Immunsystem stärken: Tipps für eine ganz(heitlich) starke Abwehr

Zunächst gilt es zu verstehen, wie unsere körpereigene Abwehr funktioniert. Wie du sicher weisst, sind wir täglich potenziell schädlichen Erregern aller Art ausgesetzt. Unser Immunsystem, ein gigantisches Netzwerk aus verschlungenen Stationen und Bahnen im Körper, schützt uns vor diesen Schädlingen sowie vor bestimmten Krankheiten. Es erkennt fremde Eindringlinge wie Viren, Bakterien und Parasiten und ergreift unmittelbar Massnahmen dagegen. Der Mensch verfügt dabei über zwei Arten der Immunität: die angeborene und die erworbene Immunität.

Übrigens: Das Immunsystem ist ein wichtiger Bestandteil unserer Fernausbildung zum ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungsberater. Du lernst hier, wie bedeutend eine gut funktionierende Immunabwehr für dich und deine Gesundheit wirklich ist. Ohne dieses fast unglaubliche Zusammenspiel von zahlreichen Organen in deinem Körper wärst du nämlich schädlichen äusseren und inneren Einflüssen schutzlos ausgeliefert.

Dank unseres Immunsystems werden wir täglich rund um die Uhr geschützt. Die angeborene Immunität stellt also eine erste Verteidigungslinie gegen die Krankheitserreger dar, die versuchen, in deinen Körper einzudringen. Diese wichtige körpereigene Abwehr umfasst unter anderem die folgenden Schutzbarrieren:

• Haut, die die meisten Krankheitserreger abhält
• Schleim, der Erreger abfängt
• Magensäure, die Erreger abtötet
• Enzyme im Schweiss und in unseren Tränen, die zur Bildung antibakterieller Verbindungen beitragen
• Zellen des Immunsystems, die alle in den Körper eindringende fremde Zellen angreifen
• Darmflora, die z. B. schädliche Stoffe neutralisiert

Funktioniert unsere Immunabwehr reibungslos, bekommen wir davon gar nicht so viel mit. Doch versagen unsere Abwehrzellen, lassen diverse Krankheiten nicht lange auf sich warten. Während bei bestimmten Erregern allein der Erstkontakt zu Erkrankungen führen kann (z. B. bei Windpocken), sind bei anderen Krankheiten aggressivere Erreger verantwortlich. Gleichermassen können Schädlinge, die dem Körper bislang unbekannt sind, unser Abwehrsystem durchdringen. Wer jedoch bei einfachen Erkältungsviren oder generell sehr oft krank wird, hat vermutlich ein schwaches Immunsystem. Hier sind einige Faktoren, die unsere Abwehrzellen schwächen können:

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung die Darmgesundheit fördern und (damit) das Immunsystem stärken kann. Das Mikrobiom ist eine innere Metropole von Billionen von Mikroorganismen oder Mikroben, die in unserem Körper, hauptsächlich im Darm, leben. Es ist ein Bereich, in dem intensiv geforscht wird, da Wissenschaftler herausgefunden haben, dass das Mikrobiom eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion spielt. Der Darm ist also ein wichtiger Ort der Immunaktivität [4].

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, welche Arten von Mikroben in unserem Darm leben. Eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten scheint das Wachstum und die Erhaltung nützlicher Mikroben zu fördern. Bestimmte nützliche Mikroben verstoffwechseln Fasern in kurzkettige Fettsäuren, die die Aktivität der Immunzellen stimulieren.

Als Präbiotika bezeichnet man die Fasern in Lebensmitteln, die als Nahrung für die Mikroben dienen, welche einen positiven Einfluss auf uns haben. Als Probiotika bezeichnet man Lebensmittel, die lebende Mikroben enthalten, welche einen gesundheitlichen Nutzen für uns haben. Daher kann eine Ernährung, die präbiotische und probiotische Lebensmittel enthält, von Vorteil sein.

Die Forschung hat im Laufe der Jahre gezeigt, dass unter anderem eine gesunde Ernährung einen guten Schutz gegen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht bietet. Indem du deinen Darm durch Obst, Gemüse und andere bestimmte Nahrungsmittel gesund erhältst, stärkst du zudem auch dein Immunsystem. Das bedeutet, dass eine gesunde Ernährung auch einen besseren Schutz vor (gewöhnlichen) Erkrankungen wie Erkältungskrankheiten bieten kann.

Vor allem auch, weil unsere Ernährung für unsere Abwehrzellen eine wichtige Rolle spielt. D. h. bestimmte Ernährungsmuster können den Körper besser auf mikrobielle Angriffe und übermässige Entzündungen vorbereiten. Allerdings ist jede Phase der körpereigenen Immunantwort auf das Vorhandensein vieler Mikronährstoffe angewiesen.

Beispiele für Nährstoffe, die für das Wachstum und die Funktion von Abwehrzellen wichtig sind:

• Vitamin C
•  Vitamin D
• Zink
• Selen
• Eisen
• Eiweiss (inkl. der Aminosäure Glutamin)

Diese Nährstoffe sind in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten [5].

Vitamin C ist sicherlich das bekannteste Vitamin mit einer immunstärkenden Wirkung. Tatsächlich schützt es den Körper nachweislich vor Infekten – vor allem in Stress-Situationen und unter erschwerten Bedingungen (zum Beispiel extremem Klima). Die täglich empfohlene Zufuhrmenge liegt bei 110 Milligramm (für Männer) bzw. 95 Milligramm (für Frauen). Kritiker bemängeln diese Dosis als zu niedrig. Tatsächlich wird zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems und Vorbeugung von Erkältungen eine Mindestdosis von 500 Milligramm pro Tag angeraten, in Stresssituationen sogar 2 Gramm. Frühzeitig zu Beginn einer Erkältung eingenommen, kann die Gabe von 2 bis 3 Gramm täglich die Beschwerden eines grippalen Infekts nachweislich lindern und die Dauer der Erkrankung verkürzen.

Gerade in der kalten Jahreszeit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, denn das sogenannte Sonnenvitamin leistet einen entscheidenden Beitrag für die Funktionsfähigkeit unserer Immunabwehr. Vitamin D können wir nur in relevanten Mengen produzieren, indem wir unsere Haut der Sonne aussetzen. Im Winter ist das in unseren Breitengraden jedoch häufig unmöglich. Wer nicht täglich Fisch-Fette und Lebertran zu sich nehmen möchte, supplementiert am besten.

Ein Mangel an B-Vitaminen kann nicht nur zahlreiche ernsthafte Erkrankungen begünstigen, auch das körperliche Abwehrsystem und unsere Zellen profitieren von einer guten Versorgung mit Vitaminen aus dem B-Komplex. Die Vitamine B6, B12 und B9 (besser bekannt als Folat) haben sogar eine nachweislich direkte positive Wirkung auf das Immunsystem. Der Bedarf an Vitamin B12 lässt sich im Grunde ausschliesslich über tierische Lebensmittel decken. Für Menschen, die sich überwiegend oder ausschliesslich pflanzlich ernähren, empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel.

Die Spurenelemente Eisen und Zink gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen für das Immunsystem. Eisen ist für das Wachstum und die Vermehrung der Körperzellen unverzichtbar. Doch gerade Frauen und Mädchen bleiben häufig unter der täglichen Zufuhr-Empfehlung. Das gilt auch für Vegetarier und besonders für Veganer, die sich ausschliesslich pflanzlich ernähren.

Zink ist Baustein vieler wichtiger Enzyme im Körper und am Wachstum, der Teilung und der Spezialisierung der Zellen beteiligt. Vor allem das Immunsystem profitiert von Zink, das der Körper im Übrigen nicht besonders lange speichern kann. Zinkmangel führt zur Herabsetzung der körperlichen Abwehrreaktion. Umgekehrt kann Zink die Dauer einer Erkältung und die Heftigkeit ihrer Symptome nachweislich deutlich reduzieren – vorausgesetzt, man nimmt es innerhalb der ersten 24 Stunden nach Eintritt der Beschwerden ein.

In Studien zeigte sich, dass die Einnahme von Zink mittels Lutschtabletten die Dauer einer Erkältung um 33 Prozent reduzieren kann. Während einer akuten Erkältung solltest du 75 Milligramm Zink täglich einnehmen. Das Spurenelement reduziert nicht nur Erkältungssymptome, es hat auch entzündungshemmende, antibakterielle Eigenschaften [6].

Studien zufolge scheint Selen die Produktion von Antikörpern zu stimulieren. Die Aktivität der sogenannten Fresszellen unseres Abwehrsystems wird darüber hinaus durch Selen angeregt. Das Spurenelement hat zudem eine antivirale Wirkung. Während einer Erkältung und zur Stärkung des Immunsystems sind 100 bis 200 Mikrogramm pro Tag empfehlenswert.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide oder Bitterstoffe schützen Pflanzen gegen Erkrankungen und Fressfeinde. Aber nicht nur das: Sie sind auch für den Zellschutz der Pflanzen (mit-)verantwortlich. Bislang ist nur ein Bruchteil der über 100’000 aktuell bekannten verschiedenen Pflanzenstoffe erforscht. Studienergebnisse zeigen aber, dass sich ihre Wirkung, die sie für Pflanzen haben, auch bei uns Menschen entfalten kann. Somit haben sekundäre Pflanzenstoffe einen grossen Vorteil für uns [7].

Zu den sekundären Pflanzenstoffen mit dem breitesten Wirkprofil und dem grössten positiven Einfluss auf das Immunsystem gehören die Flavonoide. Lebensmittel reich an Flavonoiden sind:

• Äpfel, Birnen, Kirschen, Beerenobst
• Rote Zwiebeln
• Grünkohl
• Brunnenkresse
• Schwarzer und grüner Tee
• Sellerie
• Zitrusfrüchte

Nicht ganz! In der Tat ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung für die Gesundheit und Funktion aller Zellen, einschliesslich der Abwehrzellen, erforderlich. Es stimmt auch, dass einige Stoffe in unserem Essen und Trinken für eine bessere Abwehr sorgen können. Doch ebenso wichtig für unsere Gesundheit sind Bewegung, Schlaf und andere Faktoren. Mit anderen Worten: Die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise bereitet den Körper am effektivsten auf die Bekämpfung von Krankheiten vor.

Apropos gesunde Lebensweise – was da alles mit hineinspielt und auf welche Faktoren du achten solltest, lernst du in unserer Fernausbildung. Wir von der Akademie der Naturheilkunde sind davon überzeugt: ganzheitliche Gesundheit beginnt mit ganzheitlichem Wissen. Wenn du also dein Immunsystem ganzheitlich unterstützen möchtest, musst du alle Bereiche deines Lebens berücksichtigen, die dich nähren: Körper, Geist, Seele und Umwelt.

Es ist kein Geheimnis, dass „Du bist, was du isst“. Wenn du dich ausschliesslich von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ernährst, bist du vermutlich nicht vollständig gesund. Denn unsere Ernährung beeinflusst tatsächlich alle unsere Körperfunktionen sowie unsere Leistungsfähigkeit und sogar unser Befinden. Darüber hinaus haben die Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, eben einen ganz entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem. Umso wichtiger ist es, darauf zu achten, welche Nahrungsmittel du konsumierst.

Wie schon erwähnt, wird unsere Immunabwehr jedoch nicht nur von verschiedenen Lebensmitteln beeinflusst. Vielmehr ist es die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, die eine Reihe von Vitaminen und Mineralien enthält, und einer gesunden Lebensweise wie ausreichend Schlaf, Bewegung und wenig Stress. Mit anderen Worten: Das beste Abwehrsystem erreichst du durch die ganzheitliche Sicht darauf. Und die beste ganzheitliche Sicht vermittelt dir unsere Fernausbildung. Fordere jetzt kostenlos Infomaterial an – für (d)ein gesünderes Morgen.