker enthalten. Neben den schon erwähnten Zuckerarten gibt es zum Beispiel:

  • Galactose
    ist auch ein Kohlenhydrat, ein Einfachzucker. Dieser ist aber überwiegend in Milch und Milchprodukten zu finden, da es sich um ein Baustein der Laktose handelt. In freier Form ist Galactose vor allem in Soja-Soße, Miso-Paste oder Kichererbsen vorhanden. Er wird im Volksmund auch als Schleimzucker bezeichnet. Das liegt daran, dass er ein Bestandteil von Schleimstoffen im Körper ist.

  • Lactose
    ist der Milchzucker, der aus Glucose und Galactose besteht. Lactose ist in etwa halb so süss wie Saccharose (Haushaltszucker) und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

  • Tagatose
    ist ein Einfachzucker, der aus Galactose gewonnen wird. Er ist nahezu so süss wie Haushaltszucker und wird normalerweise ebenfalls industriell hergestellt. Er ist aber auch in einigen Obstsorten enthalten.

  • Maltose
    auch Malzzucker genannt. Eine Verbindung aus zwei Glucose-Molekülen. Diese entsteht zum Beispiel beim Brauen von Bier. Durch den karamellartigen Geschmack ist Malzzucker häufig in Backwaren zu finden. Maltose kann aber auch in unserem Körper entstehen, und zwar bei der Aufspaltung von Stärke während der Verdauung.

  • Stärke
    Mehrfachzucker, die zwar viele Zuckermoleküle beinhalten, aber nicht süss schmecken. Stärkehaltige Lebensmittel stellen eine solide Energiequelle dar, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam und beständig ansteigen. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate erst aufgespalten werden müssen.

  • Isoglucose
    wird auch als Maissirup betitelt und demnach aus Maisstärke gewonnen. Diese Zuckerart ist in etlichen Getränken sowie in Obstkonserven enthalten.

  • Isomaltulose
    ist dem Haushaltszucker Saccharose recht ähnlich, denn es handelt sich ebenfalls um einen Zweifachzucker aus Fructose und Glucose. Isomaltulose kommt auf natürliche Weise in Zuckerrohrextrakt oder Honig vor, schmeckt also sehr süss und hat vergleichsweise viele Kalorien. Der entscheidende Unterschied ist jedoch, dass er nur langsam verstoffwechselt wird [2].

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, enden einige Zuckernamen mit dem Suffix -ose. Finden Sie auf Ihren Nahrungsmitteln und Getränken einen Namen, der diese Endung aufweist, handelt es sich aller Wahrscheinlichkeit nach um Zucker. Aber auch Maltodextrin, Apfelsüsse und andere Namen stehen für die süsse Versuchung. Im Modul 5 unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater lernen Sie Zucker im Detail kennen.

Zuckerbedarf vs. Zuckerkonsum

Muffins und Apfel
Ein Grossteil des Zuckerbedarfs wird also dank der Ernährungsindustrie schon „unbewusst“ gedeckt – als Zusatz in zahlreichen Produkten. Damit ist zu viel Zucker oder generell Zucker ein Problem, das einen grossen Teil der Bevölkerung betrifft. Tatsächlich ist der durchschnittliche weltweite Zuckerverbrauch pro Einwohner zwischen dem Jahr 1850 und 2014 von 3 kg auf 39 kg gestiegen. In Deutschland liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker bei etwa 32,5 kg. Das entspricht einer täglichen Menge von ca. 89 Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch nur eine tägliche Menge von ca. 25 Gramm Haushaltszucker [3]. Auch von der deutschen Gesellschaft für Ernährung wird empfohlen, Zucker generell einzusparen.

Die Wirkung von Zucker auf den Körper

Apfel vs. Donuts
Im Durchschnitt konsumieren die Menschen also täglich knapp 65 Gramm mehr Zucker als empfohlen. Um ein gesundes Leben zu führen, sollte der Zuckerkonsum reduziert werden. Manche gehen sogar noch einen Schritt weiter und entscheiden sich für ein ganz(heitlich) zuckerfreies Leben. Doch was ist überhaupt so schlimm an Zucker? Erstmal gar nichts – sofern es bei dem Energielieferanten Glukose bleibt. Wie der Name schon sagt, benötigt der Körper diesen nämlich für alles, was Energie braucht. Neben Atmen, Laufen und Denken gehören viele weitere, lebenswichtige Prozesse dazu.

Interessant ist, dass Zucker aus allem gewonnen werden kann, was wir essen und trinken. In der Theorie müssten wir also gar keinen Zucker konsumieren, da unser Körper diesen aus Kohlenhydraten herstellen kann: Die winzigen Bestandteile werden abgespalten und über das Blut in die Zellen geschickt, die in dem Moment Energie benötigen. Das Hormon Insulin hilft dabei, das Blut vom Zucker wieder zu befreien und den Zucker weiter zu den Zellen zu transportieren. Das bedeutet, dass unser Insulinspiegel ansteigt, wenn wir Süsses essen und sich anschliessend wieder reguliert.

Die Wirkung von Zucker auf Gehirn und Geist

Frau isst Schokolade
Zusätzlich zum Zuckerstoffwechsel, der letztendlich auch die Gehirnzellen versorgt, findet schon vor der Nahrungsaufnahme noch eine weitere Reaktion statt. Unser Gehirn reagiert nämlich allein beim Anblick auf Süssigkeiten, indem sich unser Belohnungszentrum einschaltet. Es verbreitet Vorfreude, woraufhin die Sinnesrezeptoren auf der Zunge positive Signale an unser Hirn senden. Anschliessend meldet das Gehirn dann, dass es mehr Zucker benötigt – und irgendwie hat es damit recht. Oder zumindest nicht unrecht, denn schliesslich ist das Gehirn von Glukose abhängig. Das Problem ist jedoch, dass das Belohnungszentrum beim Anblick oder beim Geschmack nicht unterscheiden kann, ob die Zuckerart die richtige ist.

Wie uns die Ganzheitlichkeit lehrt, stehen Körper und Geist generell in enger Verbindung. Hierzu lernen Sie in den Modulen unserer Fernausbildung jede Menge. Für den Zuckerkonsum bedeutet das, dass der Zucker nicht nur auf den Körper wirkt, sondern eben auch auf den Geist bzw. die Psyche. Das beweisen auch einige Studien. Darunter eine, die zu folgendem Schluss kommt: Ein verbessertes Verständnis der Auswirkungen von Zucker auf Körper und Geist kann bei der Entwicklung neuer therapeutischer und vorbeugender Massnahmen gegen Depressionen helfen [4].

Das süsse Risiko

Zuckergefahr
Wer sich von zu viel Zucker ernährt, erhöht das Risiko für folgende Erkrankungen und Erscheinungen:

  • Fettleber
  • Gewichtszunahme/Fettleibigkeit
  • Silent Immflamation (stille Entzündungen) [5]
  • Bauchspeicheldrüsenkrebs [6]
  • Karies
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Vorzeitige Hautalterung (Falten) [7]

Eine neuere Studie untersuchte den Einfluss von Ernährungsfaktoren auf Autoimmunerkrankungen. Dabei wurde festgestellt, dass ein Zuviel an Zucker und anderen Kohlenhydraten ein erhöhtes Risiko birgt, eine Autoimmunerkrankung zu entwickeln. In dem Fall greift das Immunsystem ein Organ oder körpereigenes Gewebe an. Das Ergebnis sind zum Beispiel Typ-1 Diabetes, chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sowie die chronische Entzündung der Schilddrüse [9]. Wie Sie solchen Krankheiten und Phänomenen noch vorbeugen können, ist ebenfalls Teil unserer Fernausbildung zur Fachberaterin resp. Fachberater für holistische Gesundheit.

Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?

Glas mit Zuckerwürfeln drin
Einen Teil der Prävention nimmt ganz klar eine zuckerfreie Ernährung ein. Aber keine Sorge, in den meisten Fällen bedeutet ein zuckerfreies Leben keine hundertprozentige Abstinenz. Stattdessen steht eine zuckerfreie Ernährung oft für den Verzicht auf industriell hergestellten Zucker und für einen reduzierten Zuckerkonsum. Würden Sie nämlich ganz ohne Zucker leben, hätten Sie eventuell mit Mangelerscheinungen zu kämpfen. Nehmen wir zum Beispiel Obst und Gemüse. Das enthält nicht nur Zucker, sondern auch wichtige Bestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe und Co. Demnach ist eine zuckerreduzierte Ernährung wesentlich praktischer und gesünder als ein komplett zuckerfreies Leben.

In diesem Fall wird auf Süssigkeiten, Fertiggerichte und Lebensmittel, die Haushaltszucker enthalten, verzichtet. Stattdessen essen Sie regelmässig Obst und Gemüse. Kochen oder Backen Sie gerne mit Zucker, können einige Zuckeralternativen verwendet werden. Im Übrigen ist der Verzicht auf Fertigprodukte, Süssigkeiten und Co. auch Teil einer basenüberschüssigen Ernährung. Diese Form der Ernährung gilt als besonders gesund und ist ebenfalls Bestandteil unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater. Sie erfahren in dem Zusammenhang zum Beispiel, welche positiven gesundheitlichen Vorteile eine ausgewogene und basenüberschüssige Ernährung auf den Körper haben kann.

Zuckerfrei leben:
Was bewirkt ein Zuckerverzicht?

Frau streckt sich im Bett
Der Verzicht auf Zucker bringt so einige positive gesundheitliche Vorteile mit sich. Nicht nur ggf. vorhandenes Übergewicht kann so verringert werden, auch die oben genannten Erkrankungen und Beschwerden können durch eine Ernährung ohne industriellen Zucker gemildert werden. Doch wie reagiert der Körper auf den Zuckerentzug, einige Tage, nachdem Sie gestartet haben?

Dass Zucker süchtig macht, ist zwar nicht klar erwiesen. Allerdings lassen sich bei der „Zuckersucht“ tatsächlich viele sucht-ähnliche Verhaltensmuster erkennen. Dementsprechend können beim Start in ein zuckerfreies Leben eventuell harmlose Entzugserscheinungen auftreten. Wenn Sie dann einige Tage zuckerfrei leben, verschwinden diese Themen jedoch schnell wieder. Sie werden also vor allem viel Positives feststellen. Zum Beispiel könnte die zuckerfreie Ernährung bei Migräne und Kopfschmerzen helfen. Aber auch folgende Veränderungen werden Sie vielleicht bemerken:

  • Weniger bis gar keine Heisshungerattacken mehr
  • Verbesserter Geschmackssinn
  • Weniger Entzündungen im Körper
  • Mehr Energie
  • Verbesserter Schlaf
  • Bessere Blutfett- und Leberwerte

Tipps und Tricks, wie Sie sich zuckerfrei ernähren

Frau nimmt einen Apfel
Zuckerfrei leben, bedeutet je nach Definition also keinen absoluten Verzicht, sondern einfach nur, weniger Zucker zu konsumieren oder den Haushaltszucker wegzulassen. Wer überhaupt nicht ohne Schokolade, Softdrinks und andere Süssigkeiten kann, wird jetzt sicher erleichtert sein. Dennoch reichen gute Vorsätze alleine nicht aus, um ein zuckerfreies Leben zu führen. Wir haben einige Tipps und Tricks, um Ihnen eine Ernährung ohne Zucker zu erleichtern:

  1. Offensichtliche Zuckerquellen eliminieren
    Zum Einstieg ist es sinnvoll, zunächst einmal alle Zuckerquellen von der Einkaufsliste zu streichen. Produkte wie Kuchen, Muffins und Brownies lassen sich ebenso leicht vermeiden wie Süssigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Es ist zudem sinnvoll, die Menge an Zucker im Tee oder Kaffee langsam zu reduzieren, bis man schliesslich ganz darauf verzichtet. Die Umstellung kann helfen, den Gaumen so zu trainieren, dass das Verlangen nach dem fehlenden Zucker geringer wird.

  2. Etiketten der Produkte lesen
    Wenn Sie einkaufen gehen und sich fragen: „Was ist bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt?‟, überprüfen Sie die Etiketten der Produkte. Wie schon erwähnt gibt es mehr als 50 Namen für Zucker. Sollte eines der Namen vorkommen, legen Sie das Produkt lieber nicht in den Einkaufskorb.

  3. Einfache Kohlenhydrate vermeiden
    Zu diesen gehören Weissmehl, weisse Nudeln und weisser Reis. Diese Kohlenhydrate werden schnell in Zucker aufgespalten, sodass der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schiesst. Versuchen Sie es stattdessen mit Vollkornprodukten.

  4. (Natürliche) Zuckeralternativen finden
    Seien wir mal ehrlich: Vielen Menschen fehlt der Zucker, weil er angeblich durch keine anderen Aromen ersetzt werden kann. Das stimmt jedoch so nicht, denn Süsse können Sie auch durch andere Produkte erreichen: Zimt, Muskatnuss, Vanille und Kardamon sind schmackhafte Ergänzungen zu Kaffee, Haferflocken, Joghurt und Co. Auch selbstgemachte Limonaden aus Zitrone, Minze oder anderen zuckerfreien Lebensmitteln bzw. Obstsorten eignen sich hervorragend.

Zuckerfrei leben – welche Lebensmittel sind erlaubt?

Zuckerfreie Lebensmittel
Oft können schon kleine Veränderungen Grosses bewirken. Wer sich zuckerfrei ernährt, sollte z. B. darauf achten, Vollwertkost zu essen. Bei verarbeiteten Lebensmitteln ist die Wahrscheinlichkeit grösser, dass sie raffinierte Zutaten oder zugesetzten Zucker enthalten. Eine Art zuckerfreie Erährungs-Liste am Kühlschrank kann helfen, die richtigen Zutaten zu Hause zu haben. Setzen Sie bei einem Zuckerverzicht vor allem auf diese Lebensmittel:

  • Gemüse
  • Obst
  • Ganze, unverarbeitete Körner und Hülsenfrüchte
  • Fisch
  • Nüsse und Samen
  • Kleiner Anteil an Milchprodukten wie Naturjoghurt, Käsesorten (oder besser pflanzliche Alternativen)
  • Mageres Fleisch/Geflügel (wenn möglich in Bio-Qualität) oder Tofu
  • Kräuter

Zuckerfreie Ernährung für Berufstätige

Essen im Büro
In der Theorie klingt so ein zuckerfreies Leben wahrscheinlich machbar. Anders sieht es oft im Berufsleben aus. Kurze Mittagspausen, Kantinenessen, Bäcker auf dem Weg zur Arbeit und essen gehen mit den Kollegen – Zuckerfallen lauern überall. Dennoch können auch Berufstätige zuckerfrei leben!

So gibt es inzwischen viele Restaurants, die ihre Rezepte mit unverarbeiteten Lebensmitteln zubereiten. Zudem können Sie sich Ihren Mittagssnack ganz einfach mitnehmen und dabei selbst kreativ werden: Auf unserer Rezeptseite finden Sie verschiedene Rezepte, die sich in ein zuckerfreies Leben leicht integrieren lassen.

Ist eine zuckerfreie Ernährung gesund?

Bunte Lunch-Box
Die Frage: „Warum eine zuckerfreie Ernährung bevorzugen?‟, erübrigt sich nach diesem Artikel bestimmt. Denn zuckerfrei leben bedeutet gesund leben. Allerdings ist Zucker nicht gleich Zucker, sodass wir keineswegs ganz darauf verzichten müssen – oder sollten. In Lebensmitteln wie Obst und Gemüse stecken neben Zucker nämlich noch jede Menge Mikronährstoffe, die wir dringend benötigen. Diese durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, wäre nicht zielführend.

Zuckerlos glücklich

Frau mit einer Schüssel Erdbeeren
Was jedoch zielführend ist, ist das Wissen, welche Lebensmittel eine gesunde Basis unterstützen und worauf wir besser verzichten sollten. Und, dass es nicht allein um die Ernährung geht, sondern auch um die anderen Bereiche in unserem Leben, die uns nähren: Körper, Psyche, Seele, unser Umfeld und viele mehr.

Es geht also um ganzheitliches Wissen – etwas, dass Sie in unserer einzigartigen Fernausbildung lernen. Denn wer Bescheid weiss, lebt gesünder und kann anderen zu einem gesunden Leben verhelfen. Für weitere Infos fordern Sie gerne unsere kostenlose Infobroschüre an oder vereinbaren einen unverbindlichen Beratungstermin.
[1] Wiss, David et al.: From Evolution to Revolution, 2018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/

[2] Berger, Reinhild: Zucker: Süsses Wissen für die Praxis, 22. September 2021, S.2-3, S.11, S.27-29

[3]https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/

[4] Reis, Daniel J. et al.: The depressogenic potential of added dietary sugars, Medical Hypotheses Volume 134, January 2020, 109421
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698771930876X

[5] Freeman, Clara R et al.: Impact of sugar on the body, brain, and behavior, 2018 Jun 1;23(12):2255-2266
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/

[6] Larsson, Susanna C et al.: Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study, 2006 Nov;84(5):1171-6
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17093171/

[7] Noordam, Raymond et al.: High serum glucose levels are associated with a higher perceived age, 189–195, 2013
https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-011-9339-9

[8] Hochrein, Sophia M. et al.: The glucose transporter GLUT3 controls T helper 17 cell responses through glycolytic-epigenetic reprogramming, March 21, 2022
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.02.015
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