Wenn umgangssprachlich von einer Fructoseintoleranz gesprochen wird, ist meist die Fructosemalabsorption oder Fructoseunverträglichkeit gemeint. Zur besseren Lesbarkeit verwenden wir die Begriffe in diesem Artikel aber synonym – auch wenn das eigentlich nicht korrekt ist.
Eine echte Fructoseintoleranz, die sogenannte hereditäre Fructoseintoleranz, ist nämlich sehr selten. Sie hat eine Prävalenz von 1:20’000 und ist mit einem angeborenen Enzymdefekt verbunden. Die Fructose wird in Leber, Nieren und Dünndarm nicht richtig abgebaut und kann schwere Schäden verursachen. Die Betroffenen sind auf eine lebenslange, fructosefreie Diät angewiesen. [1]
Eine Fructosemalabsorption ist sehr viel häufiger. Tatsächlich sollen in Europa einer von drei Erwachsenen und zwei von drei Kleinkindern Fruchtzucker schlecht vertragen. Von einer Fructosemalabsorption wird dann gesprochen, wenn es bei einer Aufnahme von weniger als 25 g Fructose pro Tag zu entsprechenden Symptomen kommt. Anders als bei der hereditären Fructoseintoleranz wird bei der Fructosemalabsorption also eine gewisse Menge an Fructose vertragen. [1]
Im Folgenden befassen wir uns mit den Symptomen, Ernährungsempfehlungen & Co. der Fructosemalabsorption.
Zucker werden in Einfach- und Mehrfachzucker eingeteilt.
Zucker aus nur einem Baustein bzw. Zuckermolekül. Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker) gehören zu dieser Gruppe.
Der Zucker setzt sich aus zwei Bausteinen zusammen. Bekannte Vertreter sind z. B. Saccharose (Haushaltszucker) oder Lactose (Milchzucker).
Der Zucker besteht aus mehr als zwei Bausteinen. Dazu zählen z. B. Amylose oder Amylopectin, die in Getreide oder Kartoffeln vorkommen.
Das Vorkommen der jeweiligen Zuckerart ist spezifisch für ein Lebensmittel. Zwar können die Gehalte und auch Verhältnisse der Zuckerarten zueinander schwanken, doch in einem gewissen Rahmen ist die Verteilung immer gleich. Bei Honig kann das Verhältnis aus Fructose zu Glucose sogar dazu genutzt werden, um die Sorte zu bestimmen [2].
Der menschliche Körper kann ausschliesslich Einfachzucker aufnehmen. Zur Aufspaltung von Mehrfachzuckern stellt der Körper daher spezifische Enzyme her, die die Mehrfachzucker in ihre einzelnen Bestandteile zerlegen.
So besteht Saccharose z. B. aus einem Glucose- und einem Fructosemolekül. Nach der Aufspaltung werden die einzelnen Zuckermoleküle auf verschiedene Art und Weise aus dem Darm aufgenommen.
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Je nach Zuckerart existieren verschiedene Transporter, um den Zucker aus dem Darm aufzunehmen. Besonders effizient werden Glucose und Galactose, nicht ganz so schnell Fructose resorbiert. Vor allem beim Fruchtzucker ist die Kapazität des Transporters relativ schnell erschöpft. Gelangt in kurzer Zeit eine grössere Menge Fructose in den Darm, kann diese nicht komplett aufgenommen werden und gelangt in den Dickdarm. Dort wird sie durch Bakterien zersetzt und deren Stoffwechselprodukte verursachen verschiedene Symptome. [3]
Wie viel Fruchtzucker vertragen wird, ist individuell unterschiedlich. Bei einer Fructoseintoleranz spricht man von einer verträglichen Menge unter 25 g Fructose pro Tag. Doch auch ohne das Vorliegen einer Fructoseintoleranz haben die meisten Menschen schon bei einer Menge von 35 – 50 g Fruchtzucker pro Tag ebenfalls Probleme. [1]
Je nach Kombination von Lebensmitteln kann mehr oder weniger Fruchtzucker vertragen werden. Reine Fructose überschreitet die Aufnahmekapazität sehr schnell. Eine Kombination aus Glucose und Fructose verbessert die Aufnahme von Fructose. Die Kombination von Protein oder Fett mit Fructose führt ebenfalls zu einer besseren Verträglichkeit. Letzteres liegt darin begründet, dass protein- oder fettreiche Lebensmittel die Transitgeschwindigkeit des Speisebreis durch den Magen-Darm-Trakt verlangsamen. Dadurch gelangen pro Zeiteinheit weniger Fructosemoleküle zu den Transportern. Sie können die Fructosemenge gemütlich nach und nach passieren lassen, anstatt von einer grosser Menge Fruchtzucker “überrannt” zu werden. [1]
Gelangen Fructosemoleküle in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien aufgespalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase, die wiederum unangenehme Symptome verursachen können. Typisch für eine Fruktoseintoleranz sind Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, breiiger Stuhl, Durchfall oder auch Verstopfung. [1], [4]
In welchem Ausmass und wann nach dem Verzehr fructosereicher Lebensmittel die Beschwerden auftreten, ist sehr individuell. Meistens kommt es 30 Minuten bis zwei Stunden nach der entsprechenden Mahlzeit zu den beschriebenen Symptomen. [4]
Hast du bei dir Symptome einer Fructoseintoleranz entdeckt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, der Ursache auf den Grund zu gehen.
Zunächst ist es empfehlenswert, ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen. Oftmals zeigen sich in einem Ernährungstagebuch schon Muster, die für einen selbst oder einen Ernährungsberater bzw. Arzt aufschlussreich sind.
Dabei notierst du dir über einige Tage hinweg sämtliche Lebensmittel, die du gegessen hast. Gleichzeitig hältst du alle Symptome fest, die du bemerkst. Je detaillierter du bist, desto mehr Hinweise kannst du erhalten (Menge, Kombinationen). Wichtig ist es auch, die zeitliche Komponente zu notieren, wann du was gegessen hast und wann welche Symptome aufgetreten sind. Ebenfalls wichtig: Getränke nicht vergessen!
Um die Fructoseintoleranz zu bestätigen, wird dein Arzt einen H2-Atemtest durchführen. Du musst dazu 25 g Fruchtzucker aufgelöst in Wasser trinken. Kann der Fruchtzucker nicht aufgenommen werden, gelangt er in den Dickdarm und wird dort unter Freisetzung von Wasserstoff zersetzt. Der Wasserstoff wird abgeatmet und kann in der Atemluft gemessen werden. [5]
Möchtest du dein Ernährungstagebuch selbst auswerten, musst du natürlich wissen, welche Lebensmittel besonders fructosereich sind. Doch nicht nur Lebensmittel mit einem hohen Fructosegehalt können problematisch sein. Auch Lebensmittel mit besonders viel Saccharose können Probleme machen. Warum? Saccharose besteht je zur Hälfte aus Glucose und Fructose.
Ein Blick auf die Nährwerttabelle von verpackten Lebensmitteln hilft dir im Falle der Fructose übrigens nicht weiter. Gesetztlich vorgeschrieben ist die Angabe des Gesamtzuckergehalts. Dieser wiederum kann sich aus Saccharose, Fructose, Glucose etc. zusammensetzen. Auch in der Zutatenliste kann man Fructose oft nicht auf den ersten Blick erkennen.
Es ist daher wichtig, Bescheid zu wissen – insbesondere in Sachen Ernährung. Gehe den ersten Schritt in Richtung gesunde Ernährung und bestelle im nächsten Abschnitt unseren Newsletter. Als Geschenk dazu bekommst du unseren Intoleranzen-Ratgeber mit Infos zu verschiedenen Intoleranzen und vielen leckeren Rezepten per E-Mail.
Fructosereiche Früchte
Obst gehört zu den fructosereichen Lebensmitteln. Nicht umsonst heisst die Fructose auf deutsch Fruchtzucker. Hier solltest du grundsätzlich vorsichtig sein, bzw. auf Symptome nach dem Verzehr achten.
Besonders reich an Fruchtzucker sind Birnen, Äpfel, Mango und Trauben [6]. Auch bei Datteln, sämtlichen Trockenfrüchten und Fruchtsäften sowie Fruchtzubereitungen (Marmelade, Konfitüre) ist Vorsicht geboten [7].
Fructosereiches Gemüse
Gemüse enthält meistens wenig Fruchtzucker. Probleme können folgende Gemüsearten bereiten [8]:
- Artischocken
- dicke Bohnen und Limabohnen
- frische Sojabohnen
- rohe Pilze
Mit Fructose oder Sorbit versetzte Speisen
Oftmals sind Produkte mit Fructose, Fructosesirup, Sorbit, Sirup oder Honig gesüsst. Auf verpackten Lebensmitteln müssen diese Zutaten in der Zutatenliste angegeben werden. In Bäckereien oder Restaurants können die Zutaten erfragt werden, wenn keine Deklaration ausliegt.
Alle oben genannten Stoffe können bei einer Fructoseintoleranz Probleme bereiten, da sie reich an Fruchtzucker sind oder die Aufnahme von Fructose beeinflussen (Sorbit). Fructose kann übrigens auch als Fruchtzucker deklariert sein und Sorbit könnte als E420 angegeben sein.
Häufig sind Fruchtzucker & Co. in folgenden Produkten [8]:
- Softdrinks
- Light-Produkte
- Milchprodukte, z. B. Fruchtjoghurts
- Konserven
- Konfitüren, v. a. sogenannte Diabetiker-Konfitüre
- Frucht-/Müsliriegel
- Fertigprodukte
- Würzmischungen, Gewürze und Sossen
Inulin-reiche Lebensmittel
Auch Inulin kann bei einer Fructoseintoleranz Probleme bereiten. Inulin kommt natürlicherweise in manchen Pflanzen vor, kann aber auch Produkten zugesetzt sein. Insbesondere (probiotische) Milchprodukte sind oft mit Inulin versetzt.
Vorsichtig solltest du bei diesen Lebensmitteln sein [8]:
- (probiotische) Joghurts bzw. Milchprodukte
- Artischocken
- Schwarzwurzeln
- Topinambur
- Knoblauch, Lauch und Zwiebeln
Fructosearm sind die allermeisten Gemüsearten. Je nach individueller Toleranzschwelle können manche Kohlarten oder Hülsenfrüchte Probleme bereiten. Hier gilt es, sich langsam heranzutasten. [8]
Getreide, daraus hergestellte Produkte und Kartoffeln sind ebenfalls arm an Fruchtzucker und gut verträglich. Dasselbe gilt für Fleisch, Wurstwaren (Achtung: hier könnte Fructose zugesetzt sein), Fisch, Eier und Milchprodukte ohne Zusätze.
Kerne, Nüsse, Mandeln und Öle sowie Fette enthalten in reiner Form keinen Fruchtzucker. Auch reine Gewürze oder Gewürzmischungen, Essig oder Senf sind meist unproblematisch.
Sogenannte Zuckeralkohole enthalten selbst zwar keinen Fruchtzucker, können die verträgliche Menge an Fructose aber verringern. Insbesondere Sorbit sollte bei einer Fructoseintoleranz gemieden werden.
Sorbit und Fructose nutzen denselben Transporter in der Darmwand. Das bedeutet, dass der Transportweg für Fruchtzucker schon blockiert sein kann, wenn kurz zuvor oder gleichzeitig Sorbit verzehrt wurde. Die Fructose wandert dann weiter in den Dickdarm und führt dort zu den typischen Problemen einer Fructoseintoleranz. Auch andersherum ist das möglich. Wandert Sorbit in den Dickdarm, entstehen dieselben Symptome. [7]
Neben Sorbit (E 420) gibt es andere Zuckeralkohole, die bei einer Fructoseintoleranz gemieden werden sollten. Dazu zählen Mannit (E 421), Xylit (E 967), Isomalt (E 953), Laktit (E 966) und Maltit (E 965). [8]
Inulin kommt in verschiedenen Pflanzen als Speicherkohlenhydrat vor. Es besteht aus vielen aneinandergereihten Fructosemolekülen, die aber so verknüpft sind, dass sie unser Körper nicht aufspalten kann.
Aus diesem Grund gelangt Inulin unverstoffwechselt in den Dickdarm und kann dort von Darmbakterien aufgespalten werden. Inulin gilt zwar als Präbiotikum, da es das Wachstum der guten Darmbakterien fördert. Es kann aber ähnliche Symptome wie eine Fructoseintoleranz hervorrufen. [9]
Die Diagnose einer Fructoseintoleranz stellt viele Menschen erst einmal vor ein grosses Fragezeichen. Und jetzt? Was darf ich denn noch essen?
Die Antwort ist: Viel. Vor allem in der richtigen Kombination sind viele Lebensmittel gut verträglich und oftmals muss nicht komplett auf Obst verzichtet werden.
Dennoch ist es nach der Diagnose einer Fructoseintoleranz sinnvoll, sich mit einer Fachkraft zu unterhalten. In einer Ernährungsberatung erfährst du, wie du trotz Einschränkungen alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst. Ausserdem kannst du zusammen mit einer Fachkraft deine individuelle Toleranzschwelle für verschiedene Lebensmittel herausfinden.
Oftmals wird dabei in drei Stufen vorgegangen [7]:
Über zwei bis vier Wochen solltest du auf fructosehaltige und schwer verträgliche bzw. blähende Lebensmittel verzichten. Das Ziel ist das Abklingen der Beschwerden.
Sobald alle Symptome abgeklungen sind, werden verschiedene Lebensmittel mit moderaten Mengen an Fruchtzucker eingeführt und auf ihre Verträglichkeit geprüft.
Das Ziel ist es, eine vielfältige Ernährung mit einer bunten Lebensmittelauswahl zu finden, die ohne Beschwerden vertragen wird.
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Die Verträglichkeit der Fructose kann durch einige Tipps und Tricks verbessert werden.
So fördert Glucose die Aufnahme von Fructose (und Sorbit) [6]. Glücklicherweise enthalten die meisten Früchte sowohl Glucose als auch Fructose, was die Verträglichkeit verbessert.
Auch die Transitzeit durch den Darm spielt eine grosse Rolle. Kommt in kurzer Zeit eine sehr grosse Menge Fruchtzucker im Darm an, überlasten die Transporter schnell. Wird dieselbe Menge an Fruchtzucker aber langsamer freigesetzt, haben die Transporter mehr Zeit zum Transport.
Vergleichbar ist das mit einem Fahrstuhl: Wollen in kurzer Zeit sehr viele Menschen (Fructose) von einem Fahrstuhl (Transporter) befördert werden, geht das nicht. Es würden viele Personen (Fructose) warten müssen und in der Zeit vielleicht weiterlaufen und sich über den Andrang beschwerden (Symptome verursachen).
Kommen aber immer nur ein paar Personen am Fahrstuhl an, kann dieser nach und nach alle befördern.
Du kannst die Transitzeit im Darm verlangsamen, indem du eiweiss- oder fettreiche Lebensmittel in Kombination mit fructosehaltigen Lebensmitteln verspeist.
Glücklicherweise besteht eine ausgewogene Mahlzeit ohnehin aus einer Mischung aller Makronährstoffe, sodass enthaltene Fruktose oftmals keine Probleme bereitet.
Ein süss-saures Linsencurry mit Mango wird viel besser vertragen, als Mango pur.
Meiden solltest du aber unbedingt isolierte Fructose, wie sie in der Natur kaum vorkommt. Dazu zählen viele Softdrinks, in Mode gekommene Wellnessgetränke, Light- oder sogenannte Diabetiker-Produkte.
Übrigens sollten nicht nur Menschen mit einer Fructoseintoleranz (isolierten) Fruchtzucker meiden. Mehr dazu erfährst du in unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater.
Fassen wir noch einmal zusammen: Eine echte (hereditäre) Fructoseintoleranz ist sehr selten. Häufig dagegen ist eine Fructose Malabsorption bzw. Fruchtzuckerunverträglichkeit. Menschen mit einer Fructoseintoleranz (hereditäre Fructoseintoleranz) müssen ihr Leben lang auf Lebensmittel mit Fruchtzucker verzichten. Bei einer Fruktose Malabsorption handelt es sich um eine bedingte Unverträglichkeit, bei der mehr oder weniger Fruktose vertragen werden kann.
Die Symptome gehen von Blähungen über Durchfall, Bauchschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden bis zu Verstopfung. Oftmals beginnen die Beschwerden etwa 30 – 90 Minuten nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Fruktose sind.
Fruktose kommt in grösseren Mengen in Obst vor. Auch in Light-Produkten wird oftmals Fruktose eingesetzt.
Die Diagnose kann über ein Ernährungs- und Symptom-Tagebuch oder über einen Atemtest erfolgen.
Menschen mit einer Fructoseintoleranz können ihre Ernährung so gestalten, dass sie durch geschickte Kombination ihrer Speisen weitgehend frei von Symptomen sind.
