Ernährung

Ernährungsplan erstellen

Die eigene Ernährung umstellen, gesünder leben, abnehmen oder Muskeln aufbauen – womit ginge das leichter als mit einem Ernährungsplan? Es ist ein tolles Instrument, um die eigenen Ziele im Blick zu halten und sich bewusst zu ernähren. Doch wie kann man eigentlich einen Ernährungsplan erstellen? Worauf kommt es an?


Bevor es mit der Erstellung des Ernährungsplans losgeht, sollten Sie sich die Frage stellen, was Sie wirklich mit ihrer Ernährung erreichen möchten. Bei vielen Menschen steht der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion im Raum. Oder möchten Sie einfach gesünder leben oder Ihre sportlichen Leistungen steigern? Vielleicht sogar gezielt Ihren Muskelaufbau unterstützen? Manchmal wird mit einer bestimmten Ernährung auch auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit reagiert. Was auch immer das Ziel der Ernährungsumstellung ist: Ein Ernährungsplan sollte immer die individuellen Bedürfnisse und die Lebenssituation berücksichtigen.

Was wissen Sie eigentlich über Ernährung? Trotz vieler Empfehlungen, wie man sich gesund ernährt, gibt es nämlich nicht die perfekte Ernährung für alle, sondern eine passende, auf den jeweiligen Menschen und seine Lebenssituation individuell abgestimmte Ernährung – und die ist bei jedem Menschen eben anders. Grundsätzliche Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit, der Aufbau des menschlichen Körpers, sein Stoffwechsel und die Rolle der Nährstoffe – das und mehr lernen Sie in einer Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater bei der Akademie der Naturheilkunde. Erstellen Sie sich dank des umfassenden Wissens selbst Ihren individuellen Ernährungsplan. Oder wenden Sie sich an einen unserer Absolventen. Wir vermitteln Ihnen gerne einen Kontakt in Ihrer Nähe.


Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Ernährungsplan professionell erstellen zu lassen, wenden Sie sich am besten an einen ganzheitlichen Ernährungsberater. Denn die ganzheitliche (holistische) Sicht hat einen entscheidenden Vorteil: Ihre momentane Lebenssituation, Ihre Gesundheit, Ihre Erfahrungen und Ihre persönlichen Ziele werden bei der gemeinsamen Erstellung berücksichtigt, sodass Sie einen ganz auf Sie zugeschnittenen Ernährungsplan erhalten, der perfekt in Ihr Leben passt.

Nur ganzheitliche Ernährungsberater lassen neben den Ernährungstipps und Rezepten auch noch weitere sinnvolle Massnahmen (Bewegung, Entspannung, Entsäuerung, Darmsanierung etc.), die ebenfalls ganz auf Ihre Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind mit in die Ernährungsumstellung einfliessen.


Mit Unterstützung und Rat geht vieles häufig leichter. So kann sich auch die Begleitung durch einen professionellen Ernährungsberater auf die Motivation bei der Ernährungsumstellung positiv auswirken. Vor allem aber steht Ihnen jemand mit Fachkompetenz zur Seite, an den Sie sich bei Fragen jederzeit wenden können. Ergibt die Ernährungsumstellung nicht die gewünschten Resultate, hilft Ihnen ein Ernährungsberater durch gemeinsame Anpassung Ihrer Ziele oder Ihres Ernährungsplans.

Wer ein gewisses Hintergrundwissen sowie etwas Kreativität mitbringt, kann sich aber auch selbst einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Bei gesundheitlichen Problemen empfiehlt es sich jedoch, den Plan mit einer Fachperson abzusprechen.


Bevor Sie Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen, empfehlen wir Ihnen, sich noch einmal Ihr Ziel vor Augen zu führen. Denken Sie dabei vor allem langfristig und stecken Sie Ihre Ziele entsprechend. Haben Sie schon einmal gehört, dass jemand nach einer Crash-Diät sein Gewicht dauerhaft halten konnte? Eben. Vertrauen Sie sich und Ihrem Körper, gehen Sie bei der Planung Ihrer Ernährungsumstellung gewissenhaft vor und setzen Sie sich nicht unter Druck.


Wo stehen Sie gerade? Wie geht es Ihnen und wie fühlen Sie sich? Machen Sie einen Body-Mind-Check und schreiben Sie alles auf, was Ihnen für Ihre Ernährungsumstellung wichtig erscheint. Möchten Sie beispielsweise mithilfe Ihres Ernährungsplans abnehmen, schreiben Sie Ihr Gewicht und Umfang sowie Ihre aktuelle körperliche Situation, Ihren Wohlfühlfaktor, aber auch Ihre Problemstellen auf. Wenn Sie mögen, machen Sie ein Foto von sich zur Motivation während Ihrer Ernährungsumstellung.

Ein weiteres wichtiges Instrument ist ein Ernährungstagebuch. In einem Ernährungstagebuch können Sie über eine oder zwei Wochen aufschreiben, was Sie essen und trinken, wie viel sie sich bewegen, wie viel Stress Sie haben und ob und wann Beschwerden auftreten. So sehen Sie auf einen Blick, was Sie verändern möchten. Nach dieser Analyse haben sich Ihre Ziele vielleicht noch einmal konkretisiert oder sogar verändert.


Wir empfehlen Ihnen, Ihren Ernährungsplan ganzheitlich zu betrachten, um einen nachhaltigen Erfolg bei Ihrer Ernährungsumstellung und vielleicht sogar Ihrer neuen Lebensweise zu erreichen.

Wichtig für einen langfristigen Erfolg ist, dass Ihnen Ihre Ernährung Spass macht. Es geht um guten Geschmack und um einfache, aber leckere Rezepte aus gesunden und frischen Zutaten. Sehen Sie gesunde Ernährung als Lifestyle, als Luxus und als schönes Hobby an, dann geht sie viel leichter von der Hand.

Nicht nur die Ernährung trägt übrigens einen wesentlichen Teil zu Ihrer Gesundheit, Ihrem Aussehen und Ihrem Wohlbefinden bei, sondern auch andere Faktoren wie Bewegung oder Entspannung. Auch diese Dinge können Sie in den Ernährungsplan mit aufnehmen.


Regelmässige Bewegung unterstützt Sie nicht nur bei Ihrer Ernährungsumstellung, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihr ganzes Leben aus. Wenn Sie keinen Sport machen, planen Sie zweimal pro Woche eine Bewegungseinheit (Spazierengehen, Trampolinspringen, Radfahren etc.) von etwa 30 bis 45 Minuten ein.

Schaffen Sie sich ausserdem Zeit für gezielte Entspannungsphasen beispielsweise in Form eines entspannenden Basenbads, eines Saunabesuchs oder einer Meditation. Auch ein gesunder Schlaf-Rhythmus und ausreichend Schlaf helfen dem Körper zu entspannen und zu regenerieren.


Je nachdem, wo Sie gerade stehen und was Ihre Ziele sind, machen Sie sich nun auf die Suche nach schmackhaften Rezepten. Inspiration gesucht? Stöbern Sie doch mal in der Kochbuchabteilung oder schauen Sie im Internet in den zahlreichen Rezeptdatenbanken.

Was bei der Rezeptauswahl und der Zubereitung der Mahlzeiten wichtig ist:

  • Achten Sie auf ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen.
  • Bevorzugen Sie Rezepte mit einem hohen Mineral- und Vitalstoffgehalt der Mahlzeiten (mit einem gewissen Rohkostanteil).
  • Legen Sie Wert auf biologisch angebaute, frische Lebensmittel, kurze Lagerzeiten und eine schonende Zubereitung.
  • Meiden Sie Fertiggerichte, künstliche Zusatzstoffe (Süssstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker) und stark verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Weissmehlprodukte.
  • Reduzieren Sie Zucker, Salz, Alkohol und Kaffee.
  • Gestalten Sie Ihren Ernährungsplan basenüberschüssig und antioxidantienreich – mit viel frischem Obst, Gemüse und pflanzlichen Lebensmitteln und nur wenig tierischen Produkten – also mit basischen Lebensmitteln.
  • Essen Sie lieber morgens und mittags energiereiche Mahlzeiten und abends eher leichte Kost (gedünstetes Gemüse, eher keine Rohkost oder schwere Mahlzeiten), denn im Laufe des Tages nimmt die Verdauungsleistung ab.


Geben Sie sich und Ihrem Körper die Zeit, die Sie brauchen, um sich an die neue Lebensweise zu gewöhnen. Ziehen Sie im Abstand von ein bis zwei Wochen immer wieder eine kurze Zwischenbilanz, schauen Sie, wo Sie stehen und passen Sie Ihren Ernährungsplan schrittweise an.

Fundiertes Ernährungswissen ist wichtig für den individuellen Ernährungsplan. Scheuen Sie sich nicht, jemanden mit Fachkompetenz hinzuzuziehen, wenn Sie Fragen haben oder Ihre Ernährungsumstellung nicht so klappt wie Sie das möchten. Professionelle Unterstützung bekommen Sie von einem ganzheitlichen Ernährungsberater. Wir vermitteln Ihnen gerne einen Kontakt zu einem unserer Absolventen in Ihrer Nähe. Gerne können Sie auch in den Erfahrungsberichten unserer Absolventen stöbern – dort finden Sie schöne Portraits von einigen inkl. Link zu deren Website.