Vegane Ernährung: Pflanzliche Proteinquellen

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Sportlerin am essen

Wer regelmässig Sport treibt, setzt sich oft auch mit seiner Ernährung auseinander. Besonders Proteine haben eine grosse Bedeutung bei Sportlern und Fitnessliebhabern. Proteine fördern den Muskelaufbau und die muskuläre Regeneration nach dem Sport. Die optimale Sporternährung muss jedoch nicht zwingend aus vielen tierischen Eiweissen bestehen.

Pflanzliche Proteine im Überblick

Wo finde ich als Veganer pflanzliche Proteine? Hier sind einige Beispiele von Nahrungsmitteln und ihrem Proteingehalt (Eiweiss pro 100 g).*

  • Rote Linsen, ca. 26 g
  • Tofu, ca. 16 g
  • Tempeh, ca. 19 g
  • Rote Kidneybohnen, ca. 24 g
  • Mungbohnen, ca. 23 g
  • Weisse Bohnen, ca. 21 g
  • Kichererbsen, ca. 19 g
  • Süsslupinenmehl, ca. 40 g
  • Erdnussbutter, ca. 25 g
  • Quinoa, ca. 4.4 g
  • Mandeln, ca. 29 g
  • Chiasamen, ca. 17 g
  • Haferflocken, 14,5 g
  • Weizen, ca. 11 g
  • Brokkoli, ca. 3.5 g

*Es handelt sich hier um Durchschnittswerte. Wir empfehlen, auf die Infotabelle der Verpackung zu schauen.

Es gibt zudem Fleischalternativen, die aus proteinreichen Nahrungsmitteln hergestellt werden.

Pflanzliche Proteine machen stark

Die Annahme, man könne nur mit Fleisch genügend Proteine zu sich nehmen, ist also falsch. Im Normalfall sind auch keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um den Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung zu sichern.

Eine Studie hat nun bestätigt, dass unser Körper gleichermassen von pflanzlichen und tierischen Proteinen profitiert. Gemäss der Studie war es nicht relevant, ob man pflanzliches oder tierisches Protein zu sich nahm, solange die empfohlene Tagesdosis eingenommen wurde. (Zu beachten: die Studie bezieht sich besonders auf die Wirkung auf die Knochen und Muskeln des Menschen).

Wer sich also vegan ernährt, muss nicht befürchten, dass ein Muskelaufbau nicht mehr möglich ist.

Möchten Sie noch weitere Infos rund um die vegane Ernährung erfahren? Dann klicken Sie hier.

Health, https://www.health.com/nutrition/vegetarian-protein-animal-protein-build-muscle

The American Journal of Clinical Nutrition, https://academic.oup.com/ajcn

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