Besserer Schlaf: Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Alle vier Kräuter werden schon seit langem traditionell in der Volksheilkunde auf vielfältige Weise verwendet. Dass der Hopfen wirklich schlaffördernd wirkt, konnte bislang zwar nicht in Studien belegt werden, schon in früheren Zeiten litten jedoch die Erntehelfer, welche die Hopfendolden per Hand pflückten, an der verbreiteten «Hopfenkrankheit»: Sie waren permanent müde und legten sich früh ins Bett. In Kombination mit Melisse und Baldrian, die beruhigend und entspannend wirken, findet das Hopfen heute Verwendung in Schlaftees oder auch getrocknet und gemahlen in Kapseln. Auch dem wohlduftenden Lavendel wird eine entspannende Wirkung nachgesagt. Für diese ist vor allem das ätherische Öl verantwortlich. Ein abendliches Wannenbad mit einigen Tropfen Lavendelöl ist also nicht nur ein schönes Ritual, sondern kann Körper und Sinne beruhigen.

Zahlreiche Nährstoffe können nicht nur der Schlafqualität zuträglich sein, in Kombination sorgen sie sogar für einen erholsameren Schlaf. Davon profitieren vor allem Menschen, die nachts zu wenig Schlaf finden.

Magnesium: Der Mineralstoff gilt als der Schlafnährstoff schlechthin. Durch seine muskel- und nervenentspannende Wirkung kann Magnesium nicht nur zu besserem Schlaf verhelfen, auch unruhige Schläfer profitieren von einer ausreichenden Versorgung. Empfehlenswert sind insgesamt verträglichere Magnesiumverbindungen wie Magnesiummalat oder Magnesiumorotat und andere, die sich deshalb auch gut für die Einnahme am Abend eignen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Pseudogetreide, Kakao, Mohn, Nüsse, Kerne und Vollkorngetreide.

Zink und Eisen: Beide Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Neurotransmitter, die für die Signalübertragung der Nerven zuständig sind. Ein entspanntes Nervensystem ist die Folge. Zink in Verbindung mit Kupfer scheint laut einer koreanischen Studie die Schlafqualität zu erhöhen. Eisen wiederum hat auch einen Anteil an der Produktion von Serotonin.

Zink in höheren Mengen kann man sich vor allem über tierische Lebensmittel (Austern, Rindfleisch, Hartkäse) zuführen. Geringere Mengen sind zum Beispiel in Erdnüssen, Linsen, Walnüssen und Mais enthalten. Neben rotem Fleisch enthalten etwa Kürbiskerne, Sesamsamen, Quinoa, Hirse, Linsen, Leinsamen und Vollkornhaferflocken relevante Mengen Eisen.

Vitamin-B-Komplex: Gesunder Schlaf wird durch die Nervenvitamine gefördert. Das gilt vor allem für Vitamin B6 (Bildung von Serotoninen, Stressresistenz) und Vitamin B12: B12 hat nachweislich einen günstigen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflusst die Produktion des Schlafhormons Melatonin positiv. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Hefe, Avocado, grünes Blattgemüse, Grünkohl, Rosenkohl und Fisch sind gute Vitamin-B-Quellen. Ob eine Deckung von Vitamin B12 ausschliesslich über pflanzliche Lebensmittel möglich ist, ist umstritten. Hier empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin D: Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Vitamin-D-Mangel hin. Unruhiger Schlaf, der durch Muskelzuckungen beziehungsweise das Restless-Legs-Syndrom, einem unwillkürlichen, nächtlichen Bewegungsdrang der Beine, verursacht wird, kann möglicherweise durch die Gabe von Vitamin D gemindert werden. Darauf weisen die Ergebnisse einer türkischen Studie aus dem Jahr 2014 hin.

Aminosäuren: Vor allem die Aminosäuren Glycin und L-Tryptophan scheinen echte Multitalente in Sachen gesunder Schlaf zu sein: Laut neuesten Studienergebnissen verbessern sie, vor dem Zubettgehen eingenommen, nicht nur die Schlafqualität, die Studienteilnehmer fühlten sich am nächsten Tag auch wesentlich wacher und erholter. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Cashewnüsse und Kakao. Kakao enthält übrigens auch viel Magnesium.

Das Schlafhormon Melatonin wird abends und nachts, und zwar vor allem im Dunkeln, von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und ausgeschüttet. Es macht uns am Abend müde und sorgt nachts dafür, dass wir durchschlafen. Wie sehr das Melatonin unseren Schlaf beeinflusst, wird uns meist erst beim Reisen in eine andere Zeitzone bewusst, wenn wir einige Tage unter einem Jetlag leiden, weil der Schlaf-Wach-Rhythmus noch nicht an die neuen Umstände angepasst ist.

Die gute Nachricht: Man kann selbst einiges für ausreichende abendliche Melatonin-Produktion tun. Schlaf-Hygiene lautet das Stichwort.

Kein Koffein ab dem Nachmittag, kein Zucker am Abend

Meiden Sie Koffein oder schränken Sie den Konsum ein. Ab dem Nachmittag kann der aufputschende Stoff bis zum Abend nicht mehr vollständig abgebaut werden und verringert dadurch die Produktion von Melatonin – man schläft schlechter ein und durch. Zucker treibt bekanntermassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe und putscht dadurch auf, daher empfiehlt es sich, den Zuckerkonsum am Abend eher zu reduzieren.

Auf zu viel Alkohol am Abend lieber verzichten
Das abendliche Glas Wein oder Bier gilt immer noch als Einschlafhilfe. Ein Zuviel davon kann aber zu einem erniedrigten Melatoninspiegel führen. Und wer am Abend viel Flüssigkeit zu sich nimmt, muss nachts öfter raus, Schlafstörungen können die Folge sein.

Sport: Ja, bitte – aber nur tagsüber
Sport ist gesund, regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an – und das macht wach. Achten Sie darauf, wenn möglich am Abend (ab etwa 19 Uhr) keine schweisstreibenden Aktivitäten mehr durchzuführen. Gegen einen Spaziergang, um den Kopf freizubekommen, spricht dagegen nichts. Im Gegenteil, dabei kann man Stress abbauen und im Anschluss besser zur Ruhe kommen.

Nicht auf Bildschirme schauen
Das helle Licht von Computerbildschirm, Fernseher oder Smartphone hemmt die Produktion von Melatonin, denn der Zirbeldrüse signalisiert das bläuliche Schimmern: Es ist immer noch Tag. Besser wäre es, am Abend ganz auf Bildschirme zu verzichten. Eine alltagstaugliche Alternative sind Blaulichtfilter, die es als Apps fürs Smartphone oder den Computer gibt. Wenn die Installation eines Filters nicht möglich ist, tun es auch orangefarben getönte Brillen. Das warme, dem Kerzenschein ähnliche Licht signalisiert dem Gehirn, dass es nun Abend ist und bald die Sonne untergeht – die Melatonin-Produktion läuft an.

Wirklich im Dunkeln schlafen
In nahezu oder ganz abgedunkelten Räumen schläft es sich einfach besser, zumindest, wenn es nach der Zirbeldrüse geht. Besonders im Sommer, wenn die Sonne spät unter- und früh wieder aufgeht, ist eine ausreichende Abdunkelung des Schlafzimmers durch Vorhänge oder Jalousien sinnvoll. Zur Not, zum Beispiel auf Reisen, tut es auch eine Schlafbrille. Sie sollte allerdings weich und bequem sein und nicht zu eng sitzen.

Auch wenn es auf den ersten Blick ein wenig banal klingt: Sorgen Sie für standardisierte Abläufe zu späterer Stunde, um Ruhe in Ihren Abend und den Nachtschlaf zu bringen. Einfache Tricks wie das Aufräumen und Lüften des Schlafzimmers am Abend, das Zurechtlegen der Kleidung oder das Notieren der To-Dos für den nächsten Tag können für einen besseren Schlaf sorgen. Lassen Sie sich von unseren Vorschlägen für Rituale am Abend inspirieren:

Lesen Sie – aber lieber auf dem Sofa
Perfekt zum Abschalten und Runterkommen: Entspannen Sie sich mit einem guten Buch oder einem Magazin. Achten Sie darauf, dass eBook-Reader kein blaues Licht abgeben, um die Melatonin-Produktion nicht zu mindern. Natürlich können Sie auch im Bett lesen, es sollte aber in erster Linie zum Schlafen da sein.

Sorgen Sie für angenehme Temperaturen
Als Faustregel gilt: Zwischen 16 und 18 Grad ist die ideale Temperatur fürs Schlafzimmer. Und wenn Sie es gern wärmer mögen, spricht nichts dagegen, die Heizung hochzudrehen. Nur Schwitzen oder gar Frösteln sollten Sie nicht. Wirklich kalt muss die Luft im Schlafzimmer zwar nicht sein – aber frisch! Lüften Sie auch in den kalten Jahreszeiten zumindest kurz durch, bevor Sie sich ins Bett legen. Der Sauerstoff hilft beim Ein- und Durchschlafen. Zigarettenrauch sollte im Schlafzimmer tabu sein.

Räumen Sie Ihr Schlafzimmer auf
Zeitschriften- oder Bücherberge neben dem Bett, die abends achtlos auf die Kommode geworfene Kleidung – alles, was Unruhe in den Raum bringt, kann auch den Nachtschlaf stören. Sorgen Sie im Schlafzimmer für klare Verhältnisse und verstauen Sie wenn möglich alles Herumliegende in Kommoden und Schränken. Das bringt Ruhe und entspannt.

Vermeiden Sie Störungen
Der Partner dreht sich nachts oft im Bett um und macht Sie dadurch wach? Wie wäre es mit einem Doppelbett mit geteilten Matratzen? Die Katze raubt Ihnen nachts den letzten Nerv, weil Sie auf Ihnen herumtappst oder zu viel Platz im Bett einnimmt? Verzichten Sie auf Haustiere im Schlafzimmer. Achten Sie auf alles, was Ihren Schlaf stört und suchen Sie Lösungen, denn gesunder Schlaf ist ein wichtiger Aspekt für Gesundheit und Wohlbefinden.

Den Morgen vorbereiten
Um am Morgen nicht in Stress zu geraten, können Sie Ihr Frühstück und Ihre Kaffee-/Tee-Utensilien bereits am Abend vorher vorbereiten. Überlegen Sie sich, was am nächsten Tag ansteht, packen Sie Ihre Sachen für die Arbeit und legen Sie sich schon die Kleidung parat. So brauchen Sie sich morgens nicht damit zu befassen. Die damit verbundene Entlastung lässt Sie besser schlafen.

Zu regelmässigen Zeiten zu Bett gehen
Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus liebt Regelmässigkeit! Gehen Sie deshalb zumindest unter der Woche täglich etwa um die gleiche Zeit ins Bett. Bereits nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, wie Sie abends leicht einschlafen.

Auf die Matratze kommt es an
Liegen Sie lieber weich wie im Himmelbett oder bevorzugen Sie feste und unnachgiebige Matratzen? Egal, was Ihnen lieber ist – die Hauptsache ist, Sie schlafen darauf gut. Wenn Sie sich morgens fit fühlen und es nicht im Rücken oder Hüfte zwickt, spricht einiges dafür, dass Ihre Matratze für Sie passt. Wenn nicht: Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und finden Sie die ideale Matratze für sich. Schliesslich verbringen Sie einen nicht unerheblichen Teil Ihres Lebens im Bett.

Verbannen Sie Elektronik aus dem Schlafzimmer
Nicht nur das Blaulicht von Smartphone-Bildschirm und Co. kann uns nachts wach halten. Auch Elektrosmog, der durch elektronische Geräte wie Radiowecker oder Lampe abgegeben wird, raubt uns mitunter den Schlaf. Verwenden Sie daher nach Möglichkeit keine Geräte mit Dimmer oder Stand-by-Modus und stellen Sie sie nicht in Kopfnähe auf. Eine luftfilternde und reinigende Wirkung (auch von Elektrosmog) wird übrigens der Himalaya-Salzlampe nachgesagt. Sie taucht den Raum nicht nur in ein angenehm warmes, weiches Licht, ihre positiven Effekte sorgen auch für besseren Schlaf.

Zu laut? Ohrenstöpsel schaffen Abhilfe
Wenn es draussen zu laut ist, können Ohrenstöpsel wahre Schlafwunder bewirken. Viele Menschen schlafen sogar dauerhaft mit den Stöpseln im Ohr, da sie auch durch leise Geräusche leicht erwachen. Dagegen ist überhaupt nichts einzuwenden. Achten Sie lediglich darauf, dass Sie Ihre Ohrenstöpsel aus hygienischen Gründen sauber halten und nicht waschbare Stöpsel regelmässig austauschen.

Wer abends rastlos im Bett liegt, kann es auch mal mit beruhigenden Atemübungen versuchen. Eine effektive Übung ist die 4-7-8-Methode, die Sie liegend im Bett durchführen können:

• Atmen Sie zunächst vollständig durch den Mund aus.
• Schliessen Sie den Mund und atmen Sie nun langsam – 4 Sekunden lang – durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
• Atmen Sie nun hörbar und langsam 8 Sekunden lang durch den Mund aus.

Wiederholen Sie die Übung anfangs zwei bis drei Mal, steigern Sie sich, wenn sie Ihnen leichtfällt, auf bis zu sieben Mal. Sie werden feststellen, dass sich Körper und Geist nach Durchführung der Übungen immer besser und schneller entspannen.

Meditieren beruhigt den Geist und kann dadurch auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Ob Sie abends vor dem Zubettgehen meditieren oder lieber tagsüber, macht dabei erst einmal keinen Unterschied. Meditation hilft Ihnen, insgesamt ausgeglichener zu werden. Wagen Sie sich ruhig mal an die vielen verschiedenen Techniken. Anfänger können starten, indem sie sich ganz einfach ruhig und entspannt hinsetzen, die Augen schliessen und einfach nur ein- und ausatmen. Zwingen Sie sich nicht, an gar nichts zu denken, beobachten Sie vielmehr Ihre Gedanken und lassen Sie sie kommen und gehen. Atmen Sie einfach ruhig durch die Nase ein und aus. Bereits wenige Minuten sind ein guter Start.

Probieren Sie es doch einfach mal mit unseren Tipps – und schlafen Sie gut!