Gesund und dauerhaft abnehmen: In 10 Schritten zum Wohlfühlgewicht

Pssst! Ohne dir bereits zu viel zu verraten und die Spannung vorwegzunehmen, möchten wir dir direkt zu Beginn einen wertvollen Reisebegleiter auf deinem Abnehm-Weg zur Seite stellen: das kostenlose Poster „Abnehmhelfer“. Hier entdeckst du 30 tolle Lebensmittel, die dich optimal bei deinem Vorhaben unterstützen können.

Wenn es um die effektivsten Strategien der Gewichtsabnahme geht, gehen die Meinungen auseinander. So kursieren die unterschiedlichsten Trends auf dem Markt. Hinzukommt, dass sich gefühlt jeder zweite als Fitness- oder Abnehm-Experte auf den sozialen Medien positioniert und mit einem unschlagbaren Geheimrezept wirbt.

Sind wir ehrlich: Wer soll diesen Dschungel an Tipps und Ratschlägen noch durchblicken? Und führt die Fülle an Optionen nicht vielmehr zur noch grösseren Verwirrung, sodass wir weiterhin im Dunkeln tappen?

Wer sich im Internet und auf den Social Media Kanälen zum Thema Abnehmen informiert, der wird ziemlich schnell auf den Begriff „Kaloriendefizit“ stossen. Insbesondere in der Fitness-Szene spielt das Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme neben dem BMI, kurz für Body-Mass-Index, als wichtiges Tool eine zentrale Rolle.

Sicherlich bist auch du schon einmal ähnlichen Aussagen begegnet, wie „alles, worauf es bei einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ankommt, ist ein Kaloriendefizit, das es im besten Fall mit wöchentlichen Sporteinheiten zu kombinieren gilt“. – Doch ist das auch wahr?

Fangen wir bei den absoluten Basics an. Zum Überleben benötigt unser Körper Energie. Diese Energie, die wir Tag für Tag in Form von Lebensmitteln zu uns nehmen, wird in Kalorien gemessen.

Selbst wenn wir den gesamten Tag über in vollkommener Ruhe im Bett verbringen würden, benötigt unser Körper eine gewisse Menge an Energie zur Aufrechterhaltung unserer Organfunktionen und wichtiger Lebensvorgänge. Diese Energiemenge wird auch als Grundumsatz bezeichnet, der u. a. vom Alter, dem Geschlecht, dem Körpergewicht und weiteren Faktoren bestimmt wird.

Da wir unser Leben in aller Regel jedoch nicht ausschliesslich im Bett verbringen, liegt unser tatsächlicher Energiebedarf deutlich über dem persönlichen Grundumsatz.

Ähnlich wie der Grundumsatz ist auch der tägliche Energiebedarf äusserst individuell. So ist er zum einen abhängig von unseren Genen, zu anderen nimmt der jeweilige Lebensstil massgeblichen Einfluss auf unseren Energieverbrauch.

Zurück zum Kaloriendefizit: Vereinfacht gesagt, handelt es sich hierbei um eine simple Rechnung. Nehmen wir weniger Kalorien zu uns, als wir tatsächlich benötigen, nehmen wir ab. So ist es zumindest in der Theorie gedacht.

Viele Menschen stürzen sich gerade zu Jahresbeginn förmlich in ihre Sporteinheiten in der Hoffnung, ihre Fettpölsterchen möglichst schnell abtrainieren zu können. Zu dieser Zeit platzen die Fitnessstudios buchstäblich aus allen Nähten und auch in den Stadtparks sowie auf den Strassen fällt die Zunahme an Läufern unmittelbar auf. – Doch spätestens nach ein bis zwei Monaten verliert die Mehrheit ihre (Sport-)Motivation und Begeisterung.

Fassen wir die wichtigsten drei Punkte zusammen, die du bis hierhin verstanden haben solltest:

1. Möglichst schnell an Gewicht zu verlieren durch spezielle Produkte, Diäten oder ein Abnehm-Programm endet in der Regel beim Jo-Jo-Effekt.
2. Ein Kaloriendefizit ist keine Garantie dafür, dass du dein Wohlfühlgewicht auch erreichst.
3. Regelmässige Bewegung (und moderate Sporteinheiten) können sich positiv auf deinen Gewichtsverlust auswirken. Allerdings sind diese nur ein kleiner Teilaspekt innerhalb des grossen Abnehm-Universums.

Nachdem wir uns nun eingangs der typischen Denk- und Verhaltensmuster zum Thema Abnehmen gewidmet haben, kommen wir endlich zum spannendsten Teil dieses Blogartikels: 10 bewährten Tipps, mit denen du tatsächlich nachhaltig und gesund abnehmen kannst.

Doch damit du die Relevanz der einzelnen Tipps auch wirklich verstehst, ist es im ersten Schritt besonders wichtig, den Begriff der Ganzheitlichkeit zu verstehen.

Wusstest du, dass dein Körper eine komplexe Einheit aus vielen verschiedenen Faktoren darstellt? Als vielschichtiger Organismus hängen unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von eben diesen unzähligen Aspekten ab. Bedienen wir uns zur besseren Verständlichkeit dem Beispiel eines Puzzles: Nur, wenn du alle Einzelteile zusammenfügst, bist du hinterher in der Lage, das Gesamtbild des Puzzles in seiner vollen Pracht zu bewundern.

Ganz ähnlich ist es mit der ganzheitlichen Gesundheit. Wer den Blick auf das grosse Ganze richtet, dem offenbart sich ein ganzer Strauss an Potenzialen für ein gesünderes Leben. Doch ist es dazu dringend notwendig, alle relevanten und alltäglichen Aspekte zu berücksichtigen. Hierzu zählen beispielsweise die Ernährung, Bewegung, deine Psyche, Emotionen und viele weitere.

Übertragen auf dein Ziel, Gewicht bzw. Fett zu verlieren, bedeutet das Folgendes: Wer erfolgreich gesund abnehmen möchte, für den führt kein Weg am ganzheitlichen Ansatz vorbei. Denn auch für die Reduzierung deines Körpergewichts spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle. So können beispielsweise dein Blutzuckerspiegel und dessen Regulierung erheblich zum Gewichtsverlust beitragen.

Übrigens: Den Blick für ein gesundes, langes Leben stets auf die Ganzheitlichkeit zu richten und die kausalen Zusammenhänge zwischen Körper, Geist und Seele zu erforschen, ist Teil unserer Mission als Akademie der Naturheilkunde. Weitere Infos gibt’s hier.

Um dein Körpergewicht ganzheitlich, gesund zu regulieren und langfristig zu erhalten, solltest du also folgende 10 Tipps beherzigen:

1.  Achte auf Achtsamkeit.
2. Ernähre dich gesund, ausgewogen und naturbelassen.
3. Trinke ausreichend Wasser.
4. Bewege dich täglich.
5. Unterstütze deine Basisorgane.
6. Sorge für Entspannung und achte auf erholsamen Schlaf.
7. Reduziere den Konsum von Genussmitteln.
8. Reg deinen Stoffwechsel mithilfe spezieller Lebensmittel an.
9. Überwinde mentale Hürden.
10. Halte deine Schilddrüse gezielt gesund.

Unser Tipp 1 ist der wahrscheinlich am meisten unterschätzte Aspekte auf deiner Abnehmreise. Denn beim Abnehmen kommt es nicht nur darauf an WAS, sondern auch WIE du isst.

Nicht nur die Achtsamkeit während des Essens, sondern auch das achtsame Lauschen der Körpersignale stellt für viele Menschen eine grosse Herausforderung im Kampf gegen das eigene Übergewicht dar.

Und doch bietet die nach innen gerichtete Aufmerksamkeit viele Vorteile. So kannst du mit etwas Übung beispielsweise ein Überessen vermeiden. Damit erreichst du, dass du nur so viel Nahrung zu dir nimmst, wie du auch wirklich brauchst. Andernfalls würde ein Kalorienüberschuss dafür sorgen, dass dieser in Form von Fett erneut eingelagert wird.

Eine gesunde Ernährung ist selbstverständlich mit das Wichtigste auf der Geraden zu deinem Abnehmziel. Dass diese in erster Linie möglichst naturbelassen und hauptsächlich viel Gemüse sowie Obst, Nüsse, Samen, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte beinhalten sollte, ist längst kein Geheimnis mehr.

Und doch fällt es den wenigsten leicht, eine gesunde Ernährung in der Praxis zu verfolgen. Zu gross ist das Verlangen nach Zucker und die Versuchung gegenüber anderen Leckereien, die die Kilos im Übermass auf deiner Waage ansteigen lassen. Ein häufiges Problem: Die meisten zwingen sich zum Verzicht.

Welche Ernährung du bevorzugst, liegt ganz und gar bei dir. Ob aus ethischen, persönlichen oder gesundheitlichen Gründen – deine Ernährung sollte individuell auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt sein. So zählen aus ganzheitlicher Sicht beispielsweise die Mikronährstoffversorgung und die Lebensmittelqualität zu den relevanteren Merkmalen einer gesunden Ernährung. Insgesamt kann hier vor allem ein gesundes Mass deine Devise sein.

Ernährungsumstellung leicht gemacht? – Hier erfährst du mehr.

Besitzt du eine starke Basis? Wie steht es beispielsweise um die Gesundheit deines Darms und deiner Leber? Ist dein Verdauungssystem intakt? Laufen deine körpereigenen Entgiftungsprozesse rund?

Wahrscheinlich fragst du dich gerade, warum wir dir diese Fragen stellen und was das ganze mit deiner Abnehmreise zu tun hat. – Nun ja, kurz gesagt: eine Menge. An diesem Punkt sollten wir den Begriff der Ganzheitlichkeit nochmals aufgreifen.

Wie schon erwähnt, ist der menschliche Organismus vielschichtig und komplex. Sowohl unsere körperliche Gesundheit, als auch unser geistiges und seelisches Wohlbefinden sind abhängig von vielen internen sowie externen Faktoren. Hinzukommt, dass sämtliche Prozesse in unserem Körper eng miteinander verknüpft sind.

Das Zusammenspiel kannst du dir ähnlich wie bei einem Uhrwerk vorstellen, das aus verschiedenen Zahnrädern besteht, die alle ineinandergreifen und aufeinander abgestimmt sind. Wird jedoch eines der Zahnräder blockiert oder beschädigt, indem sich zum Beispiel ein kleines Sandkorn darin verirrt, hat dies Einfluss auf die gesamte Mechanik der Uhr.

Auch in unserem Körper können Blockaden und Störungen zu inneren Ungleichgewichten führen. Sind zudem unsere Basisorgane wie Leber, Darm, Nieren oder auch das Lymphsystem betroffen, oder werden diese stärker belastet und gefordert, kann eine generelle Dysbalance auch das Abnehmen erschweren.

Apropos erholsamer Schlaf! Wie erholt und fit fühlst du dich am Morgen nach dem Aufwachen? Sprühst du morgens buchstäblich vor Energie und schwingst dich voller Elan aus deinem Bett oder fühlst du dich träge, energielos und wie von einem Lastwagen überrollt?

Wir verraten dir heute, dass auch deine Schlafqualität und die Schlafdauer einen Effekt auf deinen Gewichtsverlust haben. Denn Schlafentzug und eine mangelhafte Schlafqualität führen in der Regel zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Besser gesagt, verleitet dich mangelnder und nicht erholsamer Schlaf dazu, vermehrt nach ungesunden Snacks zu greifen. Und dadurch rückt dein Traum von der Gewichtsabnahme letztlich weiter in die Ferne.

Kurzum: Achte darauf, ausreichend und vor allem erholsam zu schlafen, um deine Gelüste auf Süsses & Co. zu regulieren.

Dass auch dein Stoffwechsel für eine Gewichtsabnahme eine zentrale Rolle spielt, ist sicherlich kein Geheimnis. Deshalb lautet der weit verbreitete Rat, um Erfolgsgeschichte beim Abnehmen zu schreiben, auch: Wer Übergewicht hat, der sollte seinen Stoffwechsel anregen.

Tatsächlich kannst du über die Anregung deines Fettstoffwechsels der Reduzierung deines Körpergewichts auf die Sprünge helfen. Eine Möglichkeit, den Stoffwechsel zu aktivieren und aktiv zu halten, haben wir bereits zu Beginn besprochen. Tägliche Bewegung ist hier das Stichwort.

Fernab von der Bewegung kannst du deinen Stoffwechsel jedoch auch über die Auswahl spezieller Lebensmittel unterstützen. Neugierig, welche Lebensmittel dies sind? – Wir haben da etwas für dich: Sichere dir jetzt unser kostenloses Poster „Abnehmhelfer“ und aktiviere deinen persönlichen Stoffwechselbooster-Knopf. Wenn du einige dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, kannst du den Abbau von Körperfett damit aktiv fördern.

Doch Achtung! Um dein Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen, reicht es nicht aus, einzig und allein auf die Wirkung einzelner Lebensmittel zu setzen. Sieh sie stattdessen als optimale Ergänzung deiner ganzheitlichen Abnehmreise an.

Bis hierhin hast du bereits eine Menge über das grosse Feld der ganzheitlichen Gesundheit gelernt. Doch es gibt noch so viel mehr zu entdecken, auch im Hinblick auf ein gesundes Körpergewicht.

Nehmen wir zum Beispiel unsere mentale Gesundheit und die damit verbundenen Hürden, besser bekannt als den inneren Schweinehund in unserem Kopf, der uns teilweise von unseren Erfolgen abhält. Oder aber die Schilddrüse, die als wichtige Hormondrüse u. a. einen wesentlichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel nimmt.