Wie Kinder eine gesunde Ernährung von Anfang an lernen

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Lächelnder Knabe mit Karotten in der Hand
Eine gesunde Ernährung ist gewissermassen eine Einzahlung in unser «Humankapital». Je früher wir damit beginnen, desto besser. Gefestigte Essgewohnheiten lassen sich später oft schwer wieder ändern. Daher ist es hilfreich, eine gesunde Ernährung so früh wie möglich zu fördern. Wie können wir unsere Kinder unterstützen, dass sie eine gesunde Ernährung von Anfang an lernen? Hier finden Sie Ideen und Denkanstösse, wie Sie das Thema spielerisch angehen können. Viel Spass beim Lesen!

Vorbild sein beim Essen

Mutter und Tochter schauen sich an
Gerade in den ersten Lebensjahren prägen sich die Verhaltensweisen von Kindern durch die ihrer Vorbilder. Wenn wir also eine gesunde Ernährung bei unseren Kindern von Anfang an verankern möchten, ist es daher mit das Wichtigste, dass wir ihnen einen gesunden Umgang mit dem Thema vorleben.

Was wir tun, werden sie sich mit grosser Wahrscheinlichkeit abschauen. Wir können daher nicht von unseren Kindern verlangen, ausreichend Gemüse zu essen, nicht zu viel naschen und genügend Wasser zu trinken, wenn wir selbst etwas ganz anderes vorleben. Gehen Sie also als gutes Beispiel voran, geniessen Sie eine gesunde Ernährung und erforschen Sie spielerisch, was Ihrem Kind schmeckt.

Gemüse als Herausforderung einer gesunden Ernährung

Kleines Kind zeigt auf Gemüse
Die wahrscheinlich häufigste Herausforderung einer gesunden Kinderernährung ist das Gemüse. Viele Eltern beklagen sich, dass ihre Kinder kein Gemüse mögen. Und selbst wenn Sie als Eltern alles «richtig» machen, kann es dennoch sein, dass Ihre Kinder phasenweise gar kein Gemüse möchten.

„Mein Kind mag aber kein Gemüse“

Kind sitzt vor einem Brokkoli-Teller
Viele Kinder haben Phasen, in denen sie speziell grünes Gemüse verweigern. Und das ist auch absolut in Ordnung. In diesem Fall können Sie ihrem Kind stattdessen eine Zeit lang ein anderes Gemüse anbieten, aber Ihr grünes Gemüse wie gewohnt weiter essen.

Nach einiger Zeit wächst plötzlich wieder das Interesse und das Kind fragt sich, warum es immer ein anderes Gemüse bekommt als das auf Ihrem Teller. Lassen Sie es einfach immer wieder mal von Ihrem Teller probieren.

Gesunde Ernährung gelassen angehen

Mutter und Kinder mit frischen Lebensmitteln
Kinder wollen meistens das, was die Eltern auf ihrem Teller haben. Wichtig ist einfach, dass man nicht aufgibt und noch wichtiger ist, dass man nichts aufdrängt wie: „Du isst jetzt dein Gemüse leer!“ oder „Bevor dein Gemüse nicht leer ist, gibt es nichts anderes!“ Das verschärft die Situation und es wird gestreikt.

Wer hingegen Freude an gesunder Ernährung hat, wird diese wahrscheinlich auch langfristig in sein Leben integrieren. Bleiben Sie also geduldig und gelassen! Vertrauen Sie auf Ihre Kinder. Sie suchen sich das, was sie gerade brauchen – vorausgesetzt wir bieten ihnen immer wieder eine gewisse Vielfalt an gesunden Lebensmitteln an.

Lebensmittel mit allen Sinnen erleben

Mutter mit Kind im Garten
Als Eltern können wir unseren Kindern den Spass am gesunden und leckeren Essen mitgeben, indem wir gemeinsam die Vielfalt an Lebensmitteln mit allen Sinnen entdecken. Kleine Kinder machen das automatisch, indem sie mit den Händen essen, das Essen in den Mund nehmen und wieder herausholen, es nochmals anschauen und wieder probieren.

Das achtsame und neugierige Erkunden der Lebensmittel kann gefördert werden, indem man bereits die ganz Kleinen bei der Zubereitung zuschauen lässt und ihnen immer wieder mal ein neues ungefährliches Lebensmittel wie eine geschälte Karotte zum Entdecken in die Hand gibt.

Kinder beim Zubereiten mit einbeziehen

Vater und Sohn beim Paprika schneiden
Je älter die Kinder werden, desto mehr kann man sie bei der Lebensmittelauswahl und Zubereitung mit einbeziehen. Bei der Zubereitung können Kinder helfen, Obst und Gemüse zu waschen, zu schälen und später auch zu schneiden. Weiche Zutaten wie Avocados, Bananen oder Pilze eignen sich besonders gut zum Schneiden üben. Weiter können Kinder auch Saucen abschmecken, Zutaten abwiegen oder verrühren. Sie können Suppen pürieren oder den Mixer einschalten. Und vor allem können Sie zwischendurch auch etwas probieren, um ihren Geschmackssinn zu schulen.

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass durch das Probieren beim Gemüseschneiden schon ein gewisser Rohkostanteil vor dem eigentlichen Essen zusammenkommen kann. Auch der erste Hunger und die oft damit einhergehende schlechte Laune bei vielen Kindern kann so auf eine gesunde Weise abgepuffert werden.

Erst die Rohkost auf den Tisch

Mädchen isst Tomate
Wenn die Kinder nicht beim Zubereiten mithelfen möchten, kann man alternativ auch einfach die Rohkost zeitlich etwas vor dem eigentlichen Essen auf den Tisch stellen. Wenn die Kinder hungrig sind, essen sie erfahrungsgemäss auch mal einen Karotten-Apfel-Salat, eine Gurke oder anderes Gemüse, bevor es an die Nudeln geht.

Gemüse geschickt verstecken

Zucchini-Schokokuchen
Um in Phasen von absolutem «Gemüse-Streik» trotzdem eine gewisse Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicherzustellen, kann Gemüse auch geschickt im Essen versteckt werden.

Experimentieren Sie mit den Lieblingsgerichten Ihrer Kinder. Ändern Sie das Essen immer ein bisschen ab und erhöhen Sie ganz langsam die Gemüsemenge.

Ein beliebtes Beispiel ist die Tomatensauce. Hier lassen sich etwa 25 % pürierte Karotten fast unbemerkt untermengen. Auch etwas Sellerie, Fenchel oder Zucchini lassen sich in der Tomatensauce gut «verstecken», um etwas Abwechslung zu erreichen.

Sogar im Kuchen können Karotten oder Zucchini fast unbemerkt für eine saftige Konsistenz und gleichzeitig einen höheren Gemüseanteil sorgen. Es gibt viele leckere Rezepte mit verstecktem Gemüse wie Gemüse-Schnitzel, Gemüsesticks oder Gemüsesuppen.

Ein Spiel mit der Konsistenz

Drei Gläser mit Gemüsebrei drin
Es lohnt sich auch, Gemüse auf verschiedene Arten zuzubereiten. Einige Kinder essen Gemüse nur roh, andere gekocht, gedünstet, gebacken, angebraten, gerieben als Puffer oder püriert als Suppe. Auch das Ausprobieren verschiedener Kombinationen lohnt sich, um herauszufinden, was die Kinder gerne haben.

Die Neugier an gesunden Lebensmitteln wecken

Lachendes Mädchen formt Hasenohren mit zwei Möhren
Kinder lernen bekanntlich am besten, wenn sie neugierig sind. Um eine gesunde Ernährung zu fördern, können Sie sich überlegen, was gerade die Neugier bei Ihrem Kind weckt. Welche Interessen zeigt Ihr Kind aktuell? Können Sie diese beim Einkaufen, Zubereiten oder beim Essen ansprechen?

Vielleicht bauen Sie als Familie etwas Gemüse im Garten oder auf dem Balkon in einem kleinen Hochbeet an, das Sie später gemeinsam ernten und zubereiten. Für die Fensterbank eignet sich auch Kresse wunderbar.

Wichtig ist dabei nur, dass Sie authentisch bleiben. Wenn Sie selbst keinerlei Spass an der Gartenarbeit haben, machen Sie vielleicht lieber einen Ausflug zum nächsten Bauernhof, um zu erkunden, wo unser Essen herkommt.

Mahlzeiten liebevoll anrichten

Toasts mit Gemüse in Smiley-Form
Das Auge isst bekanntlich mit und auch kleine Entdecker kann man mit einem liebevoll angerichteten Essen, z. B. einem Kartoffelbrei-Vulkan gefüllt mit leckerer Karotten-Lava-Sauce und bepflanzt mit Brokkoli-Büschen, mehr ansprechen als mit einem langweiligen Gericht. Auch bei der Jausenbox gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Kleinen das Essen schmackhafter zu machen.

So schafft man es spielerisch, den Kindern eine gesunde Ernährung auf leckere und kreative Art näherzubringen.

Sie sind nicht kreativ genug? Lassen Sie sich inspirieren! Eine vielseitige Inspirationsquelle ist z. B. Pinterest. Dort findet man viele leckere und auch einfach umsetzbare Ideen für gesunde und ansprechende Kindergerichte

Gesundes Naschen für Kinder

Leckere Banane-Sticks
Neben der Herausforderung mit dem Gemüse, ist gesundes Naschen in der Kinderernährung ebenfalls ein heiss diskutiertes Thema. Wie viel Süsses ist ok? Welche Süssigkeiten eignen sich zum gesunden Naschen? Wie kann ich Übergewicht bei Kindern vorbeugen und einen gesunden Umgang mit Süssigkeiten fördern?

Hier ist es wichtig, einen guten Mittelweg zwischen Genuss und Gesundheit zu finden. Das eine schliesst das andere jedoch nicht unbedingt aus. Mittlerweile gibt es viele gesunde Alternativen zu herkömmlichen Süssigkeiten. Als Dessert können statt normaler Schokokekse oder Kuchen beispielsweise gesündere Varianten wie Bananen-Haferflocken-Muffins oder «zuckerfreier» Schokopudding mit Banane, Kakao und getrockneten Datteln serviert werden. Auch Avocado und Zucchini eignen sich gut als Basis für gesunde Desserts.

Doch Vorsicht: Die meisten Früchte sind reich an Zucker. Sie liefern zwar neben dem natürlichen Fruchtzucker viele wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, doch sollten auch Früchte nicht in rauen Mengen gegessen werden – vor allem nicht, wenn Kinder zu Übergewicht tendieren. Gerade bei Fruchtmus passiert es schnell, dass Kinder grosse Mengen an Obst zu sich nehmen, die sie normalerweise so gar nicht essen würden.

Gesunder Umgang mit Süssigkeiten

Kind greift nach einem Macaron
Um einen gesunden Umgang mit Süssigkeiten zu fördern, können klare Absprachen mit gewissen Freiheiten als Stütze dienen. Beispielsweise gibt es nur zu bestimmten Zeiten etwas Süsses, wie nach dem Mittagessen. Die Süssigkeiten können frei gewählt werden, aber die Menge ist begrenzt. Hierfür kann man den Kindern entweder ein kleines Gefäss geben, mit dem sie selbst abschätzen können, wie viel sie nehmen können, oder sie nehmen so viel, wie in eine Hand passt. Auch das ist ein gutes Mass, mit dem Kinder selbstständig arbeiten können.

Jede Familie ist anders

Vater und Tochter geben einander "high five"
Jedes Kind und auch jede Familie ist anders. Es gibt daher nicht den einen richtigen Weg für eine gesunde und stressfreie Ernährung. Es ist wichtig, dass Sie schauen, was für Ihre Familie passt und was nicht. Picken Sie sich die Ideen heraus, die Sie ansprechen und probieren Sie sie aus.

Der kleine Hunger zwischendurch

Hafer-Bananen-Kekse

Und wenn der kleine Hunger kommt, haben wir hier für Sie ein Rezept für leckere Hafer-Bananen-Kekse ohne zugesetzten Zucker, die viele Kinder gerne naschen!

Portion: 20 kleine Cookies

Zutaten

  • 150 g Haferflocken
  • 150 g entkernte Datteln (klein geschnitten)
  • 2 reife Bananen
  • 4 EL erhitztes Öl
  • 2 TL Vanillepulver
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  1. Die Bananen vorab in einer Schüssel mit der Gabel zerkleinern und mit allen anderen Zutaten vermengen.
  2. Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und kleine Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen.
  3. 20 Minuten backen, abkühlen lassen und geniessen.
Haben Sie weitere Tipps und Tricks, wie Sie Ihren Kindern Gemüse schmackhaft machen? Schreiben Sie es uns sehr gerne in die Kommentare.
«artgerecht – Das andere Kleinkinderbuch: Gefühle liebevoll begleiten – Entwicklungsschritte verstehen – Mit Kindern wachsen. Von 2 bis 6 Jahren.» von Nicola Schmidt, 29. Mai 2018

«Das große GU Kochbuch für Babys & Kleinkinder: Von der Stillzeit bis zum Kleinkindalter» von Dagmar von Cramm, 8. August 2021

«Das geniale Familienkochbuch vegetarisch – Ihr Wochenplaner: saisonal einkaufen, entspannt kochen, vergnügt essen» von Edith Gätjen, Markus H. Keller, 09. Oktober 2019

«Die grüne Familienküche» von David Frenkiel, Luise Vindahl, 17. Juli 2019

«Das Kinderkochbuch – Mit Geschichten von Professor Krümmelkeks» von Annegret und Joachim Liebminger, 17. November 2016
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