Die "Hormondiät" – Abnehmen mit ausgeglichenen Hormonen

Abnehmen im Schlaf? Fast.

Zwar nimmt man nicht einfach ab, wenn man mehr schläft. Doch wenn zu wenig geschlafen wird, wird das Abnehmen erschwert.

Warum? Das Sättigungshormon Leptin wird vermindert und das Hungerhormon Ghrelin vermehrt ausgeschüttet. Die Folge: wir essen am darauf folgenden Tag mehr [1].

Was also tun? Gut und ausreichend schlafen ist die Basis der Hormondiät!

Wie oben bereits erwähnt, ist Melatonin der Schlüssel zu gutem Schlaf. Und der wiederum kann dir beim Abnehmen helfen. Darum gilt bei der Hormondiät: sorge dafür, dass Melatonin am Abend ausgeschüttet werden kann.

Achte darauf, dass du abends keiner Bildschirmarbeit mehr nachgehst. Auch der Fernseher sollte am Abend nicht mehr laufen. Wenn es gar nicht ohne TV und Handy geht, dann empfiehlt es sich, die Blaufilter-Funktion zu nutzen. Besser wäre es aber sich in nur leicht beleuchteten Räumen aufzuhalten und Kerzenlicht zu nutzen.

Auf Alkohol sollte im besten Fall grundsätzlich verzichtet werden. Er stört nicht nur den Schlaf, sondern enthält auch noch viele leere Kalorien. Das bedeutet, er liefert viel Energie, aber kaum Nährstoffe. Und das ist im Hinblick auf unser Körpergewicht und unsere Gesundheit sehr schlecht.

Vermeide intensiven Sport am Abend. Verlege herausfordernde Trainingseinheiten lieber auf einen anderen Tageszeitpunkt und bewege dich am Abend nur noch entspannt. Ein Spaziergang, Stretching oder Yoga können dich viel besser auf den Abend einstimmen. Am besten machst du das draussen in der Dämmerung. Dann bekommt dein Körper gleich den richtigen Reiz, um die Melatoninproduktion anzukurbeln.

Bist du in Schichtarbeit tätig, musst du etwas tricksen, um dennoch gut zu schlafen. Egal ob du eine Früh-, Spät- oder Nachtschicht übernimmst: das Grundprinzip ist dasselbe. Vor dem Schlaf auf Bildschirm- und Tageslicht verzichten (mit einer Sonnenbrille von der Nachtschicht nach Hause gehen, Fenster gut verdunkeln) und keinen Sport oder private Aufgaben zwischen Schicht und Schlaf einplanen. Denn nicht nur Sport, sondern auch dieses oder jenes noch erledigen zu müssen, kann Stress verursachen und den Schlaf erschweren.

Stress ist nicht per se schlecht. Nimmt er allerdings überhand oder wird sogar chronisch, dann kann Stress zahlreiche Folgen nach sich ziehen. Deine Hormone und der ganze Stoffwechsel können durcheinander geraten. Mehr dazu haben wir in unserem Artikel „Abnehmen und Hormone“ beschrieben. Dort werden auch verschiedene Hormone näher beschrieben, die das Abnehmen beeinflussen. Ist der Hormonhaushalt nicht im Gleichgewicht, kann das Abnehmen unglaublich schwer oder sogar unmöglich werden.

In Bezug auf das Körpergewicht lässt uns Stress schlechter schlafen und fördert so indirekt Hunger, bzw. dämpft das Sättigungsempfinden [4]. Stress „verbraucht“ zudem Progesteron und kann eine Östrogendominanz hervorrufen. Darüber hinaus werden die Zellen weniger empfindlich für Insulin. Das kann früher oder später zu einer Insulinresistenz führen und die wiederum erhöht das Risiko für Bauchfett [5].

Es wird deutlich: Stress beeinträchtigt auf verschiedenen Ebenen den Hormonhaushalt. Enorm wichtig für ausgeglichene Hormone ist es daher, Stress zu vermeiden bzw. Strategien zu entwickeln, um mit Stress umzugehen.

In unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungs- und Gesundheitsprofi lernst du, wie du mit einer ganzheitlichen Ernährung auch unter Stress deinen Körper unterstützen kannst. Zudem lernst du ganzheitliche Stressmanagement-Techniken kennen.

Hast du schon einmal von Waldbaden gehört? Wenn nicht, haben wir hier bereits einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben.

Beim Waldbaden geht es darum, mit der Natur in Kontakt zu treten und den Wald mit allen Sinnen wahrzunehmen. Es handelt sich um eine Art meditativen Spaziergang im Wald. Und tatsächlich senkt Waldbaden nachweislich das Stresshormon Cortisol und wirkt sich positiv auf unser Empfinden aus [6].

Daher unsere Empfehlung während der Hormondiät: ab in den Wald. Übrigens geht auch ein Stadtpark oder ein ähnlicher Ort im Grünen, wenn du keinen Wald in der Nähe hast.

Lachen ist gesund! So trivial dieser Ausspruch auch sein mag, so wahr ist er auch. So konnte nachgewiesen werden, dass Lach-Yoga den Cortisolspiegel und damit das Stressgeschehen im Körper senken kann [7].

Du musst natürlich nicht gleich einen Lach-Yogakurs buchen. Schon ein Abend mit guten Freunden oder ein Telefonat, bei dem man z. B. in lustigen Erinnerungen schwelgt, kann den gleichen Effekt haben.

Ein paar weitere Tipps, um Stress abzubauen, haben wir in diesem Artikel für dich zusammengetragen.

Essen wir oft isolierte Kohlenhydrate (v. a. Weissmehlprodukte) und Zucker, muss unser Körper viel Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Allerdings fördert Insulin im Übermass das für die Gesundheit schlechte Bauchfett und lässt uns schneller zunehmen bzw. schwerer abnehmen [8]. Mehr über die negativen Auswirkungen einer ständig erhöhten Insulinausschüttung erfährst du hier.

Wir sollten also darauf achten, dass wir den Blutzuckerspiegel konstant und die Insulinausschüttung gering halten. Dein Hormonhaushalt wird es dir danken.

Das gelingt mit einer Ernährung, die neben hochwertigen Eiweiss- und Fettquellen, reich an langkettigen Kohlenhydraten ist. In aller Kürze bedeutet das: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern „langsame“ Kohlenhydrate, sättigen länger und enthalten darüber hinaus wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Die detaillierte Beschreibung einer gesunden Ernährung würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. Alle Aspekte der zuckerarmen und vollwertigen Ernährung sind aber Teil unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater.

Ja, auch diese beiden (weiblichen) Hormone sind daran beteiligt, wenn es um die Regulation des Körpergewichts geht. Es ist deshalb wichtig, dass du dich um das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron kümmerst.

In unserer heutigen Gesellschaft ist meistens das Östrogen im Übergewicht (Östrogendominanz). Ist das der Fall, gilt es das Östrogen auszugleichen und das Progesteron zu fördern.

Das Progesteron förderst du am besten, wenn du dein Stresslevel senkst. Dazu haben wir bereits weiter oben einiges geschrieben.

Mehr Möglichkeiten, das Progesteron zu fördern, sind Teil unserer Fernausbildung für ganzheitliche Frauengesundheit.

Das Östrogen kann durch eine ballaststoffreiche und leberstärkende Ernährung ausgeglichen werden. Dinge, die der Leber schaden, sollten gemieden werden. Allen voran sind das Genussmittel (Alkohol, Nikotin), Drogen, Medikamente und Umweltgifte (Pestizide, Weichmacher).

Natürlich ist es nicht ratsam, notwendige Medikamente abzusetzen. Dennoch kann vielleicht die Einnahme von Schmerzmitteln oder hormonellen Verhütungsmitteln überdacht und angepasst werden.

Auch mögliche Quellen von Xenoöstrogenen sollten erkannt und vermieden werden. Auch hierzu erfährst du mehr in unserer Fernausbildung für ganzheitliche Frauengesundheit.

Doch auch wenn deine Hormone (wieder) in Balance sind, ist eine gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung zentral für eine langfristige Gewichtsabnahme.

Eine gesunde Ernährung enthält viel frisches Gemüse, langkettige Kohlenhydrate, hochwertige Eiweissquellen und gesunde Fette. Dazu gehört reichlich Wasser oder ungesüsster Tee.

Wer sich dann noch regelmässig bewegt, bringt seinen Stoffwechsel in Schwung und wird abnehmen, bzw. sein Gewicht halten können.

Fassen wir noch einmal zusammen: Neben einer gesunden Ernährung inkl. Bewegung ist es wichtig, dass die Hormone im Gleichgewicht sind. Andernfalls wird es sehr schwierig, langfristig an Gewicht zu verlieren.

Um den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bekommen, solltest du:

• Ausreichend schlafen
• Deine Melatoninausschüttung unterstützen
• Stress reduzieren
• Isolierte Kohlenhydrate und Zucker meiden
• Den Progesteronspiegel stärken