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Über moderne Ernährungsgewohnheiten und die Lebensmittelqualität
Eine gesunde Ernährung ist heutzutage wichtiger denn je. Der Konsum an Fertigprodukten boomt, Fast Food Restaurants spriessen förmlich aus der Erde und der Einsatz chemischer Substanzen wie Pestizide und Zusatzstoffe steigern das Risiko vieler Krankheiten. Hinzukommt das emotionale Essverhalten vieler gestresster Menschen, wodurch vermehrt zu ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gegriffen wird. Zusammengefasst ist der moderne Lebensstil stark geprägt von:
- viel Zucker und ungesundem Salz
- übermässig viel Fast Food gepaart mit ungesundem Fett
- einem hohen Konsum tierischer Produkte (z. B. Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte)
- einer riesigen Auswahl an verarbeiteten Lebensmitteln mit künstlichen Zusatzstoffen
- zuckerhaltigen Getränken
- wenig Gemüse und Obst sowie einer geringen Lebensmittelvielfalt
- seltener Aktivität und Bewegung
Was macht eine gesunde Ernährung aus
Kommen wir zur spannenden Frage, was sich hinter einer ganzheitlich gesunden Ernährung verbirgt. An diesem Punkt erwartest du sicherlich eine Aufzählung verschiedener Lebensmittel, die du nach Möglichkeit in deinen Alltag integrieren solltest. Wir setzen jedoch an anderer Stelle an: deinem Hungergefühl.
Gesund ernähren: Hunger- und Sättigungssignale wahrnehmen
Eine gesunde Ernährung beginnt mit einem Hungergefühl und endet mit der Sättigung. So banal es auch klingen mag, für viele Menschen ist dies nicht selbstverständlich. Sie essen, wenn die Zeit es hergibt, aus Lust und Laune heraus, weil ihnen langweilig ist oder weil sie gestresst sind. Mit echtem Hunger hat dies nicht zu tun. Und weil das Essen so gut schmeckt, wird sich ein Nachschlag gegönnt, auf den ein kalorienreiches Dessert folgt. Das Sättigungsgefühl wird dabei oftmals völlig ausser Acht gelassen.
Diese Verhaltensweisen haben jedoch nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun. Vielmehr sollte uns ein Hungergefühl signalisieren, dass der Verdauungstrakt für die Nahrungsaufnahme bereitsteht. Tritt während des Essens ein Sättigungsgefühl ein, sollte auf weiteres Essen verzichtet werden. Zudem ist es wichtig, zwischen Appetit und einem wirklichen Hungergefühl unterscheiden zu können. Meist knurrt einem bei echtem Hunger beispielsweise der Magen und die letzte Mahlzeit liegt bereits einige Stunden zurück.
Schon gewusst? Unsere Verdauung beginnt bereits im Mund. Gut gekaut ist eben halb verdaut. Detailliertes Wissen zum Verdauungsprozess und unterstützende ganzheitliche Massnahmen erhältst du in unserer Fernausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberatung.
Gesund ernähren: Bewusst und achtsam essen
Eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Ernährung ist das bewusste und achtsame Essen. Indem wir unsere Aufmerksamkeit beim Essen bewusst auf die Nahrungsaufnahme lenken, können wir nicht nur den Verdauungsvorgang und damit die Aufnahme lebensnotwendiger Nährstoff in unseren Körper fördern. Zeitgleich stärken wir unsere Körperwahrnehmung, zu der selbstverständlich das Hunger- sowie Sättigungsgefühl zählen.
Nachfolgend geben wir dir vier wertvolle Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen. Gehe deinen ersten Schritt hin zu einer gesünderen Ernährung, indem du:
- ausreichend kaust (Mind. 25 mal pro Bissen)
- dir Zeit beim Essen lässt und langsam isst
- den Fernseher ausschaltest und dein Handy beiseite legst
- ausreichend Zeit zwischen einzelnen Mahlzeiten verstreichen lässt (mind. 3 Stunden).
Gesund ernähren: Die Auswahl gesunder Lebensmittel
Lebensmittel sind selbstverständlich die Basis einer gesunden Ernährung. Da das Angebot in den Supermärkten jedoch sehr gross ist, stellt sich die Frage, welche Nahrungsmittel unsere Gesundheit wirklich stärken. Dazu kursieren zahlreiche Empfehlungen von Experten inklusive der deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Übergeordnet umfasst eine gesunde Ernährung die folgenden Lebensmittelgruppen:
Vollkorngetreide
und Pseudogetreide
Obst und Gemüse
(möglichst regional/saisonal)
Hülsenfrüchte
z. B. Bohnen, Linsen
Hochwertige Öle
und Fette
Kräuter
und Gewürze
Tierische Produkte
hohe (Bio-)Qualität
Zudem gehören Nüsse und Samen dazu.
Doch nur, weil sich ein Lebensmittel zu einer der Gruppen zuordnen lässt, bedeutet es nicht automatisch, dass das Lebensmittel auch tatsächlich gesund ist und unserem Körper guttut. Gesunde Ernährung geht weit darüber hinaus.
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Wie du gesunde Lebensmittel leicht erkennst
Gesunde Lebensmittelgruppen sind dir nun bekannt. Doch Lebensmittel ist nicht gleich Lebensmittel! So kann sich die Qualität zweier Äpfel beispielsweise stark unterscheiden. Damit es dir beim Einkaufen leichter fällt, gesunde Lebensmittel auszuwählen, empfehlen wir die folgenden Merkmale im Hinterkopf zu behalten. Gesunde und qualitativ hochwertige Lebensmittel sind:
- Reich an wertvollen Nähr- und Vitalstoffen. (Bevorzuge z. B. frisches Obst und Gemüse gegenüber Süssspeisen wie Schokoladenpuddings oder Fruchtjoghurts.)
- Möglichst naturbelassen und unverarbeitet. (Verarbeite frische Kartoffeln z. B. selbst zu Püree anstatt Kartoffelpüree aus der Tüte zu kaufen.)
- Frei von künstlichen Zusatzstoffen. (Tipp: Meide Lebensmittel mit langen Zutatenlisten. Je mehr Inhaltsstoffe vorhanden sind, desto ungesünder ist häufig das Produkt.)
- Schadstoffarm (Tipp: Wähle nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel aus.)
- Möglichst aus regionalem und saisonalem Anbau. (Präferiere z. B. saisonale Erdbeeren aus der Region im Juni gegenüber Erdbeeren aus Ägypten im Februar.)
Zusammengefasst: Kaufe bevorzugt frische Lebensmittel aus der Region und in Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass deine Nahrung weitestgehend schadstoffarm und gleichzeitig reich an Nährstoffen ist. Ausserdem ist es ratsam, auf Fertigprodukte zu verzichten und das Essen selbst zuzubereiten.
Verschiedene Ernährungsformen im Überblick
Vegan, vegetarisch, zucker- und glutenfrei oder doch ketogen? Mittlerweile gibt es unzählige Ernährungsweisen, von denen behauptet wird, dass sie besonders gesund seien. Selbst Experten scheinen hier nicht auf einen gemeinsamen Nenner zu kommen. Aus unserer Sicht sollte bei dieser Entscheidung definitiv die Individualität jedes einzelnen Menschen im Mittelpunkt stehen. Daher werden wir an dieser Stelle nicht auf die einzelnen Ernährungsformen eingehen.
Letztlich ist es eine Frage der persönlichen Präferenz und der individuellen Verträglichkeit, welche Ernährungsweise die richtige ist. Wer mit einer glutenfreien Ernährung positive Erfahrungen gemacht hat, für denjenigen scheint diese durchaus geeignet. Auch der Gesundheitszustand sollte bei der Wahl der Ernährungsrichtung als massgeblicher Faktor einbezogen werden. Unabhängig von der Ernährungsweise sollte definitiv auf eine ausreichende Nähr- & Vitalstoffzufuhr geachtet werden. Schliesslich sind unser Organismus und unsere Gesundheit auf diese angewiesen.
Weitere Informationen über die Basisrichtlinien einer optimalen Ernährung erfährst du übrigens in unserer spannenden Fernausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberatung.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung
Wusstest du, dass sich der Grossteil der Menschen heutzutage unbewusst krank isst? Ein Blick auf die Strassen lässt bereits erahnen, dass viele Menschen ihr Gespür für eine gesunde Ernährung und Lebensweise verloren haben. Das ist sehr bedauerlich, da es im Grunde spielend leicht ist, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Eine gesunde Ernährung kann so vieles.
Sie unterstützt zum Beispiel:
- Körper und Wohlbefinden
- Entgiftungsorgane: Darm, Leber, Nieren und Haut
- Immunsystem
- Hormonbalance
- Eine gesunde Psyche
Gesund ernähren: Wie die Ernährung den Körper vielseitig beeinflusst
Insgesamt ist die Ernährung massgeblich an dem allgemeinen Gesundheitszustand eines jeden Menschen beteiligt. Ernähren wir uns gesund, so halten wir uns nicht nur fit, sondern beugen auch zahlreiche Krankheiten und Beschwerden vor. Dazu zählen beispielsweise starkes Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese werden zu den modernen Zivilisationskrankheiten des heutigen Zeitalters gezählt.
Ein unterschätzter Faktor ist zudem die Wechselwirkung zwischen der Ernährung und der Psyche. So kann eine gesunde Ernährung unseren Körper nicht nur auf physischer, sondern auch auf psychischer Ebene stärken. Wer sich gesund ernährt, fühlt sich demnach glücklicher und zufrieden.
Darüber hinaus bekommt die Ernährung in einigen Lebenssituationen nochmals eine ganz andere Bedeutung. Für Frauen gilt dies beispielsweise insbesondere in der Zeit des Kinderwunsches, der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit. Auch für Eltern sollte die Ernährungsweise ihrer Kinder oberste Priorität besitzen.
Das und viele weitere Einblicke in spezielle Lebenssituationen, wie die Ernährung für Sportler und ältere Menschen sowie bei Arthritis oder Arthrose erhältst du in unserer kompakten Fernausbildung. Informiere dich jetzt!
Wichtige Nährstoffe im Überblick
Um sich gesund und ausgewogen ernähren zu können, ist es hilfreich, zu wissen, welche Nährstoffe für den Erhalt eines gesunden Körpers wichtig sind. Wir unterscheiden zwischen:
- Makronährstoffen
- Mikronährstoffen
- Mesonährstoffen
- Wasser
Makronährstoffe – Lebenspower für die Zellen
Wie der Name bereits erahnen lässt, benötigt der Mensch Makronährstoffe in grossen Mengen. Ihre Hauptaufgabe ist die Energieversorgung der Zellen, die nicht nur für anstrengende Tätigkeiten im Alltag oder beim Sport eine wichtige Rolle spielt. So ist der Körper auch zur Regeneration und in erholsamen Schlafphasen auf Energie angewiesen.
Über unsere Nahrung nehmen wir Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen auf. Dabei sind die drei Energielieferanten in unterschiedlich grossen Mengen in Lebensmitteln vorzufinden. Wie hoch der individuelle Bedarf ist, hängt von der jeweiligen Lebenssituation ab. Gemäss den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte sich die Energiezufuhr für einen Erwachsenen folgendermassen zusammensetzen: mehr als 50 % Kohlenhydrate, etwa 30 % Fett und 15 – 20 % Proteine. Diese Empfehlung richtet sich an Mischköstler.
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Gesunde Kohlenhydratquellen
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen, anhand derer zwischen der einfachen und komplexen Form unterschieden wird. Für eine gesunde Ernährung spielen insbesondere die komplexen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wird die komplexe Form deutlich langsamer verdaut. Das bedeutet, dass wir länger satt sind und entsprechend seltener zu Snacks und Süssem greifen. Komplexe Kohlenhydratquellen bilden:
- Hülsenfrüchte
- die Vollkornvariante von Getreideprodukten und Pseudogetreide
- Gemüse
- Nüsse und Samen
Gemieden werden sollten hingegen einfache Kohlenhydrate, da diese unter anderem den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen lassen. So kann sich über kurz oder lang ein Übergewicht entwickeln, das weitere Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, auch bekannt als Altersdiabetes, zur Folge haben kann. Zu den einfachen Kohlenhydraten, die mit Bedacht verzehrt werden sollten, zählen:
- Lebensmittel mit viel Zucker (z. B. Süssigkeiten)
- Nudeln, Brot- und Backwaren aus Weissmehl
- Limonaden, Fruchtsäfte und sonstige Getränke mit zugesetztem Zucker
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Fette als überlebenswichtige Energielieferanten
Neben Kohlenhydraten nehmen Fette einen bedeutenden Stellenwert innerhalb der gesunden Ernährung ein. Und nicht nur das – die richtigen Fette sind zudem überlebensnotwendig! So können sie im gesunden Masse beispielsweise die Gesundheit des Gehirns unterstützen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Doch welche Fette sind nun gesund und in welchen Lebensmitteln sind diese vorhanden?
Gesundes Fett
Fette lassen sich anhand des Sättigungsgrades in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren klassifizieren. Gesättigte Fette werden heute teilweise zu Unrecht verteufelt, da auch sie wichtige Aufgaben im menschlichen Körper übernehmen. So ist gesättigtes Fett beispielsweise ein rasanter Energielieferant und gleichzeitig wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Hauptsächlich befinden sich gesättigte Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne und Fleisch. Daneben bilden Kokos-, Palm- und Kakaofett gute pflanzliche Quellen für gesättigtes Fett.
Gemässigt und aus hochwertigen Quellen kann gesättigtes Fett die Gesundheit demnach sehr wohl fördern. Demgegenüber liefern die folgenden Lebensmittel ungesättigte Fettsäuren:
- Pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Schwarzkümmel- oder Nussöle)
- Avocado
- Nüsse und Samen
- Fisch
- Algen
Omega-3-Fettsäuren und Transfette
Eine bedeutende Rolle bei der Fettzufuhr spielen auch die Omega-3-Fettsäuren, deren Namen du sicherlich schon einmal gehört hast. In diesem Zusammenhang ist es sehr wichtig, auf das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren zu achten. Laut Experten sollte dies bei etwa 3 bis 5:1 liegen, um Entzündungsprozesse, Herz-Kreislauf-Beschwerden und vieles mehr vorzubeugen.
Äusserst kritisch werden zudem Transfettsäuren betrachtet, die als versteckte Fette in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen können. Dazu zählt in erster Linie Frittiertes wie Pommes oder Chips. Aber auch in Keksen, Crackern und anderen Backwaren können Transfette versteckt sein. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die sich bei zu starkem oder mehrmaligem Erhitzen ungeeigneter Pflanzenöle bilden. Sie können unsere Gesundheit schädigen, indem sie Entzündungen fördern und folgenschwere Erkrankungen nach sich ziehen. Unser Tipp: Verwende zum Kochen, Backen oder Braten am besten Fette aus gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl oder Ghee und meide es, pflanzliche Öle zu erhitzen.
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Proteine – Die Baustoffe des Körpers
Proteine beziehungsweise Eiweisse liefern nicht nur Energie, sie gelten auch als Bausteine des Lebens. Wusstest du zum Beispiel, dass unser Körper zu etwa 15 % aus Proteinen besteht? Diese Tatsache verdeutlicht nur annähernd, wie wichtig die Qualität aufgenommener Proteine über die Nahrung ist. Angefangen bei den kleinsten Einheiten des menschlichen Körpers, unseren Zellen, über die Muskelbildung bis hin zu unseren Hormonen sind Proteine an vielen weiteren überlebenswichtigen Prozessen beteiligt.
Tierische und pflanzliche Proteinquellen
Wie dir sicherlich bekannt ist, können Eiweisse sowohl über tierische als auch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Mögliche Eiweissquellen sind:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Soja, Linsen und Erbsen)
- Ölsaaten (z. B. Kürbiskerne und Sesam)
- Nüsse und Mandeln
- Quinoa und Amaranth
- Gemüse (z. B. grünes Blattgemüse und Brokkoli)
- Vollkornprodukte (z. B. Brot und Reis)
Da tierisches Eiweiss den körpereigenen Proteinen stärker ähnelt als die pflanzliche Variante, können tierische Eiweisse leichter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass pflanzliche Proteinquellen in irgendeiner Weise schlechter sind. Durch eine gezielte Kombination verschiedenster proteinreicher Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte und Ölsaaten) können wir uns mit ausreichend Protein versorgen. Die Mischung macht es sozusagen!
Auf Wurst sollte hingegen eher verzichtet werden, da diese teilweise viel ungesundes Fett sowie zugesetzten Zucker und Salz enthält. Greife stattdessen lieber zu Geflügelprodukten oder wertvollen Hülsenfrüchten.
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Meso- und Mikronährstoffe für mehr Vitalität
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen machen Meso- und Mikronährstoffe einen wesentlich kleineren Teil unserer Ernährung aus. Dennoch sind sie gleichermassen bedeutend für die Aufrechterhaltung unseres Wohlbefindens und zur Vermeidung von Krankheiten. Die Aufgaben und Funktionen, diese Nährstoffe in unserem Körper haben, sind ausgesprochen vielseitig und komplex. In den kommenden Abschnitten gehen wir auf die folgenden Gruppen der Meso- und Mikronährstoffe ein:
- Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)
- Vitamine
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Ballaststoffe
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind überlebenswichtige Mikronährstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Abhängig von ihrer Menge im Körper wird nochmals zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Ein Beispiel für ein Mengenelement ist Calcium, von dem wir mehr als 50 mg/kg Körpergewicht besitzen. Spurenelemente sind hingegen in geringeren Mengen unter 50 mg/kg Körpergewicht enthalten. Hierzu zählen Zink und Kupfer.
Vitamine
Gemeinsam mit den Mineralstoffen bilden Vitamine die Gruppe der Mikronährstoffe. Für den Menschen sind sie essenziell. Das heisst, dass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das hauptsächlich über die Haut synthetisiert werden kann. Insgesamt sind Vitamine an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt und stärken die Immunabwehr. Gliedern lassen sie sich in eine wasserlösliche und eine fettlösliche Gruppe.
Ballaststoffe
Ballaststoffe & sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschliesslich in Pflanzen vor. Sie werden oftmals auch als bioaktive Substanzen bezeichnet werden und konnten bisher weder Makro- noch Mikronährstoffen zugeordnet werden. Ballaststoffe werden während des Verdauungsprozesses nur teilweise oder gar nicht verdaut. Stattdessen dienen sie als wertvolle Nahrung unserer Darmbakterien und unterstützen den Erhalt einer gesunden Darmflora.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe dienen Pflanzen als wichtiges Schutz- und Abwehrsystem. Doch auch für den Menschen halten sekundäre Pflanzenstoffe zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen bereit, sodass wir auf keinen Fall auf sie verzichten sollten. Ein klassisches Beispiel ist das Beta-Carotin, das in orangefarbenen und tiefgrünem Gemüse vorzufinden ist. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Folge wirkt Beta-Carotin entzündungshemmend und antioxidativ.
4 Tipps, um Meso- und Mikronährstoffe in den Alltag zu integrieren
Du weisst nun, wie wichtig Mikronährstoffe für die Gesundheit sind.
Um eine ausreichende Zufuhr garantieren zu können, haben wir die folgenden vier Tipps für dich zusammengestellt:
- Achte auf Lebensmittelvielfalt! – Je bunter und farbenfroher die Speisen sind, desto vielfältiger ist die Nährstoffaufnahme.
- Integriere Rohkost! – Leider werden viele Nährstoffe beim Kochen zerstört. Rohkostsnacks gleichen dies aus.
- Verfeinere deine Gerichte mit frischen Kräutern und Gewürzen! – Als Topping werten frische Kräuter und Gewürze das Nährstoffprofil deiner Speisen definitiv auf.
- Vermeide lange Lagerungszeiten! – Je länger Obst und Gemüse lagern, desto geringer ist der Anteil wertvoller Mikronährstoffe.
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Gesund ernähren: Wasser als Lebenselixier
Fernab von den Nährstoffen nimmt gesundes Wasser eine übergeordnete Rolle im Rahmen einer gesunden Ernährung ein. Schliesslich besteht der Mensch zu etwa 60 % aus Wasser. Es empfiehlt sich, Wasser hauptsächlich in seiner reinen Form oder über Kräutertees aufzunehmen. Einen kleinen Teil erhalten wir zudem über den Verzehr von Obst und Gemüse. Zuckerhaltige Getränke sollten hingegen gemieden werden. Einfach umzusetzende Massnahmen sind zudem:
- Je nach Körpergewicht mind. 1,5 – 2 Liter Wasser am Tag zu trinken. Als Richtwert dienen 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht.
- Wasser in Glas- anstatt in Plastikflaschen zu kaufen.
- Leitungswasser idealerweise zu filtern, um Medikamentenrückstände o. ä. auszuschliessen.
Gesund ernähren, wohlfühlen und fit sein!
Das Thema gesunde Ernährung ist äusserst vielseitig und komplex. Es gibt zahlreiche Faktoren, die es zu bedenken gibt. Es lohnt sich tiefer in die Thematik einzusteigen, schliesslich geht es um unsere Gesundheit. Und nicht nur das – wer gesund is(s)t, fühlt sich deutlich wohler, ist insgesamt fitter und darf sich auch im Alter an einer hohen Leistungsfähigkeit erfreuen!
Grob zusammengefasst verfolgt eine gesunde Ernährung drei grundlegende Regeln:
- Geniesse die Lebensmittelvielfalt und priorisiere Gemüse und Obst (bevorzugt regional/saisonal)
- Achte auf eine hochwertige Nahrung (idealerweise in Bio-Qualität).
- Streiche Fertigprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food.
